مواد لازم برای تهیه پاستا و تن ماهی با سبزیجات
پاستا صدفی شکل با گندم کامل ۱ پوند (یا هر شکلی که دوست دارید)
۱ قاشق غذاخوری کره
۲ عدد سیر، ریز خرد شده
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۱/۲ فنجان پانکو یا خرده نان
۱/۳ فنجان آرد همه منظوره
۵ فنجان شیر بدون چربی
۴ اونس پنیر مونتری کم چرب، رنده شده (حدود ۱ فنجان قهوه ای)
۲ فنجان نخود یخ زده
۲ قوطی (۵ اونس) تن ماهی (یا به هر میزانی که دوست دارید)
۱/۴ فنجان به اضافه ۲ قاشق غذا خوری نخود خرد شده تازه
۱ ۱/۲ اونس پنیر پارمسان، رنده شده (حدود ۱/۳ فنجان)
طرز تهیه پاستا و تن ماهی با سبزیجات
فر را به حرارت ۳۵۰ درجه فارنهایت برسانید و ۸ ظرف منحصر بفرد سفالی یا شیشه ای هر کدام به اندازه ۱۰ اونس یا یک ظرف رامکسون را با اسپری روغن پخت و پز چرب نمایید.
یک کاسه بزرگ آب را بر روی حرارت بالا به جوش آورده و پاستا را به آرامی اضافه کنید. پس از گذراندن زمان لازمی که روی بسته پاستای انتخابی درج شده است، آبکشی نمایید. داخل ظرفی پاستا را بشویید و آن را برای استفاده بعدی کنار بگذارید.
کره را در یک کاسه کوچک روی گرمای متوسط ذوب کنید. سیر را اضافه کنید و حدود ۳۰ ثانیه آن را تفت دهید. پانکو را اضافه کنید و به مدت ۲ تا ۳ دقیقه مرتب هم بزنید تا رنگ آن روشن شود. فلفل سیاه و نمک را به منظور طعم و مزه اضافه کنید و سپس آن را کنار بگذارید.
روغن را در ظرفی گرم کنید. آرد را به مدت ۲ دقیقه در آن تفت دهید و مرتب هم بزنید تا رنگ آن کمی تغییر کند. ۴ فنجان شیر اضافه کنید، به آرامی در یک ظرف دیگر بریزید و به طور مداوم به مدت ۲ دقیقه هم بزنید تا غلیظ شود.
پنیر مونتری کم چرب را تا زمانی که ذوب شود گرم کنید. نخود فرنگی، ماهی تن، ۱/۴ فنجان ترخون، ماکارونی و ۱ فنجان شیر باقی را اضافه کنید و هم بزنید تا ترکیب شود. مخلوط را در میان ظروف سفال یا شیشه ای تقسیم نمایید و با پانکو و پنیز پارمزان بپوشانید.
ظرف را با فویل پوشش دهید و در قسمت های بالا و پایین اجاق برای ۱۰ دقیقه قرار دهید. موقعیت را عوض کنید و ۵ دقیقه بگذارید بماند. فویل را بردارید و بگذارید کمی دیگر در فر بماند تا سس حباب شود و پنیر در حدود ۵ دقیقه ذوب شود.
اجازه دهید ۵ دقیقه خارج از فر بماند، بعد مابقی ترخون ها را روی آن بپاشید و سرو کنید.
ارزش غذایی پاستا و تن ماهی با سبزیجات
- کالری: ۵۰۵ کیلوکالری
- کالری از چربی: ۱۱۸ کیلو کالری
- چربی: ۱۳ گرم
- کل شکر: ۱۰ گرم
- کربوهیدرات: ۶۳ گرم
- چربی اشباع شده: ۵ گرم
- کلسترول: ۳۹ میلی گرم
- سدیم: ۵۲۲ میلی گرم
- پروتئین: ۳۷ گرم
- فیبر نامحلول: ۵ گرم
- آهن: ۴ میلی گرم
- کلسیم: ۳۹۰ میلی گرم
- منیزیم: ۱۲۹ میلی گرم
- پتاسیم: ۶۰۶ میلی گرم
- ویتامین سی : ۶ میلی گرم
- ویتامین ب۱۲ : ۲ میکروگرم
- فیبر غذایی: ۷ گرم
- فولات : ۷۰ میکروگرم
- مونو چربی: ۴ گرم
- اسید چرب امگا ۳: ۰ گرم
- اسید چرب امگا ۶ : ۲ گرم
- چربی: ۲ گرم
- فیبر محلول: ۱ گرم
- نشاسته: ۱ گرم
- ترانس چرب اسید: ۰ گرم
- آب: ۲۱۵ گرم
