با روش های عضله سازی آشنایی دارید؟ آیا می دانید چگونه می توانید عضلاتی قوی و برجسته بسازید؟ در این مقاله قصد داریم تا روشهای لازم برای تقویت عضلات را بررسی کنیم.
تنظیم اهداف قدرت و عضله سازی
به جای تمرکز بر روی به دست آوردن وزن بیشتر عضله – که ممکن است در یک دوره معینی از زمان قابل اجرا نباشد – بر روی قوی تر شدن عضله کار کنید. افزایش قدرت، توانایی بدن شما را برای استخراج فیبرهای عضلانی، به ویژه آنهایی که بزرگترین تفاوت را در ظاهر بدن شما ایجاد می کند، بهبود می بخشد. تمرینات قدرت نیز اهداف شما را ملموس تر و دقیق تر می کنند.
برنامه غذایی مناسب برای عضله سازی
همانطور که می خواهید به اهداف تمرینی مشخص شده خود برسید و بر پیشرفت خود نظارت کنید، باید به تغذیه خود نیز توجه کنید. تمرینات سخت یک عضله جدید ایجاد می کند. به عضله جدید دست پیدا نخواهید کرد مگر اینکه کالری کافی مصرف کنید. همه چیزهایی را که می خورید و می نوشید را همراه با زمان و روز، یادداشت کنید.
تمرکز بر تمرینات ترکیبی
تمرین هایی که با بیش از یک مفصل عضله کار می کنند، به عنوان تمرین های ترکیبی شناخته می شوند. تجمع عضلانی زیادی را ایجاد می کنند، برای داشتن تمرینات کارآمد و آزاد سازی مقدار زیادی از هورمون هایی نظیر تستوسترون که رشد عضلات را تقویت می کنند، آنها را سنگ بنای تمرینات خود قرار دهید.
زود تر رختخواب بروید
بازیابی برای رشد عضلات ضروری است و هیچ راهی بهتر برای بازیابی از طریق صرفه جویی بیشتر وجود ندارد. در یک برنامه کامل، شما می توانید هشت تا نه ساعت خواب را در طول هر شب داشته باشید، اما این همیشه واقع بینانه نیست. با این حال، می توانید زمانی را که به رختخواب می روید، کنترل کنید، به این ترتیب شما بهترین شانس را برای دریافت خواب به همان اندازه ای که نیاز دارید، خواهید داشت.
در طول تمرین ترکیبات مختلف را بخورید
تغذیه قبل و بعد از تمرین توجه زیادی را به خود جلب می کند و به این دلیل هر دو مورد مهم هستند. اما اگر به دنبال کسب عضله هستید، نوشیدن پروتئین و کربوهیدرات ها در طول تمرینتان یک راه عالی برای از دست دادن کالری اضافی بدون کاهش در غذای مصرفی است. تغذیه بین تمرین به شما یک شات سریع از کربوهیدرات ها و کالری هایی می دهد که انرژی شما را بالا می برد و به شما کمک می کند سخت تر تمرین کنید. شما فقط باید در مقدار مصرفی خود محافظه کار باشید تا معده خود را ناراحت نکنید. می توانید تمرین خود را با یک ترکیب متوسط حدود ۲۰ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات شروع کنید.
غذای بیشتری بخورید
فقط به این دلیل که امروز تمرین نمی کنید به این معنا نیست که نباید بیشتر غذا بخورید. روزهای بدون تمرین شما زمانی است که رشد عضلات در آن زمان بیشتر اتفاق می افتد. بنابراین برای مصرف بیشتر بدن ضروری است مقدار زیادی مواد مغذی را دریافت کنید.
کاهش مصرف کربوهیدرات در روزهای بدون تمرین، به عنوان انرژی اضافی برای آموزش نیاز نیست، اما مصرف پروتئین خود را بالا نگه دارید و مطمئن شوید که مصرف کلی کالری خود را بیش از ۵۰۰ کالری حفظ می کنید.
از کربوهیدرات ها نترسید
رژیم های کم کربوهیدرات برای از دست دادن چربی بدن به شدت محبوب هستند، اما آنها مخالف آن چیزی هستند که شما برای رشد عضلات نیاز دارید. برای بیشتر شدن عضلات، نترسید که کمی چربی به دست بیاورید و تا زمانی که غذای پاک و کالری به اندازه کافی برای رشد داشته باشید، چربی کمتری در بدن شما ایجاد می شود.
به عنوان یک نقطه شروع، کربوهیدرات ها را در غذاها قبل و بعد از تمرین و همچنین در ترکیبات مصرفی که در طول تمرین می نوشید، مصرف کنید. در این زمان ها، بر اساس این که چگونه به سمت اهداف خود پیشرفت می کنید، می توانید مواد غذایی کربوهیدراتی را اضافه کنید یا آن را کاهش دهید.
متمرکز شدن برای عضله سازی
افزایش شدت در تمرین واقعی را (که هر اونس تلاش برای ایجاد حداکثر اضافه بار عضلانی هدایت می شود) به سادگی نمی توان بدون تمرکز کافی به دست آورد. در واقع، تمرکز چیزی نیست که در طول یک تمرین خاموش و روشن شود. آن برای مدت طولانی وجود دارد، که بر هر مجموعه و هر کار تاثیر می گذارد. اما تضمین کردن داشتن تمرکز کامل کار ساده ای نیست. مغز ما برای تشخیص و به نوبه خود به محرک های محیط زیست فراگیر پاسخ می دهد. به همین دلیل است که ما اغلب به راحتی پریشان می شویم. توجه ما به طور مداوم محیط اطراف ما را تحت نظارت دارد و مطابق با آن پاسخ می دهد. اما تمرکز کامل می تواند به دست آید. با توجه به اینکه از نظر روانشناختی این غیر ممکن است که مغز به صورت همزمان بر روی دو یا چند مورد متمرکز شود، ذهن ما مستعد به سرگردانی است. از آنجایی که ذهن ما به گونه ای طراحی شده است تا در یک زمان بر روی یک چیز متمرکز شود، برای تقویت توانایی، ما برای تمرکز تلاش می کنیم تا زمان زیادی را صرف تمرکز بر وظایف مهم کنیم.
عضله سازی با تشدید تمرینات
بدون تمرین شدید، رشد عضلانی کم خواهد بود یا اصلا رشدی وجود نخواهد داشت. قبل از اینکه سنتز پروتئین عضله بتواند تبدیل شود، باید این روند را از طریق ترومای عضلانی عظیم تحریک کنیم. با این حال، آموزش بیش از حد می تواند بد باشد.. آموزش شدید همراه با احیای کامل، کلید بی نظیری برای نتایج برتر است. برای این کار ما ممکن است جلسات تمرینی خود را کوتاه تر و شدید تر کنیم، حداکثر مقدار استراحت را دریافت کنیم، مکمل های کلیدی بخوریم، رژیم غذایی مغذی را حفظ کنیم و تنها زمانی تمرین کنیم که مطمئن شویم عضلات ما می توانند به حداکثر توانایی خود برسند.
با کار بیشتر فراتر از آن چیزی که کاملا ضروری است می توانیم به اندازه کافی عضله مورد نظر را تحریک کنیم، با استراحت طولانی تر شانس بدن برای بهبودی و تمرین بیشتر افزایش می یابد.
هرگونه کپی برداری با نام وردنگار و لینک دهی مستقیم مجاز می باشد
