تمرین تنفس برای از بین بردن استرس بسیار مفید است. از طریق تجربیاتم، متوجه شده ام که نوع نفس کشیدن امری بسیار شخصی است و توجه زیادی را به خود جلب می کند. هر بدن، برای خود، تنفس خاصی دارد. در تمرینات روزانه، بسیاری از دانش آموزانم را می بینم که از طریق دهان نفس می کشند.
تنفس باید طبیعی باشد به ویژه هنگامی که به صورت یک ورزش روزمره درآید. تنفس کنترل شده، یک راه عالی برای کاهش استرس در تمام شرایط می باشد از جمله یکی از پر استرس ترین کارهای روزانه، رفت و آمد به محل کار می باشد.
نظر طب سنتی هند درباره تنفس
متون باستانی آیوریوگا و آیور ودا،میگویند که روشهای تنفس و تمرکز، در درمان بسیاری از مشکلاتی که در زندگی استرس زای امروزی رو به افزایش است،موثر هستند. متخصصان، استفاده از تنفس را بعنوان وسیله ای برای افزایش آگاهی و ذهنیت فرد، توصیه می کنند و معتقدند که این تمرینات راهی است برای رسیدن به بودا و حتی فرقه یوگی ها، تمرینات تنفسی را برای زنده ماندن و داشتن زندگی شاد و سالم بکار می برند.
اما آنگونه که به نظر می رسد کار ساده ای نیست با این حال، یک مربی می تواند روشهای چگونه تنفس کردن را به شما بیاموزد. به یاد داشته باشید که آموزش و به کار گرفتن روشها، می تواند شما را به نتایج خوبی برساند.
۱- روش ساماریتی
در حال حاضر بدن ما به نفس کشیدن های کوتاه عادت کرده است. این تکنیک می تواند سیستم عصبی را آرام کرده، تمرکز را افزایش داده و اضطراب را کم کند.
*برای شروع این تکنیک، ابتدا تا ۴ شماره نفس خود را نگه د ارید.
*سپس نفس را به بیرون بدهید.
*به تدریج تعداد نفسهای خود را بیشتر نگه دارید مثلا ۶ تا ۸ شماره نفس را نگه دارید.
نکته: از طریق بینی نفس بکشید. این روش یک مقاومت طبیعی در برابر نفس کشیدن از طریق دهان می باشد و پایه تنفس پرایاناما می باشد.
این تکنیک را در هر زمان و مکانی میتوان انجام داد. مزیت این روش این است که به شما کمک خواهد کرد تا افکار منفی به سراغ شما نیایند و تمرکز شما را بالا میبرد.
۲- تمرین تنفس با نادی شودانا
این روش تنفس از طریق بینی صورت میگیرد و تعادل نیمکره راست و چپ را برقرار میسازد. این نوع تنفس، به تنفس خاموش نیز شناخته می شود.
*راحت بنشینید و انگشت شست دست راست خود را روی سوراخ سمت راست بینی قرار دهید واز طریق سوراخ سمت چپ بینی، نفس عمیق بکشید.
*در اوج نفس کشیدن، با انگشت حلقه، سوراخ سمت چپ بینی را ببندید و هوا را از سوراخ سمت راست بینی خارج کنید.
*این الگو را ادامه دهید، سوراخ سمت راست بینی را با انگشت شست ببندید و هوا را از سوراخ سمت چپ بینی خارج کنید.
نکته:کاهش سرعت تنفس شما، کلید رسیدن به نتایج بهتری است. در این روش، بر روی تنفس خود در هنگامی که هوای سرد را به داخل بینی میکشید و هوای گرم را بیرون می دهید تمرکز داشته باشید.
این تکنیک، در زمانی که در یک محیط شلوغ هستید و یا زمانی که تمرکز خود را از دست داده اید، بسیار موثر است. این روش، بدن شما را از آلودگی ها پاک میکند و باعث آرامش و راحتی شما می گردد همانند نوشیدن یک فنجان شیر قبل از خوابیدن.
۳-تمرین تنفس با مدیتیشن سوهوم
نوعی تنفس شکمی است که به تنفس موج اقیانوسی نیز شناخته می شود. هر شخصی از این نوع تنفس لذت خواهد برد و برای یک فرد مبتدی روشی بسیار عالی محسوب می گردد. فقط تصور کنید که یک موج اقیانوس به ساحل برخورد میکند و می شکند و از بین میرود.این نوع تنفس مانند این مثال می باشد.
*یک دست خود را بر روی قفسه سینه و دست دیگر را بر روی شکم خود قرار دهید و یک نفس عمیق از طریق بینی بکشید و مطمئن شوید که ریه های شما از هوا پر شده است.
*نفس خود را ۲ تا ۳ ثانیه نکه داشته سپس خارج کنید.
نکته: به مدت ۸ تا ۱۰ دقیقه نفس عمیق بکشید و ۵ دقیقه بعد را به آرامی نفس بکشید تا از این طریق فشار خون خود را پایین آورده و زندگی بدون استرسی داشته باشید. این تکنیک، حجم ریه ها را افزایش میدهد و همچنین به هضم غذا هم کمک میکند. علاوه بر این، به تنظیم ریتم طبیعی قلب نیز کمک خواهد کرد.
این روش به شما در مواقع پر استرس مانند برگزاری امتحان، مصاحبه و با هر رویداد استرس زا ، کمک می کند. هرچند در ابتدا به نظر می رسد که روش سختی باشد اما صبور باشید و ذهن خود را به تمرین کنترل تنفس، عادت دهید.
۴-آنولوما ویلوما
این روش بسیار شبیه تنفس از طریق سوراخهای بینی است. در این روش استنشاق هوا به آهستگی صورت می گیرد با این حال نفس خود را باید بشنوید.
*قبل از شروع، بینی خود را با دستمال تمییز کنید تا مخاط بینی از آن خارج شوند.
*با استفاده از انگشت شست دست راست، سمت راست بینی خود را ببندید و آرنج راست را در راستای شانه ی راست خود، موازی زمین قرار دهید.
*اکنون به سوراخ سمت چپ ببینی فشار آورید و یک نفس پر صدا را خارج کنید.(اصطلاحا فین کنید)
*سمت چپ بینی را با انگشت حلقه ببندبد تا هوا از سمت راست بینی خارج شود سپس یک نفس دیگر بکشید.
این روش برای پاکسازی ریه ها بکار میرود و ضربان قلب را افزایش میدهد.
نکته: این تمرین برای آغاز کردن روز بسیار مناسب است و باعث سرحالی و شادابی شما می شود. فقط دقت کنید که با شکم خالی این تکنیک را انجام دهید مثلا در صبح زود یا در اواسط بعد از ظهر. این روش تنفس، انرژی و نیروی بسیاری به شما میبخشد.
هرگونه کپی برداری با نام وردنگار و لینکدهی مستقیم مجاز است
