بیماری‌های قلبی بزرگ‌ترین قاتلان جهان اند و همان‌طور که احتمالاً می‌دانید سطح بالای کلسترول بد و سطح پایین کلسترول خوب ارتباطی مستقیم با بیماری‌های قلبی دارند. اما خبر خوب این است که میان آن‌چه که می‌خورید و سطح کلسترول بدن‌تان رابطه‌ای مستقیم وجود دارد و این به معنای آن است که با توجه و دقت بالا به رژیم غذایی می‌توان تا به حد بسیاری موجب کاهش سطح کلسترول بد و افزایش سطح کلسترول خوب شد. آن‌چه که در پی می‌آید، لیست مواد غذایی‌ای است که برای کاهش سطح کلسترول مفید اند.
مواد غذایی مفید برای کاهش سطح کلسترول
۱- حبوبات:
حبوبات به گروهی از مواد غذایی گیاهی که شامل نخود، عدس، لوبیا، ماش و مواد از این قبیل است گفته می‌شود. این دسته از مواد غذایی از فیبر و پروتئین بسیاری برخوردار اند و قرار دادن آن‌ها در رژیم غذایی به جای گوشت می‌توان گامی بزرگ در راستای کاهش سطح کلسترول برداشت. بررسی ۲۶ مطالعه نشان از آن دارد که مصرف نصف فنجان، یعنی ۱۱۸ میلی‌لیتر، حبوبات در روز می‌تواند تا ۶.۶ mg/dl سطح کلسترول خون را پایین بیاورد.
مطالعات دیگر نیز بر روی ارتباط مستقیم مصرف حبوبات و کاهش وزن تأکید دارند، حتی در رژیم‌هایی که کالری بسیاری داشته‌اند. می‌دانید که کاهش وزن نیز در کاهش سطح کلسترول و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مؤثر است.
۲- آووکادو:
اگر به هر لیست غذایی که صفت «مفید» در آن وجود داشته باشد نگاه کنید، آووکادو را خواهید دید. آووکادو میوه‌ای عالی با ارزش غذایی بسیار بالا ست. آووکادو حاوی مقادیر زیادی فیبر و چربی‌های تک‌سیر نشده است. این دو ماده نقشی مؤثر در کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب خون دارند. مطالعات بالینی نیز تأثیر آووکادو بر روی سطح کلسترول خون را تأیید می‌کنند.
در یک مطالعه که بر روی افراد چاق با کلسترول بالا صورت گرفت، آنانی که روزانه یک آووکادو خورده بودند به نسبت آن دسته که مصرف نکرده بودند کاهش سطح کلسترول را تجربه کردند.
۳- آجیل، به خصوص بادام و گردو:
آجیل، خصوصاً بادام و گردو، سرشار اند از چربی‌های تک‌سیر نشده. افزون بر این، گردو حاوی مقدار زیادی امگا۳، که نوعی چربی غیر اشباع است، می‌باشد. این دسته از چربی‌ها نیز برای سلامت قلب بسیار مفید اند.
نکته‌ی مثبت دیگری که در ارتباط با آجیل وجود دارد این است که آن‌ها از ترکیبات گیاهی‌ای با نام فیتوسترول‌ها برخوردار اند. این ترکیبات شباهت ساختاری زیادی با کلسترول دارند و به کاهش سطح کلسترول بدن از طریق جلوگیری از جذب آن‌ها در روده‌ها کمک می‌کنند.
همچنین سطح کلسیم، منیزیم و پتاسیم موجود در آجیل بالاست و احتمالاً می‌دانید که این سه ماده ارتباطی مستقیم با کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی دارند.
در آخر آن که بررسی ۲۵ مطالعه‌ی صورت گرفته نشان از آن دارد که مصرف روزانه ۲ الی ۳ وعده آجیل به طور میانگین ۱۰.۲ mg/dl از سطح کلسترول خون می‌کاهد.
۴- ماهی‌های چرب:
ماهی‌های چرب، همچون ماهی سالمون و خال‌مخالی، از جمله بهترین منابع برای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ از طریق افزایش سطح کلسترول خوب خون و همچنین کاهش خطر سکته موجب بهبود سلامت قلب می‌شود.
به یاد داشته باشید که بهترین روش برای مصرف ماهی، پختن و یا کباب کردن آن است. مصرف ماهیِ سرخ شده موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.
۵- غلات کامل، خصوصاً جو و جو دو سر:
تحقیقات نشان از آن دارند که میان مصرف غلات کامل و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباطی مستقیم وجود دارد. در واقع بررسی ۴۵ مطالعه‌ی صورت گرفته نشان از آن دارد که مصرف روزانه ۳ وعده غلات کامل در روز تا ۲۰ درصد امکان کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به همراه دارد.
غلات کامل تمامی بخش‌های غله را در خود دارند و طبیعتاً به نسبت غلات تصفیه شده از ویتامین، پروتئین و مواد معدنی بیشتری برخوردار هستند.
در آخر ذکر این نکته لازم است که در عین آن که تمامی غلات کامل برای سلامت قلب مفید اند، دو مورد از آن‌ها سود بیشتری دارند:
- جو دو سر: جو دو سر حاوی بلوگلوکان است. بلوگلوکان نوعی فیبر محلول است که به کاهش کلسترول بدن کمک می‌کند. مصرف جو دو سر موجب کاهش ۷ درصدیِ کلسترولِ بد می‌شود.
- جو: جو نیز به مانند جو دو سر حاوی بلوگلوکان است و همان فواید را دارد.
۶- میوه‌ها:
میوه‌ها از جمله بهترین مواد برای اضافه شدن به یک رژیم غذایی مفید برای قلب هستند، آن هم به چند دلیل. اول آن‌که بسیاری از آن‌ها حاوی فیبر محلول هستند و به همین دلیل در کاهش کلسترولِ بدِ خون مفید اند. به عنوان مثال دریافته شده که یک نوع فیبر محلول با نام پکتین می‌تواند تا ۱۰ درصد در کاهش کلسترول مفید باشد. این ماده در انگور، مرکبات، توت فرنگی و سیب یافت می‌شود.
دوم آن که میوه‌ها از ترکیباتی زیست فعال برخوردار اند که به سبب اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی‌شان در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن مفید اند. این ترکیبات زیست فعال بیشتر در بری‌ها (توت فرنگی، تمشک و …) و انواع انگور یافت می‌شوند.
۷- سیر:
سیر برای قرن‌های بسیار به عنوان جزئی از غذاها و همچنین به مثابه‌ی نوعی دارو استفاده شده است. این ماده‌ی غذایی از ترکیبات گیاهی قوی‌ای برخوردار است، از جمله آلیسین که در واقع اصلی‌ترین ترکیب فعالِ درون سیر می‌باشد.
بسیاری از تحقیقات، قویاً بر ارتباط مستقیم مصرف سیر و کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا تأکید دارند. برخی دیگر نیز سیر را در کاهش سطح کلسترولِ بدِ خون مؤثر می‌دانند، البته نه به شدتی که موجب کاهش فشار خون می‌شود.
البته از آن‌جا که برای بهره بردن از خواص سیر در کاهش بیماری‌های قلبی به مصرف مقادیر نسبتاً زیادی از آن نیاز است، محققان عموماً مصرف مکمل سیر را پیشنهاد می‌دهند.
۸- سبزیجات:
سبزیجات نیز از جمله مواد غذایی مفید برای بهبود سلامت قلب هستند. آن‌ها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان اند و به سبب کالری کمی که دارند جهت حفظ وزنِ سالم نیز مفید می‌باشند.
نکته‌ی مثبتی که در ارتباط با برخی سبزیجات وجود دارد این است که برخی از آن‌ها، از جمله بامیه، بادمجان، سیب زمینی و هویج، حاوی مقدار زیادی پکتین هستند، همان ماده‌ای که در بالا به آن به عنوان یک ماده‌ی کاهنده‌ی سطح کلسترولِ خون اشاره شد.
افزون بر این، سبزیجات از برخی ترکیباتِ گیاهیِ مفیدِ دیگر برای سلامت قلب برخوردار می‌باشند.
۹- چای:
چای، یا در واقع انواع چای، از ترکیبات گیاهی مفیدی برای سلامت قلب برخوردار است. با وجودی که عموماً توجهات سمتِ چای سبز است، اما چای سیاه و چای سفید نیز همان خواص و مزایای چای سبز برای سلامتِ قلب را دارا هستند.
دو ترکیبِ زیر که در انواع چای موجود هستند، برای سلامت قلب مفید اند:
- کاتچین‌ها: کاتچین‌ها از راه‌های مختلفی می‌توانند به سلامت قلب کمک کنند. نخست آن که موجب فعال شدن نیتریک اکسید می‌شوند، ترکیبی که برای داشتن فشار خون سالم اهمیت دارد. دوم آن که مانع از ترکیب و جذب کلسترول می‌شوند و سوم آن که در جلوگیری از لخته شدن خون نیز مفید هستند.
- کوئرستین: این ترکیب نیز می‌تواند در کاهش التهاب و همچنین در بهبود عملکرد رگ‌های خونی مفید باشد.
۱۰- سبزیجات برگ سبز:
با وجودی که، همان‌طور که در بالا گفته شد، انواع سبزیجات برای سلامت قلب مفید هستند، سبزیجات برگ سبز سود بیشتری برای سلامت قلب دارند. این سبزیجات از جمله کلم پیچ و اسفناج از لوتئین و سایر کارتنوئیدها برخوردار اند، که این مواد با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباطی مستقیم دارند.
سخن آخر
همواره به خاطر داشته باشید که سطح بالایِ کلسترول یکی از عوامل اصلی ابتلا به بیماری‌های قلبی است. پس سعی‌تان بر آن باشد که با دارا بودنِ یک رژیم غذایی سالم از سطح بالای کلسترولِ بد پیشگیری کنید و به این ترتیب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید. امیدوار ام این مطلب از وردنگار برای‌تان مفید بوده باشد.
اختصاصی وردنگار، هرگونه کپی برداری با نام و لینکدهی مستقیم مجاز است
