راه های  کوچک کردن شکم -قسمت دوم

حرکات مناسب برای کوچک کردن شکم

 

تردیدی نیست که یک شکم زیبا می تواند اضطراب شما را در رابطه با پوشیدن لباس هایتان کاهش دهد. اما نکته مهم تر جلوگیری از آسیب دیدن شما موقع انجام نرمش های مخصوص شکم و یا بلند کردن است .

تحقیقات نشان داده است که شکم- ماهیچه ای که در قسمت بالاتنه قرار می گیرد – به استحکام کمر کمک می کند و بلند کردن اشیا را بسیار آسان می سازد.

برای کوچک کردن شکم خود می‌توانید این تمرینات را دو یا سه بار در هفته به همراه تمرینات هوازی و تمرینات ارایه شده در قسمت اول مقاله راه هایی برای کوچک کردن شکم انجام دهید.

 

حرکت ۱: گرم کردن : آماده کردن شکم

 

در حالی که زانو ها را خم کرده اید روی زمین صافی به پشت دراز بکشید. دم عمیق بکشید و چانه خود را به سینه بچسبانید. با بازدم فقط سر، گردن و شانه ها را از زمین جدا کنید و دست ها را به سمت پاها بکشید.

بین هر حرکت مکث کنید و نفس عمیق بکشید. به آرامی به حالت اولیه برگردید، نفس عمیق بکشید و حرکت را هشت بار تکرار کنید.

حرکت ۲: دارزنشست با پای جمع

 

(الف) به پشت دراز بکشید دست ها را کنار گوش بگذارید. با دم، آرنج دست ها را مانند شکل به سمت جلو بیاورید و هم زمان بالا تنه خود را از زمین جدا کنید.

با بازدم در حالیکه تا نیمه بدن را از زمین جدا کرده اید مسیر را ادامه دهید و آرنج دست را به زانوها برسانید. دم بگیرید و حرکت را برعکس انجام دهید، در نیمه راه نفس را بیرون بدهید تا به حالت اولیه برگرید. این حرکت را ده بار انجام دهید.

 

خطر: این حرکت برای افرادی که آسیب کمر دارند مناسب نیست.

 

حرکت ۳:  بالا آوردن پاها

 

(الف) هر دو پا را به سمت بالا بکشید. نفس را داخل بکشید و شکم خود را قفل کنید.

(ب) با بازدم به آرامی پاها را پایین بیاورید تا زمانی که حدود ۶ سانتی سطح زمین قرار بگیرند. ( یا به هر میزانی که می توانید بدون بلندکردن کمر از زمین پای خود را بالا بیاورید. ) مکث کنید و دم بگیرید. با بازدم، پای خود را بالا و به نقطه شروع برگردانید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.

 

خطر: این حرکت برای افرادی که آسیب کمر دارند مناسب نیست.

حرکت ۴ : قیچی

 

هر دو پا را به سمت بالا بکشید. آنها را راست نگه دارید، پای چپ را پایین بیاورید تا زمانی که در ۶ اینچی سطح زمین قرار بگیرد.

سر و شانه ها را به سمت بالا بکشید و پشت پای راست را با دست بگیرید، به آرامی پای راست را به سمت خود بکشید.

پاها را جابه جا کنید و حرکت را تکرار کنید. این چرخه را به سرعت ده بار انجام دهید ( مکث نکنید!).

 

خطر: این حرکت برای افرادی که آسیب کمر دارند مناسب نیست.

 

حرکت۵: کشش ران

 

پاها را به سمت بالا بکشید و دست ها را هم به حالت کشیده روی زمین در کنار بدن  یا زیر کمر خود قرار دهید.

کف دست باید روی زمین باشد. دم بگیرید و ماهیچه های اصلی خود را منقبض کنید.با بازدم ران را به سمت عضلات دنده بیاورید، باسن را از زمین بلند کنید و پاها را مستقیم به سمت بالا بکشید.

در حالی که به آرامی پایین بر می گردید نفس را به داخل بکشید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.