با انواع کشش آشنا شوید

در طی سالهای متمادی، بحث بر سر این بوده است که آیا انجام کشش فواید محسوس دارد یا نه؟طرفداران انجام کشش ادعا می کنند که کشش از آسیب‌دیدگی و جراحت جلوگیری می کند، اجرا را بهبود می‌بخشد، آگاهی بدن را افزایش می دهد، جریان خون را تحریک می کند و از نظر روحی و ذهنی نیز آرامش‌بخش بوده و باعث افزایش تمرکز می شود. مخالفان ادعا می کنند که انجام کشش اتلاف وقت است که واقعاً می تواند باعث آسیب‌دیدگی هم بشود و هیچ بهبودی در اجرا صورت نمی دهد واز آسیب‌دیدگی یا جراحت نیز جلوگیری نمی کند. هر دو طرف پژوهشها، گزارشها و شواهد بسیاری برای اثبات ادعای خویش ارائه می کنند. شواهد فیزیولوژیکی بسیار روشن است: زمانیکه می‌خواهیدکشش را انجام دهید، اگر عضلات را قبلاً گرم کرده باشید اثر آن بیشتر است. برای گرم کردن ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به فعالیتی مشابه فعالیتی که قصد انجام آن را دارید می پردازید. این فعالیت جریان خون را به سمت عضلاتی که به کار خواهیدگرفت افزایش خواهد داد و آنها را برای انجام کار آماده می کند. همچنین گرم کردن به کاهش سفتی عضلات کمک می کند و سبب نرم‌تر شدن عضلات می شود. برای درک بیشتر این موضوع برای مثال یک شکلات را در نظر بگیرید؛ زمانیکه سرد است، سفت و ترد است، زمانی که آن را گرم می‌کنید بیشتر نرم می شود و به راحتی کش می‌آید. به همین صورت به عضلات خود فکر کنید. زمانیکه فیبرهای عضله گرم می شوند، نرم‌تر و انعطاف‌پذیرتر می شوند و کشش دادن بسیار آسانتر می شود.

گرانت در مورد فواید دیگر گرم کردن می‌گوید که گرم کردن باعث افزایش تولید مایع سینویال برای روان کردن مفاصل، افزایش تبادل اکسیژن در عضله، افزایش انتقال عصبی و هماهنگی مؤثرتر عضلات در اطراف مفاصل می شود. اگر شما ابتدا گرم کنید، فعالیت‌های کششی شما مؤثر و کاراتر خواهد شد و پیشرفت‌های بیشتری نسبت به زمانی که سرد هستید و کشش را انجام می‌دهید به دست خواهید آورد و در نتیجه احتمال آسیب را کاهش می‌دهید.

در شرایط ایده آل، ما باید بعد از گرم کردن کشش را انجام دهیم ورزش کنیم و سپس دوباره بعد از ورزش کشش را به عنوان بخشی از جریان سرد شدن انجام دهیم. به توصیه‌های زیر توجه کنید:

۱-عضلات را قبل از انجام فعالیت ورزشی به منظور آماده ساختن آنها برای اجرا، با طول مطلوبشان کشش دهید. این اندازه مناسب سبب می شود که عضلات بیشترین توان را برای کاری که انجام می دهند، به کارگیرند.

۲-عضلات را بعد از انجام فعالیت در حالیکه هنوز گرم هستند کشش دهید تا به طول اولیه خود برگردند.

هنگامیکه عضلات کار می کنند بطور مکرر منقبض و کوتاه می شوند و تمایل دارند در زمانیکه فشار کار بیشتر می شود در موقعیت کوتاه شدن باقی بمانند مگر اینکه شما آنها را دوباره کشش بدهید. کشش بعد از فعالیت ورزشی را می توان در مرحله سرد کردن قرار داد. کشش بعد از فعالیت عضلات خسته شما را به طول طبیعی زمان استراحت مانند هنگامی که کارهای روزانه خود را انجام می‌دهید بازمی‌گرداند. به دلیل بالاتر بودن انعطاف‌پذیری عضله در پایان تمرین خطر آسیب دیدگی در مرحله کشش پس از فعالیت بیشتر است.

امروزه کششهای گوناگونی مورد استفاده قرار می‌گیرند به‌طوریکه متناسب با انواع فعالیتهای ورزشی کششهای متفاوتی نیز طراحی شده است. به‌طور کلی کشش را می توان به سه نوع غیرفعال، فعال و یا ترکیبی از این دو تقسیم کرد. این تقسیم‌بندی را نیز می توان به دو زیر مجموعه تقسیم کرد: پرتابی (Ballistic) و ایستایی(Static).

 

کشش پرتابی و ایستایی

در کشش پرتابی یا پویا (dynamic) برای طویل کردن عضله، از حرکات جست و خیزی سریع به‌منظور وارد کردن نیرو به عضله مورد نظر (عضله هدف) استفاده می شود. (شکل۱)

این کار را می توان به‌صورت فعال یا غیرفعال انجام داد. به‌طور کلی این نوع از کشش توصیه نمی شود. زیرا ممکن است یک بازتاب کششی میوتاتیک قوی ایجاد کرده و طول عضله را نسبت به زمان قبل از کشش کوتاه‌تر کند. بیولیو ادعا کرد که در مقایسه با کشش ایستا کشش پرتابی در عضله هدف بیش از دو برابر، تانسیون ایجاد می کند. این عامل احتمال پارگی عضله را افزایش می دهد زیرا جست و خیزهای سریع اجازه نمی دهد که فرصت کافی برای بکارگیری بازتاب کششی معکوس و آرام شدن عضلات

 

     

      شکل۱ کشش پرتابی با حرکات سریع و جست و خیزی انجام می شود.

 

فراهم شود. در سال ۱۹۸۴ کشش ایستا بوسیله باب اندرسون معرفی شد. عضله‌ای که باید تحت کشش قرار گیرد به طور آهسته طویل می شود (به منظور جلوگیری از تحریک بازتاب کشش) و در یک موقعیت مناسب برای مدت ۱۵تا ۳۰ ثانیه نگه داشته می شود. در موقعیت نگه داشتن، احساس کشش کاهش می‌یابد (احتمالاً به خاطر بازتاب کششی معکوس) و بیمار به تدریج و با ملایمت به سمت یک کشش عمیق‌تر حرکت می کند و دوباره آن را نگه می‌دارد (شکل ۲). کشش ایستا را می توان به‌صورت فعال و یا غیرفعال انجام داد.

 

کشش فعال و غیرفعال

کشش غیرفعال کششی است که با کمک یک همکار (کمک دهنده) انجام می شود؛ که می تواند پرتابی یا ایستا باشد. در این نوع کشش بیمار در حالت آرامش است و کمک‌دهنده اندام مورد نظر را به منظور رسیدن به دامنه حرکتی (ROM) جدید حرکت می دهد. کشش غیرفعال اغلب به منظور افزایش انعطاف پذیری در دامنه حرکتی بسیار زیاد (برای نمونه در ژیمناستها که حداکثر انعطاف پذیری برای اجرای آنها حیاتی و تعیین کننده است) استفاده می شود. کشش غیرفعال همچنین در زمانیکه حرکت فعال دردناک است کاربرد دارد.  

اگر کشش غیرفعال بدون دقت و با وضعیت نادرستی انجام شود، می تواند منجر به آسیب‌دیدگی عضله شود و این خطرناک است زیرا فردی که به انجام کشش کمک می کند نمی تواند احساس بیمار یا ورزشکار را درک کند و ممکن است عضله را بیش از حد تحت کشش قرار دهد. به همین دلیل کشش غیرفعال مستلزم ارتباط مناسبی بین کشش‌گیرنده و کمک‌دهنده است.

شکل۲ یک نمونه از کشش ایستا در حالت نشسته برای عضلات پشت رانی

کشش فعال کششی است که فرد بدون وجود یک کمک‌دهنده کار کشش را انجام می دهد. به‌طور کلی شیوه‌های فعال کشش ایمن‌تر و بی‌خطرتر از کشش غیرفعال هستند زیرا شانس کشش بیش از حد و آسیب‌دیدگی به‌طور فاحشی در زمانیکه بیمار خودش نیرو و طول عضله را کنترل می کند، کاهش می‌یابد. کشش فعال همراه با کمک، ترکیبی از حرکت فعال بیمار و کمک‌دهنده است، به‌طوریکه هر دوی آنها در کشش غیرفعال بافراهم آوردن مقاومت در برابر حرکت مشارکت دارند. بنابراین کشش فعال همراه با کمک، ترکیبی از انواع کشش فعال و غیرفعال است.

بر گرفته از  کتاب:

FACILITATED STRETCHING (ASSISSTED AND UNASSISTED PNF STERETCHING) Mc Atee,JEFF CHARLAND.2007.human kinetics

ترجمه: دکتر امیرحسین براتی دکترای طب ورزشی