تمرینات ورزشی برای درمان بزرگی خوش خیم پروستات
۱- تمرینات کگل یا Kegel Exercise برای درمان بزرگی خوش خیم پروستات:
این تمرینات به سفت کردن عضله لگن کمک می کند، و باعث کاهش ناراحتی و کنترل ادرار گردیده و در نهایت، غده بزرگ شده را کوچکتر می کند. بنابراین، انجام این تمرینات برای این اختلال پیشنهاد می شود.
الف) برای انجام این تمرین، مثانه را خالی کنید و به پشت خود روی زمین دراز بکشید.
ب) زانوهای خود را خم کنید و آنها را بالا ببرید، پای خود و پشت خود را بر روی زمین بالا ببرید.
پ) در این موقعیت ۵ تا ۱۰ ثانیه قرار گرفته و سپس ۵ تا ۱۰ ثانیه دیگر استراحت کنید.
ت) این عمل را ۲۰-۳۰ بار، دو یا سه بار در روز تکرار کنید.
به صورت جایگزین، عضلات لگن خود را با فشار دادن عضله به سمت مقعد خود ریلکس کنید و همانطور که در بالا ذکر شد، این عمل را تکرار کنید.
نکته: عضلات رانها، باسن و شکم را سفت نکنید. همچنین، اگر از سندرم درد مزمن لگن رنج می برید، از انجام این تمرین خودداری کنید.
۷ درمان طبیعی و گیاهی خانگی برای بزرگی خوش خیم پروستات
۲- ورزش های هوازی و مقاومتی برای درمان بزرگی خوش خیم پروستات:
مهم است که ماهیچه هایتان را سفت و تقویت کنید تا با غده پروستات بزرگ شده مقابله کند. بدین منظور، تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن بهترین گزینه های پیشنهادی هستند.
این تمرینها نه تنها مشکل را حل می کنند، بلکه مانع از بروز آن می شوند. هر کدام از تمرینها را حداقل به مدت ۳۰ دقیقه در روز انجام دهید.
از سوی دیگر، تمرینات هوازی، وزن شما را بهبود بخشیده و بدن را متعادل می سازند که می تواند شامل پیاده روی سریع، دویدن، بسکتبال، پیاده روی، شنا، و غیره باشد.
همچنین بخوانید:
۲۰ بیست روش برای کاهش وزن سریع
۳-یوگا برای درمان بزرگی خوش خیم پروستات:
-خم کردن سر به طرف زانو به سمت جلو یا Janu Sirasana:
این وضعیت یوگا با حفظ قدرت منطقه شکمی به حل مشکل پروستات کمک می نماید. همچنین باعث حذف سموم شده و جریان خون در غدد را بهبود می بخشد.
الف)اول از همه، به صورت نشسته با پاهای دراز کرده در مقابلتان قرار بگیرید.
ب) یکی از پاهای خود را به گونه ای قرار دهید که پاشنه پا بتواند زانو پای دیگر دراز شده را لمس نماید.
پ) بدن خود را به آرامی به سمت پای خود خم نمایید و پیشانی خود را به سمت زانو برسانید.
ت) با هر دو دست خود، انگشتان پا را لمس کرده و یا بگیرید و در این موقعیت برای مدت ۵-۷ ثانیه قرار بگیرید. نفس عمیق کشیده و به موقعیت اولیه خود باز گردید.
ث) این عمل را با پای دیگر خود تکرار نمایید.
ج) کل عمل را ۲-۳ بار انجام دهید.
توجه داشته باشید:
۱) شما می توانید یک پتوی محافظ را بر روی پای خود قرار دهید تا از سرتان حمایت نماید.
۲) این کار را با احتیاط کامل انجام دهید زیرا ممکن است باعث بروز منیسک شود.
– بر روی نیمه شانه قرار بگیرید یا Biparitkarani Mudra:
این وضعیت باعث تحریک ماهیچه ها و اعصاب غدد جنسی می شود و بنابراین ناراحتی ایجاد شده را ریلکس می کند. در عین حال، همچنین می تواند به عضلات منطقه لگنی قدرت بخشد.
الف) برای انجام این کار، در پشت خود یک تشک یوگا قرار دهید.
ب) پاهای خود را به سمت بالا بیاورید تا زمانی که باسن شما بالا برده شود.
پ) پشت باسن خود را با دستانتان حمایت کرده، آرنج را روی زمین نگه دارید.
ت) تا زمانی که می توانید در موقعیت قرار گیرید.
ث) نفس عمیقی بکشید و به موقعیت اولیه خود باز گردید.
ج) این عمل را ۲-۳ بار انجام دهید.
– وضعیت پروانه ای:
این وضعیت با عنوان پیله دوز نیز شناخته می شود. این وضعیت به سفت کردن عضله ناحیه تناسلی و تقویت آن کمک می نماید.
الف) روی یک سطح مسطح قرار بگیرید (اگر تازه کار هستید از یک پتو بافته شده یا تشک یوگا برای راحتی بیشتر استفاده نمایید).
ب) اکنون پاهای خود را به گونه ای قرار دهید تا پاهای شما یکدیگر را لمس کنند و کاملا با یکدیگر در سمت روبه روی یکدیگر قرار بگیرند.
پ) تا جایی که می توانید پاهای خود را به سمت بدن تان بیاورید و می توانید برای راحتی بیشتر پاهای خود را با دستانتان نگه دارید.
ت) مچ پا را با دست خود نگه دارید، پاهای خود را به سمت رو به بالا حرکت دهید و سپس، به آنها اجازه دهید تا به طور پیوسته رها شوند.
ث) نفس عمیق بکشید و این عمل را تکرار نمایید.
ج) اگر شما نمی توانید حرکت پروانه را انجام دهید، ابتدا وضعیت فرشته که تقریبا شبیه به این تمرین و البته با شدت کمتری است، را می توانید انجام دهید.
چ) این حرکت را هر روز انجام دهید تا زمانی که متوجه نتایج رضایت بخش ناشی از آن شوید.
– وضعیت خم کردن پنجه پا یا Supta Padangusthasana:
این حالت یا روش باعث کشش ناحیه کشاله ران، باسن شده، خستگی را از بین می برد و همچنین برای کبد و کلیه مفید می باشد. همچنین تسکین دهنده شرایط بزرگی خوش خیم پروستات خواهد بود. برای انجام این کار مراحل زیر را دنبال کنید:
الف) اول از همه، در یک تشک یا تشک یوگا دراز بکشید. شما می توانید از یک پتوی لوله شده یا بالش زیر سر خود استفاده کنید (اجباری برای افرادی که بزرگی خوش خیم پروستات دارند).
ب) یک پا را به طرف سقف بالا ببرید و سعی کنید با دست مخالف پای خود را لمس کنید.
پ) پای دیگر را مستقیما بر روی زمین نگه دارید و آن را خم نکنید.
ت) برای چند ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به حالت عادی خود بازگردید.
ث) تمامی مراحل را برای پای دیگر خود تکرار کنید.
ج) این وضعیت را به طور منظم تا دیدن تغییرات مثبت انجام دهید.
توجه: اگر از سردرد یا اسهال رنج می برید، از انجام آن اجتناب کنید.
– وضعیت کاسه یا Dronasana:
مشکل بزرگی خوش خیم پروستات را می توان کاملا با این وضعیت حل کرد. این حالت قدرت و انعطاف پذیری لازم را برای قسمت پایین بدن از جمله ناحیه تناسلی و شکم فراهم می کند.
انجام این حرکت آسان نیست، و شما ممکن است در ابتدا کمی احساس ناراحتی نمایید. اما، هنگامی که شما این حرکت را انجام دهید، قادر خواهید بود به راحتی آن را با سرعت بیشتری انجام دهید. برای این:
الف) در یک تشک یوگا دراز بکشید، پاهای شما در جلوی بدنتان قرار گرفته اند.
ب) دست های خود را در کنار بدن تان نگه دارید و به پشت خود قرار بگیرید.
پ) یک نفس عمیق بکشید و در حالی که بدن خود را رو به بالا حرکت می دهید شکم خود را حمایت نمایید.
ت) تا جایی که ممکن است بلند شوید و سعی کنید بر روی مفصل رانتان (کوچکترین قسمت باسن خود) با کمک دست های خود روی پاهایتان قرار بگیرید.
ث) یک نفس عمیق بکشید و در این موقعیت ۴-۵ ثانیه بمانید.
ج) این وضعیت خود را باز کنید و به حالت اولیه تان باز گردید.
چ) این عمل را چند بار تکرار کنید.
– بالا بردن شکم یا Sahaj Agnisar:
عملکرد این وضعیت باعث افزایش جریان خون غنی از اکسیژن به منطقه لگنی می شود. هنگامی که جریان خون افزایش می یابد، سموم از ناحیه شکم برداشته شده و بنابراین شرایط درمان بزرگی خوش خیم پروستات فراهم می گردد.
در هر یک از موقعیت های راحت با پاها قرار بگیرید و مراحل زیر را دنبال نمایید:
الف) منطقه کمر و ناف را بصورت کشیده نگه دارید و دستها را بروی انحنای کمر (یا زانوی خود) قرار دهید.
ب) نفس عمیق بکشید و ریه هایتان را با ظرفیت حداکثری پر نمایید.
پ) هنگامی که شما دیگر نمی توانید فشار بیش از این داشته باشید، بازدم انجام دهید.
ت) این عمل را ۳۰-۳۵ بار تکرار کنید تا به مزایای آن دست یابید.
توجه: اگر از بیماری قلبی یا فشار خون رنج می برید، این موقعیت یوگا را انجام ندهید.
– وضعیت خم شدن یا Dhanurasana:
این حرکت نه تنها غده پروستات را تقویت و درمان بزرگی خوش خیم پروستات را آسان می کند، بلکه متابولیسم را نیز افزایش می دهد.
الف) بر روی شکم خود روی یک تشک یوگا دراز بکشید.
ب) دستان خود را در کنار قسمت فوقانی بدن خود نگه دارید و پاهای خود را به سمت بالا حرکت دهید، به آرامی نفس بکشید.
پ) سعی کنید مچ پایتان را با دستان خود بگیرید.
ت) یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید قسمت بالای بدن و پاهایتان را از کف تشک بالا ببرید.
ث) به طور پیوسته نفس بکشید و تا زمانی که می توانید خود را در این وضعیت قرار دهید و سپس دوباره به وضعیت اصلی خود باز گردید.
ج) این عمل را چند بار و هر بار به مدت ۵-۱۰ ثانیه تکرار کنید.
– وضعیت قورباغه یا Mandukasana:
الف) برای انجام این وضعیت، ابتدا در هر موقعیتی که قرار می گیرید پاهایتان را به اندازه پهنای بدنتان باز کنید.
ب) پاهای خود را به گونه ای قرار دهید که از پشت با ناحیه باسن شما تماس پیدا کند و سعی کنید آنها را از یکدیگر دور کنید.
پ) اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا یکدیگر را در قسمت پشتی لمس می کنند.
ت) برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و چندین بار این عمل را تکرار کنید.
انجام دادن این وضعیت بصورت روزانه باعث قدرت بخشیدن به لگن شده و کشاله ران را تحت کشش قرار می دهد و درمان بزرگی خوش خیم پروستات را آسان می کند.
– وضعیت ایستادن بر روی سر یا Shirshasana:
این یکی از بهترین ورزشهای یوگا برای بسیاری از مشکلات بدن است. این حرکت باعث بهبود بخشیدن عمل هضم، تقویت ریه ها، ستون فقرات، پاها، بازوها، گردیده و سفت کردن ماهیچه های شکمی و در نهایت تسهیل درمان بزرگی خوش خیم پروستات می شود:
الف) اول از همه، اگر شما یک مبتدی هستید، با حمایت یک دیوار، تمرین خود را انجام دهید.
ب) سر خود را با یک پتو لوله شده یا یک چیز مانند یک کوسن نرم به اندازه بلندی گردنتان حمایت کنید.
پ) دستان خود را در اطراف سر خود قرار دهید تا بتوانید حمایت بیشتری داشته باشید، ساعد خود را روی زمین نگه دارید.
ت) زانوی خود را به پاها نزدیک کنید و یک ساختار مشابه با گنبد ایجاد کنید.
ث) پاها و بدن خود را به سمت بالا حرکت داده مثل روشی که در آن بدن خود را به سمت بالا می کشیدید.
ج) در این موقعیت ۱۰ ثانیه یا بیشتر بمانید و سپس به وضعیت اولیه یا استراحت خود بازگردید.
چ) این عمل را چند بار تکرار کنید.
توجه داشته باشید: اگر از آسیب گردن یا کمر یا سردرد های مکرر رنج می برید، این حالت را انجام ندهید.
اختصاصی سایت وردنگار: کپی تنها با ذکر منبع مجاز است.