اگر شما برنامه درستی را به کار ببرید، دویدن می تواند روشی موثر برای کاهش وزن باشد. برنامه ۸ هفته ای ما برای کاهش وزن ترکیبی از سه عنصر کلیدی است که نشان داده بهترین نتایج را به دست آورده است: ورزش هوازی شدید، تمرینات قدرتی و یک رژیم سالم و قابل کنترل.
تمرینات با شدت بالا برای از دست دادن وزن
مطالعات نشان می دهد که یک برنامه دویدن بر اساس تمرین با شدت بالا (HIIT) بیشترین چربی را از بین می برد. به عنوان مثال، در سال ۲۰۱۴، محققان دانشگاه سالزبورگ گزارش دادند که افرادی که ۵۷ درصد تمرینات خود را با شدت زیاد به مدت ۹ هفته انجام دادند، به طور متوسط حدود ۳ کیلو را از دست دادند.
سایر افرادی که ۶۸ درصد تمرینات خود را با شدت کم انجام دادند با وجود افزایش حرکات تناسب اندام هوازی خود به دو برابر و نیم نسبت به گروه HIIT بیشتر وزن کم نکردند.
برنامه ما دارای یک دوره تمرین هشت روزه است که شامل سه نوع مختلف از دویدن با شدت بالا و دویدن/ پیاده روی با شدت کم است.
تمرین قدرت برای دونده
مهم این است که در نظر داشته باشید هدف شما فقط نباید کاهش وزن باشد. باید از دست دادن چربی نیز باشد. دویدن چربی بدن را می سوزاند، به ویژه در منطقه شکم، که نشان دهنده تغییرات حجم چربی در افرادی است که در مسابقات دوی ۱۰۰ متر سرعت شرکت می کنند.
اما اگر شما تمرینات قدرتی را با دویدن ترکیب کنید، چربی بیشتری خواهید سوزاند که باعث افزایش متابولیسم استراحت می شود و مانع از دست دادن توده عضلانی می شود که هنگام دویدن رخ می دهد. در مطالعه ۲۰۱۲، افراد دارای اضافه وزن که تمرین هوازی را با تمرینات قدرتی ترکیب کردند، درصد چربی بدن خود را نسبت به دیگران که تنها ورزش هوازی را انجام دادند، بیش از دو برابر کاهش دادند.
دو جلسه تمرینات قدرتی در طی هر دوره هشت روزه در برنامه ۸ هفته ای ما برای کاهش وزن وجود دارد. برای این تمرین ها، توصیه می کنیم که تمرین Total Body Hammer را از برنامه Hammer and Chisel Master انجام دهید.
با تمرکز بر تمرینات ترکیبی (چند گانه) که به طور کل بدن شما را هدف قرار می دهد (و نه فقط پاهای شما)، بر طبق بررسی در مجله پزشکی و علمی ورزش های اسکاندیناوی، تمرینات سنگین مانند Total Body Hammer می تواند به شما کمک کند که نه تنها میزان کاهش چربی را افزایش دهید، بلکه سرعت دویدن، قدرت تولیدی و زمان خستگی خود را نیز افزایش دهید و با انجام منظم آن، شما می توانید خطر آسیب دیدگی کلی را به یک سوم و خطر آسیب دیدگی بیش از حد را به نصف کاهش دهید. ۴۵ دقیقه طول می کشد تا تمرین تکمیل شود اگر می خواهید نتایج خود را تقویت کنید، تمرینات Total Body Hammer و ۱۰ دقیقه تمرین Ab Hammer را با هم ترکیب کنید. همچنین The Master’s Hammer و Chisel را هم با یکدیگر ترکیب کنید. این «تمرین سریع» هسته بدن را تقویت می کند، ثبات کلی را بالا می برد و به شما کمک می کند تا قدرتمندتر و کارآمدتر حرکت کنید.
برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن
بعضی از افراد در کاهش وزن طی یک برنامه دویدن شکست می خورند – بعضی حتی وزنشان اضافه می شود. برخی از این افراد ممکن است قربانی اثرات جبران خسارت شامل افزایش اشتها و میل به غذاهای با کالری بالا شوند: این اتفاق در برخی افراد بیش از دیگران تاثیر می گذارد.
برای جلوگیری از بی اثر شدن مزایای دویدن توسط کارهایی مانند بیش از حد خوردن و انتخاب غذاهای ناسالم، مطمئن شوید که یک رژیم سالم و کنترل شده را در همان زمان اجرا کنید.
آناتومی دویدن
برنامه ما از یک سیستم ساده دو منطقه ای استفاده می کند:
شدت کم (Li)
سرعتی است که شما می توانید به راحتی در آن سرعت صحبت کنید، اما فراتر از آن صحبت کردن کامل دشوار خواهد شد. اگر شما با ضربان قلب می خواهید این سرعت را مشخص کنید،Li به شرایطی با ۷۰ تا ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب مشخص می شود. توجه داشته باشید که اگر سطح آمادگی جسمانی شما پایین باشد، ممکن است لازم باشد ابتدا با شدت کم تمرین کنید.
شدت بالا (Hi)
توسط ساختار خاص هر تمرین تعریف شده است. این که آیا شما فواصل کوتاه، فواصل طولانی و یا بالا و پایین رفتن های متوالی را انجام می دهید، به تکمیل جلسه با حفظ بالاترین سرعت برای هر فاصله یا تکرار بدون کاهش سرعت کمک می کند.
این بدان معنی است که شما فواصل کوتاهتر را کمی سریعتر از فواصل طولانی خواهید دوید. ممکن است کمی تمرین برای تسلط بر سرعت خود در هر نوع حرکت داشته باشید؛ خوب است فقط به خاطر داشته باشید که بهتر است کمی محافظه کارانه شروع کنید و با اتمام انرژی باقی مانده در بدن به پایان برسانید.
اگر اخیرا تمرین نکردید، گزینه های کوتاه تر برای گرم کردن و خنک کردن را انتخاب کنید (به عنوان مثال، ۵ دقیقه تمرین را انتخاب کنید. برای پیاده روی / دویدن، همین کار را انجام دهید و در صورت لزوم تمرین با شدت کم خود را در مسیر پیاده روی انجام دهید.
اگر شما در فرم بسیار خوبی هستید اما در دویدن تازه کار هستید، گزینه های طولانی تر برای گرم کردن، خنک کردن و پیاده روی / دویدن مداوم را انتخاب کنید و تمرینات شدت کم خود را در حال دویدن انجام دهید در حالی که به راحتی نفس می کشید و بدنتان به خوبی ریکاوری می شود (اگر نمی توانید راه رفتن را امتحان کنید).
به طور طبیعی، اگر تناسب اندام بدن شما سازگار باشد، برنامه شما سریعتر انجام می شود و این چیزی است که باعث می شود اندازه تمام فاصله ها یکسان شود. سعی کنید تمام فواصل خود را روی زمین صاف طی کنید . شیب مطلوب برای تکرارها شش تا هشت درصد است.
در نهایت، توجه داشته باشید که هفته های چهارم و هشتم هفته های بازیابی هستند. بار تمرینی شما از هفته گذشته کمی کاهش می یابد (به جای افزایش)، که به بدن شما فرصتی برای بهبودی کامل می دهد. این امر نه تنها به جلوگیری از فرار از یادگیری و کاهش خطر ابتلا به آسیب کمک می کند، بلکه به بهبود عملکرد و پیشرفت کمک می کند.
اختصاصی وردنگار – هرگونه کپی برداری با نام و لینکدهی مستقیم مجاز می باشد.
