بررسی علمی ۹ رژیم غذایی برای کاهش وزن

رژیم های غذایی کاهش وزن زیادی وجود دارد. برخی تمرکز خود را روی کاهش اشتها می گذارند و برخی دیگر روی محدود کردن کالری، کربوهیدرات و چربی تمرکز می کنند.

از آنجایی که همه آنها ادعا می کنند که “بهترین” رژیم هستند، دشوار است بدانیم که کدام رژیم ارزش امتحان کردن را دارد. حقیقت این است که هیچ رژیمی برای همه مناسب نیست و آنچه برای شما کار می کند ممکن است برای فرد دیگری کار نکند.

این مقاله در مورد ۹ مورد از محبوب ترین رژیم ها غذایی و علمی که در پشت آنها قرار دارد را بررسی می کند.

رژیم پالئو

رژیم پالئو معتقد است که انسانهای مدرن باید غذاهایی مشابه غذاهایی که اجداد شکارچیشان جمع آوری کرده اند، بخورند. تئوری این است که بیشتر بیماری های مدرن را می توان به رژیم غربی و مصرف دانه، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط دانست.

در حالی که جای بحث دارد که آیا این رژیم غذایی شامل همان مواد غذایی است که اجداد شما خورده اند، ولی دارای چندین مزیت سلامتی چشمگیر است.

چگونه کار می کند:

رژیم غذایی پالئو بر مصرف تمام غذاها، پروتئین لاغر، سبزیجات، میوه ها، آجیل ها و دانه ها تاکید می کند، در حالی که توصیه می کند از مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر، لبنیات و دانه ها اجتناب کنید. بعضی نسخه های انعطاف پذیرتر از رژیم غذایی پالئو اجازه می دهند افراد از غذاهایی مانند پنیر و کره،  سیب زمینی و سیب زمینی شیرین استفاده کنند.

کاهش وزن:

مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی پالئو می تواند منجر به کاهش وزن و کاهش حجم شود. در مطالعات نشان داده شده است که افراد رعایت کننده رژیم پالئو نیز به طور خودکار کربوهیدرات کمتر، پروتئین بیشتر و کالری کمتری در روز مصرف می کنند.

مزایای دیگر:

این رژیم غذایی در کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول، قند خون، تری گلیسیرید خون و فشار خون موثر است.

معایب:

رژیم پالئو، دانه های کامل، حبوبات و لبنیات را حذف می کند. بنابراین، چندین گروه مواد غذایی سالم و مغذی مورد نیاز حذف می شوند.

رژیم گیاه خواری

رژیم گیاهخواری توسط یک گروه گیاهخواران ایجاد شد که همچنان تصمیم به مصرف لبنیات، تخم مرغ یا سایر محصولات حیوانی نداشتند. شیوه زندگی گیاهخواری تلاش می کند تا تمام اشکال استفاده از حیوانات و ظلم و ستم را به دلایل اخلاقی، زیست محیطی یا سلامتی از بین ببرد.

چگونه کار می کند:

دقیق ترین شکل گیاهخواری است. علاوه بر حذف گوشت، لبنیات، تخم مرغ و محصولات مشتق شده از حیوان مانند ژلاتین، عسل، آلبومین، آب پنیر، کازئین و برخی از اشکال ویتامین D3 را حذف می کند.

کاهش وزن:

یک رژیم گیاهی به نظر می رسد در کمک به مردم از دست دادن وزن، اغلب بدون محدود کردن مصرف کالری بسیار موثر است. این ممکن است به دلیل محتوای کم چربی و فیبر زیاد آن کار کند، که باعث می شود فرد مدت بیشتری احساس سیری کند. رژیم های گیاهخواری به طور پیوسته با وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI)، نسبت به سایر رژیم های غذایی ارتباط دارند.

یک مطالعه نشان داد که یک رژیم گیاهخواری به شرکت کنندگان کمک کرد نسبت به یک رژیم غذایی کنترل وزن بعد از ۱۸ هفته، وزنشان ۴.۲ کیلوگرم بیشتر کاهش یابد. گروه گیاهخواری مجاز به خوردن غذا بودند تا زمانی که سیر شوند، اما گروه کنترل مجبور به محدود کردن کالری شدند. با این حال، رژیم های غذایی گیاهی برای کاهش وزن موثرتر از سایر رژیم ها در مقایسه با کالری  نیستند.

مزایای دیگر:

رژیم های گیاهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس مرتبط هستند.

محدود کردن گوشت فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد و خطر مرگ در اثر بیماری قلبی یا سرطان را از بین ببرد.

 معایب:

رژیم های گیاه خواری به طور کامل غذاهای حیوانی را حذف می کنند، بنابراین ممکن است در برخی مواد مغذی دچار کمبود باشند. این مواد مغذی شامل ویتامینB12، ویتامینD، ید، آهن، کلسیم، روی و امگا ۳ است.

 رژیم های کم کربوهیدرات

رژیم های کم کربوهیدرات چندین دهه به خصوص برای کاهش وزن محبوب شده اند. انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد، اما همه آنها شامل مصرف کربوهیدرات به میزان ۲۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز است. هدف اصلی رژیم غذایی این است که بدن را مجبور به استفاده از چربی های بیشتر برای سوخت، بجای استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی کند.

چگونه کار می کند:

رژیم های کم کربوهیدرات بر اساس مصرف مقدار نامحدود پروتئین و چربی عمل می کنند، در حالی که به شدت مصرف کربوهیدرات را محدود می کنند.

وقتی مصرف کربوهیدرات بسیار کم است، اسید های چرب به خون منتقل می شوند و به کبد انتقال می یابند، که بعضی از آنها به کتون تبدیل می شوند. بدن می تواند در صورت عدم وجود کربوهیدرات ها به عنوان منبع اولیه انرژی از اسیدهای چرب و کتون استفاده کند.

کاهش وزن:

مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن به خصوص در افراد دارای اضافه وزن و چاق بسیار مفید هستند.

 به نظر می رسد رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش چربی شکم، که می توانند در اطراف اندام شما قرار بگیرند، بسیار موثر هستند.

افراد رعایت کننده رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات معمولا به حالت کتوز می رسند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کتوژنیک بیش از دو برابر نسبت به یک رژیم غذایی کم چربی که کالری را محدود می کند، کاهش وزن را نشان می دهند.

مزایای دیگر:

رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها و کاهش احساس گرسنگی می شوند که منجر به کاهش خودکار مصرف کالری می گردد. علاوه بر این، رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است برای کاهش بسیاری از عوامل خطر عمده ابتلا به بیماری هایی مانند تری گلیسیرید خون، سطح کلسترول، سطح قند خون، سطح انسولین و فشار خون مفید باشد.

معایب:

رژیم های کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیستند. برخی ممکن است به آن ها حساس باشند.

برخی افراد ممکن است افزایشLDL، کلسترول بد را تجربه کنند.

در موارد بسیار نادر، رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات می توانند یک بیماری جدی به نام کتواسیدوز ایجاد کنند. این وضعیت به نظر می رسد در زنان شیرده رایج است و می تواند در صورت عدم درمان، کشنده باشد.

رژیم دوکان

 رژیم دوکان حاوی پروتئین بالا و کاهش کالری است.

این یک رژیم کم کالری است و می تواند به چهار مرحله تقسیم شود:

دو فاز کاهش وزن و دو مرحله نگهداری.
اینکه چقدر طول می کشد تا در هر فاز باقی بمانید بستگی به میزان وزنی دارد شما که باید از دست بدهید. هر مرحله دارای الگوی غذایی خاصی است.

چگونه کار می کند:

فاز های کاهش وزن عمدتا بر روی مصرف غذاهای حاوی پروتئین با پروتئین بالا متمرکز است.

مراحل دیگر شامل اضافه کردن سبزیجات غیر نشاسته ای در ابتدا و برخی از کربوهیدرات و چربی در ادامه است. بعدها، روزهای “پروتئین خالص” کمتری برای حفظ وزن شما وجود خواهد داشت.

کاهش وزن:

یک مطالعه نشان داد که زنان بعد از رژیم غذایی دوکان حدودا ۱۰۰۰ کالری و ۱۰۰ گرم پروتئین در روز خوردند و در هفته های ۸ تا ۱۰ به طور متوسط ​​۳۳ پوند (۱۵ کیلوگرم) را از دست دادند .

همچنین، بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های دارای پروتئین با کمبود کربوهیدرات می توانند دارای مزایای کاهش وزن باشند.

 این شامل افزایش متابولیسم، کاهش هورمون گورنین گرلین و افزایش هورمونهای کامل GLP-1، PYY و CCK می باشد.

 مزایای دیگر:

مزایای ثبت شده رژیم دوکان در منابع علمی وجود ندارد.

معاب:

رژیم دوکان مصرف هر دو مورد چربی و کربوهیدرات را محدود می کند – استراتژی که بر اساس علم نیست. از طرفی، مصرف چربی به عنوان بخشی از رژیم پر پروتئین به نظر می رسد که میزان متابولیسم را در مقایسه با رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی افزایش می دهد.

 همچنین کاهش سریع وزن ناشی از محدودیت کالری شدید سبب کاهش قابل توجه عضله و کاهش چربی می شود.

 از دست دادن توده عضلانی و محدود کردن کالری شدید ممکن است سبب حفظ انرژی بدن شود و پس از کاهش وزن، افزایش وزن را بسیار آسان می کند.

رژیم فوق العاده کم چربی

یک رژیم غذایی فوق العاده کم چربی، مصرف کالری را به کمتر از ۱۰ درصد مصرف چربی محدود می کند.

به طور کلی، رژیم غذایی کم چربی حدود ۳۰ درصد از کالری خود را به عنوان چربی فراهم می کند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که این رژیم غذایی برای کاهش وزن در بلند مدت موثر نیست.
طرفداران رژیم غذایی کم چربی ادعا می کنند که رژیم های کم چربی سنتی به اندازه کافی کم چرب نیستند و مصرف چربی ها باید کمتر از ۱۰ درصد کل کالری برای دستیابی به مزایای سلامتی و کاهش وزن باشد.

چگونه کار می کند:

یک رژیم غذایی کم چربی حاوی ۱۰٪ کالری کمتر از چربی است. این رژیم غذایی بیشتر مبتنی بر گیاه است و مصرف محدودی از محصولات حیوانی دارد. بنابراین، معمولا مصرف کربوهیدرات بالا (۸۰٪) و پروتئین کم (۱۰٪) است.

کاهش وزن:

این رژیم غذایی برای کاهش وزن در افراد چاق بسیار موفق بوده است. در یک مطالعه،

افراد چاق به طور متوسط ​​ (۶۳ کیلوگرم) در یک رژیم غذایی کم چربی به نام رژیم غذایی برنج از دست دادند.

یک مطالعه ۸ هفته ای دیگر با رژیم غذایی حاوی ۷-۱۴٪ چربی نشان داد که میانگین کاهش وزن به طور متوسط ​​ (۶.۷ کیلوگرم) است.

 مزایای دیگر:

مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم چربی می توانند عوامل متعدد ابتلا به  بیماری های قلبی، از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و نشانگر التهاب را بهبود بخشند.

به طور شگفت انگیز، این رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا همچنین می تواند بهبود قابل ملاحظه ای در وضعیت افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ داشته باشد. علاوه بر این، ممکن است پیشرفت مولتیپل اسکلروزیس، یک بیماری خود ایمنی را که بر مغز، نخاع و اعصاب چشم تاثیر می گذارد، کاهش دهد.

معایب:

محدودیت چربی در طولانی مدت ممکن است مشکلاتی ایجاد کند، زیرا چربی نقش بسیاری در بدن دارد. این شامل کمک به ساخت غشاهای سلولی و هورمون ها و کمک به بدن در جذب ویتامین های محلول در چربی دارد.

علاوه بر این، یک رژیم غذایی با چربی کم، مصرف بسیاری از غذاهای سالم را محدود می کند، تنوع ندارد و بسیار سخت است.

رژیم اتکینز

رژیم اتکینز شناخته شده ترین رژیم غذایی کاهش وزن کم کربوهیدرات است. طرفداران آن معتقدند که شما می توانید وزن خود را با خوردن پروتئین و چربی به همان اندازه که دوست دارید، تا زمانی که از مصرف کربوهیدرات جلوگیری می کنید، از دست بدهید. دلیل اصلی اینکه رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر هستند، این است که اشتهای شما را کاهش می دهند. این باعث

می شود که بدون نیاز به برنامه ریزی در مورد کالری، کالری کمتر مصرف کنید.

 چگونه کار می کند:

رژیم اتکینز به چهار مرحله تقسیم می شود. این رژیم با یک مرحله القایی آغاز می شود که در آن شما طی دو هفته کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف می کنید.
فاز های دیگر شامل کالیبراسیون های سالم هستند که به رژیم غذایی شما نزدیک می شوند، زیرا وزن خود را به هدف می رسانید.

کاهش وزن:

رژیم اتکینز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و نشان داده است که باعث کاهش وزن سریع تر از رژیم های کم چرب می شود.

 مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. آنها به خصوص منجر به کاهش چربی شکم می شوند.

مزایای دیگر:

مطالعات متعدد نشان می دهد رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم غذایی اتکینز ممکن است بسیاری از عوامل خطر برای بیماری ها، از جمله تری گلیسیرید خون، کلسترول، قند خون، انسولین و فشار خون را را کاهش دهد.

در مقایسه با سایر رژیم های غذایی کاهش وزن، رژیم های کم کربوهیدرات نیز بهبود بیشتری را برای قند خون، کلسترولHDL، تری گلیسیرید و دیگر علائم سلامتی نشان می دهد.

 معایب:

همانند سایر رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات، رژیم غذایی اتکینز برای بسیاری از افراد امن و سالم است اما ممکن است در موارد نادر مشکلاتی ایجاد شود.

رژیم HCG

رژیم HCG یک رژیم غذایی با کاهش شدید وزن است که ادعا می کند باعث کاهش وزن بسیار زیاد در روز تا (۰.۴۵-۱ کیلوگرم) می شود.

طرفداران آن ادعا می کنند که این رژیم سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و به شما کمک می کند مقدار زیادی از چربی را از بین ببرید، بدون اینکه گرسنه باشید.  HCG (گونادوتروپین کوریونی انسان) یک هورمون است که در اوایل بارداری در سطح بالایی قرار دارد.

این هورمون بدن زن را باردار می کند و تولید هورمون هایی را که برای رشد جنین مهم هستند را حفظ می کند. همچنین برای درمان مشکلات باروری استفاده شده است.

 چگونه کار می کند:

رژیم غذایی به سه مرحله تقسیم می شود. مرحله اول دو روز طول می کشد. این زمانی است که شما شروع به مصرف مکمل های HCG کنید.

مرحله دوم فاز کاهش وزن است که طی آن یک رژیم غذایی کم کالری مصرف ۵۰۰ کالری در روز را همراه با هضم مکمل HCG، قرص، تزریق یا اسپری ها دنبال می کنید. فاز کاهش وزن برای یک دوره ۳-۶ هفته تجویز می شود.

فاز سوم این است که شما از مصرف HCG جلوگیری کنید و به آرامی مصرف غذا را افزایش دهید.

کاهش وزن:

رژیم HCG سبب کاهش وزن می شود، اما مطالعات متعدد نشان می دهد که کاهش وزن به علت رژیم غذایی بسیار کم کالری و نه هورمون HCG  رخ می دهد.

علاوه بر این، دلیلی برای کاهش گرسنگی HCG  یافت نشد.

مزایای دیگر:

صرف نظر از کاهش وزن، مزایای ثبت شده در رژیم HCG وجود ندارد.

معایب:

همانند اکثر رژیم های فوق العاده کم کالری، رژیم HCG ممکن است باعث کاهش میزان عضلانی شود که باعث کاهش توانایی برای سوختن کالری می شود.

 چنین محدودیت شدید کالری بیشتر باعث کاهش تعداد کالری های بدن می شود. این به این دلیل است که بدن فکر می کند که گرسنه است و بنابراین تلاش می کند تا انرژی را حفظ کند.

 علاوه بر این، اکثر محصولات HCG در بازار قلابی هستند و حاوی هیچ HCG نیستند. فقط تزریق می تواند سطح هورمون را در خون افزایش دهد.

علاوه بر این، رژیم غذایی دارای عوارض جانبی متعددی از جمله سردرد، خستگی و افسردگی است. همچنین یک گزارش از یک زن مبتلا به مشکل لخته شدن خون وجود دارد که به احتمال زیاد توسط رژیم غذایی ایجاد می شود.

  FDA این رژیم را تایید نمی کند.

رژیم منطقه

رژیم منطقه یک رژیم کم گلیسمی است که شما میزان کالری ها را تا ۳۵-۴۵ درصد کالری مصرفی روزانه و پروتئین و چربی را به ۳۰ درصد مصرف روزانه محدود می کنید.

توصیه می کند تنها کربوهیدرات های دارای بار گلیسمی پایین را مصرف کنید.

بار گلیسمی (GL) یک غذای تخمینی است که چقدر مقدار غذا سطح گلوکز خون شما را پس از خوردن افزایش می دهد. این بر اساس  اینکه چه مقدار کربوهیدرات در مواد غذایی وجود دارد و چه مقدار قند خون شما را افزایش می دهد، محاسبه می شود. رژیم منطقه در ابتدا برای کاهش التهاب ناشی از رژیم غذایی، کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن ایجاد شد.

 چگونه کار می کند:

رژیم منطقه توصیه می کند که هر وعده غذایی با یک سوم پروتئین، دو سوم میوه ها و سبزی های رنگارنگ و یک تکه چربی و روغن مانند روغن زیتون، آووکادو یا بادام، متعادل شود.
همچنین مصرف کربوهیدرات های حاوی GL بالا مانند موز، برنج و سیب زمینی را محدود می کند.

کاهش وزن:

مطالعات بر روی اثرات یک رژیم کم گلیسمی برای کاهش وزن، بسیار متناقض است. برخی مطالعات می گویند که رژیم غذایی باعث کاهش وزن می شود و اشتها را کاهش می دهد، در حالی که برخی دیگر تنها کاهش وزن کمی را در مقایسه با سایر رژیم های غذایی نشان می دهند.

مزایای دیگر:

بیشترین سود این رژیم غذایی کاهش فاکتورهای خطر بیماری قلبی، مانند کاهش کلسترول و تری گلیسیرید است.

روزه داری متناوب

روزه داری متناوب یک الگوی غذائی است که شامل دوره های روزه داری و خوردن می باشد.
به جای محدود کردن غذاهایی که می خورید، آن ها می گویند چه زمانی شما باید آنها را بخورید.
بنابراین، آن را می توان بیشتر از یک الگوی غذا از یک رژیم غذایی در نظر گرفت.

محبوب ترین روش های انجام روزه داری متناوب عبارتند از:

روش ۱۶/۸:

شامل صرف صبحانه و محدود کردن دوره غذا خوردن روزانه به مدت ۸ ساعت و سپس روزه گرفتن برای ۱۶ ساعت باقی مانده از روز است.

روش غذا خوردن – متوقف کردن:

شامل دفعات ۲۴ ساعته یک یا دو بار در هفته در روزهای غیر متوالی است.

رژیم غذایی ۵: ۲:

در دو روز متوالی از هفته، شما مصرف خود را به ۵۰۰-۶۰۰ کالری محدود می کنید. در پنج روز باقی مانده، شما مثل روزهای عادی غذا می خورید.

رژیم جنگجو:

در طول روز غذاهایی با مقدار کمی میوه، سبزی خام و یک وعده غذایی بزرگ در شب بخورید، اساسا در طول روز روزه گرفته و در شب در یک پنجره چهار ساعته پیاده روی کنید.

چگونه کار می کند:

روزه داری متناوب معمولا برای از دست دادن وزن استفاده می شود، زیرا باعث محدودیت کالری نسبتا آسان می شود.

این می تواند باعث شود شما به طور کلی کالری کمتری مصرف کنید، تا زمانی که با مصرف بیش از حد در طول دوره های خوردن عوارض نداشته باشید.

کاهش وزن:

روزه داری متناوب معمولا برای کاهش وزن بسیار موفق است. نشان داده شده است که در طی یک دوره ۳ تا ۲۴ هفته ای وزن بین ۳ تا ۸ درصد کاهش می یابد که بسیار بیشتر از مطالعات کاهش وزن است.

 علاوه بر کاهش عضله کمتر، ممکن است میزان متابولیسم شما در کوتاه مدت به میزان ۳.۶ تا ۱۴ درصد افزایش یابد.

مزایای دیگر:

روزه داری متناوب ممکن است نشانگرهای التهاب، میزان کلسترول، تری گلیسیرید خون و سطح قند خون را کاهش دهد.

علاوه بر این، روزه داری متناوب با افزایش سطوح هورمون رشد، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود عملکرد سلولی و اصلاح ژن های تغییر یافته مرتبط است.

 مطالعات حیوانی نیز نشان می دهد که ممکن است به رشد سلول های جدید مغز، طول عمر و محافظت در برابر بیماری آلزایمر و سرطان کمک کند.

 معایب:

هرچند روزه داری متناوب برای افراد دارای تغذیه خوب و سالم مناسب است، اما برای همه افراد مناسب نیست.

برخی مطالعات نشان داده اند که برای زنان به اندازه مردان مفید نیست.

 علاوه بر این، برخی از مردم نباید روزه بگیرند. این شامل افرادی حساس به کاهش سطح قند خون،

زنان باردار، مادران شیرده، نوجوانان، کودکان و افرادی که دچار سوء تغذیه، کمبود وزن و یا کمبود مواد مغذی هستند، می باشد.

اختصاصی وردنگار – هرگونه کپی برداری با نام و لینک دهی مستقیم مجاز است