درمان های طبیعی و خانگی برای بیماری زانوی دوندگان
۱-به زانوی خود استراحت بدهید
کاهش بار بر روی مفصل پاتلوفمورال یا مفصلی که ران و زانو را به یکدیگر متصل میکند، میتواند اولین گام در جهت کاهش درد باشد. از تمرینات ورزشی مقاومتی و با شدت بالا باید اجتناب کنید. همچنین از نشستن روی زانو، از پله بالا رفتن، و مدت زمان طولانی پاهارا خم نگه داشتن و نشستن روی پاشنه ی پا باید دوری کنید. انجام ندادن این کارها، فشار کمتری را بر روی مفاصل وارد می کند.
۲-از کمپرس یخ استفاده کنید
یخ التهاب را کاهش می دهد و باعث تسکین موقت درد می شود. یخ را حدود ۲۰-۱۵ دقیقه و هر ۳-۲ ساعت یکبار بر روی زانوی خود قرار دهید. به یاد داشته باشید که یخ را مستقیما روی پوست نگذارید. آن را درون یک حوله قرار داده سپس بر روی موضع بگذارید.
۳-از زنجبیل یا زرد چوبه برای تسکین درد استفاده کنید
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی، گاهی برای کاهش درد استفاده می شود. اگر به دنبال یک جایگزین طبیعی برای تسکین درد خود هستید می توانید از زنجبیل یا زرد چوبه استفاده کنید. این گیاهان خاصیت ضد التهابی دارند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که اثر ضد التهابی این گیاهان با اثر ضد درد ایبوبروفن برابری می کند. شما می توانید یک فنجان دمنوش زرد چوبه یا زنجبیل را مصرف کنید و این گیاهان را به ادویه های خود در آشپزخانه نیز اضافه نمایید.
۴-فیزیوتراپی
فیزیوتراپی برای درمان سندرم درد پاتلوفمورال موثر است. برنامه تمرینی بر تقویت عضله چهار سر ران متمرکز است چون بطور مستقیم در حرکت کاسه زانو دخالت دارد. تمرینات فیزیوتراپی بر روی همسترینگ، قوزک پا، عضلات بازو و همچنین ماهیچه ای که از کمر به زانو می رسد نیز موثر است. فیزیوتراپیست قادر است برنامه مشخصی را برای شما در نظر بگیرد تا بتواند مشکل شما را برطرف کند. بعنوان مثال برای گروهی تمریناتی را در نظر میگیرد که عضلات چهار سر ران را تقویت کند و برای گروهی دیگر تمرین انعطاف پذیری ماهیچه ها را پیشنهاد میدهد.
نمونه ای از تمرینات را که یک فیزیوتراپ برای بیمار خود انجام میدهد به شرح زیر است:
۱)تمرین تقویت عضلات چهار سر ران:
*روی زمین بنشینید و آرنج خود را روی زمین بگذارید و به آن تکیه کنید.
*پای آسیب دیده را از زانو خم کنید.
*حال، ماهیچه چهار سر زانو را منقبض کنید.
*این وضعیت را ۵ ثانیه حفظ کنید.
*تمرین را ۳ بار در روز و به مدت ۲۰-۱۰ مرتبه انجام دهید.
۲)تمرین تقویت عضله بیرونی ران
*روی زمین و به پهلو دراز بکشید و پایی که درد ندارد را روی زمین بگذارید.
*عضلات ران را منقبض کنید و بالا ببرید و یک زاویه ۴۵ درجه بسازید.
*این حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.
*تمرین را ۳ بار در روز و به مدت ۲۰-۱۰ مرتبه انجام دهید.
۳)تمرین برای تقویت عضلات بیرونی ران
*زوی زمین و به پهلو دراز بکشید و پایی که درد ندارد را روی زمین بگذارید.
*پا را بلند کرده و روی پای دیگر خود قرار دهید بطوری که پایتان در جلوی پای سالم قرار بگیرد.
*عضلات ران را منقبض کرده و پا را بلند کنید.
*این حالت را ۵ ثانیه نگه دارید سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.
*تمرین را ۳ بار در روز و به مدت ۲۰-۱۰ مرتبه انجام دهید.
۵-استفاده از کفش طبی با کفی طبی یا کفشی که از قوس پا مراقبت میکند
کفش مناسب نه تنها از پا محافظت میکند بلکه شما را در صحیح راه افتادن نیز کمک می کند. اما گاهی اوقات به کمک نیاز دارید. بعنوان مثال، میتوانید از کفی طبی در کفشهای خود استفاده کنید تا از قوس کف پا مراقبت کند. تحقیقات نشان داده است که کفی های طبی میتواند به افرادی که دارای این سندرم هستند کمک کند. کفی هایی را انتخاب کنید که از جنس اتیلن-وینیل استات هستند زیرا سفت و سخت می باشند و مناسب کفش های اسپرت و ورزشی هستند و حالت طبیعی پا را حفظ میکنند.
۶- بستن زانو با استفاده از زانو بند
فیزیوتراپ ممکن است بستن زانو بند را به شما پیشنهاد دهد. انواع زانو بند و روش های استفاده از آنها به منظور کاستن فشار بر روی زانو وجود دارد و مطالعات نشان داده است که استفاده از این روش ها بدون ورزش، اثر بخشی زیادی نخواهد داشت. برای کاهش درد بهتر است که ترکیبی از این تمرینات را انجام دهید و اگر احساس کردید که درد شما افزایش یافته، بلافاصله با پزشک خود مشورت کنید.
هرگونه کپی برداری با نام وردنگار و لینکدهی مستقیم مجاز است
شاید دوست داشته باشید:
بیماری آرنج تنیس بازان یا تنیس البو چیست و چه علائم و علتی دارد؟
