مزایا و خطرات رژیم گیاهخواری یا وگان چیست؟

در سال ۲۰۱۶، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی اعلام کرد که یک رژیم گیاهخواری یا وگان میتواند تمام نیازهای تغذیه ای بزرگسالان، کودکان و کسانی که در دوران بارداری یا شیردهی هستند را فراهم کند.

مزایا و خطرات رژیم گیاهخواری یا وگان

رژیم غذایی بدون محصولات حیوانی نیاز به برنامه ریزی و تحقیق دارد تا اطمینان حاصل شود که نیازهای تغذیه ای یک فرد برآورده می شود. برای بعضی ها، این یک مزیت است؛ زیرا آنها را تشویق می کند که در مورد رژیم غذایی خود فکر کنند و محتوای تغذیه ای غذاهای مصرف شده را درک کنند.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می گوید که رژیم گیاهخواری یا وگان می تواند خطر برخی بیماری ها مانند انواع خاصی از بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد و باعث کاهش وزن شود.

مطالعه ای از سال ۲۰۱۴ که بر روی ۱۴۷۵ نفر انجام شد، نشان داد که افرادی که دارای رژیم گیاهی هستند میزان چربی اشباع شده و کلسترول کمتری را در مقایسه با رژیم های دیگر مصرف می کنند. البته آنها همچنین دارای کمترین میزان پروتئین، کلسیم و انرژی مصرفی بودند. سطوح ویتامین B-12 طبیعی بود، شاید به این دلیل که این افراد از غذاهای غنی شده استفاده می کردند.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی در سال ۲۰۱۶ اعلام کرد افرادی که دارای رژیم های گیاهی یا وگان هستند، در معرض خطر بیماری های مختلف هستند، از جمله:

• بیماری قلبی ایسکمیک
• سرطان های خاص
• دیابت نوع ۲
• فشار خون
• چاقی

مطالعه ای که از سال ۲۰۱۷ به بیش از ۷۰،۰۰۰ زن انجام داد نشان داد که افرادی که دارای رژیم غذایی سالم و غذاهای گیاهی سالم هستند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را پایین می آورند.

رژیم گیاهخواری به کاهش کالری کمک می کند و باعث می شود راحت تر وزنتان را کنترل کنید.

یکی دیگر از مطالعات سال ۲۰۱۷ نشان داد که یک رژیم غذایی کامل وگان می تواند باعث کاهش التهاب در افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر شود. این نشان می دهد که یک رژیم گیاهی می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد.

پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند حداقل پروتئین مصرفی روزانه باید ۰.۸ گرم (گرم) پروتئین در ازای یک کیلوگرم وزن بدن باشد. افرادی که قصد دارند عضله سازی کنند، زنان حامله یا کهنسالان ممکن است نیاز به پروتئین بیشتری داشته باشند.

محصولات پروتئینی حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و شیر به طور طبیعی دارای پروتئین بالایی هستند که از مواد مغذی ضروری اسیدهای آمینه تشکیل شده است. این باعث می شود که افرادی که محصولات حیوانی مصرف می کنند، نیازهای روزانه پروتئین خود را تامین کنند.

بدن انسان ۱۱ اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را می سازد اما باید نه اسید آمینه مورد نیاز دیگر خود را  از غذا دریافت کنند. محصولات حیوانی دارای پروتئین کامل هستند، به این معنی که آنها شامل تمام اسیدهای آمینه ها می باشند. برخی از محصولات گیاهی مانند لوبیا سویا و کوینو – آ، پروتئین های کامل محسوب می شوند، در حالی که دیگر منابع پروتئین گیاهی، دارای پروتئین های ناقص هستند.

فردی که تحت رژیم گیاهخواری یا وگان قرار دارد باید رژیم غذایی متنوعی از غذاهای گیاهی را به منظور دریافت طیف وسیعی از اسید آمینه های مورد نیاز مصرف کند. این شامل غذاهای پروتئینی با پروتئین بالا مانند توفو، تمپه، عدس، آجیل، تخم چیل و کوینو – آ می باشد.

در مورد مکمل های پروتئینی چه می دانید؟

برخی از پروتئین های گیاهی به صورت پودر عرضه می شوند. بسته به گیاهانی که برای تولید پودر استفاده می شود، میتواند مکمل پروتئینی کامل یا ناقص باشند.

مصرف این مکمل های پروتئینی، می تواند به افرادی که دارای رژیم غذایی با پروتئین کمی هستند کمک کند تا نیاز بدن خود را تامین کنند.

بعضی از مکمل های پروتئینی نیز ممکن است دارای قند یا سدیم بالایی باشند تا طعم را بهبود بخشد، بنابراین خواندن برچسب های روی بسته آن، مهم است.

اختصاصی وردنگار – هرگونه کپی برداری با لینک دهی مستقیم مجاز است