اگر گوشت‌خوار هستید، مشکلی آن‌چنانی برای تأمین آهن مورد نیاز بدن خود ندارید. اما در صورتی که گیاهخوار و یا وگان هستید، اندکی در این زمینه، یعنی تأمین آهن مورد نیاز بدن، مشکل وجود دارد، چرا که گزینه‌های انتخابی شما برای دست‌یابی به میزان مناسبی از این عنصر ضروری بسیار کمتر از گزینه‌های افراد گوشت‌خوار است.
اما نیازی به نگرانی نیست. در این نوشتار ما به معرفی سبزیجاتی که سرشار از آهن اند و می‌توانند منابعی مناسب برای تأمین آهنِ مورد نیاز بدن‌تان باشند می‌پردازیم.
پیش از آن که به معرفی این منابع بپردازیم ذکر این نکته خالی از لطف نیست که آهن، بخشی از هموگلوبین خون را تشکیل می‌دهد و جهت انتقال اکسیژن به اندام‌های مختلف بدن ضروری است. افزون بر این، این ماده‌ی معدنی امکان ذخیره و استفاده‌ی اکسیژن را به عضلات می‌دهد و همچنین پایه‌های چند نوع پروتئین و آنزیم را در بدن تشکیل می‌دهد. لذا لازم است که آهن به میزان لازم به بدن برسد.
سبزیجات غنی از آهن
۱- اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز:
برخی از سبزیجات برگ سبز به مانند اسفناج سرشار اند از آهن. به عنوان مثال، نصف فنجان اسفناج آب پز شده حاوی ۳.۲ میلی گرم آهن است، یعنی حدود ۱۷ درصد از نیاز روزانه.
۲- نخود فرنگی:
یکی دیگر از منابع غنی از آهن، که می‌توان از آن در غذاهای مختلف، از جمله سوپ‌ها، بهره جست، نخود فرنگی است. نصف فنجان نخود فرنگی آب پز حاوی ۱.۲۳ میلی‌گرم آهن، یعنی ۸.۶ درصد از نیاز روزانه به آن، می‌باشد.
۳- مارچوبه:
مارچوبه با دارا بودن مقادیر زیادی آهَن می‌تواند یکی از بهترین گزینه‌ها برای افزودن به غذاهای گیاهی‌تان باشد. هر نصف فنجان از این سبزی خوش‌طعم از حدود ۰.۸ میلی‌گرم آهن، یعنی ۵ درصد نیاز روزانه به آن، برخوردار است.
۴- قارچ مورکلای خوراکی:
اگر گیاهخوار و یا وگان هستید باید قارچ مورکلا را در اکثر وعده‌های غذایی خود قرار دهید. این امر نه فقط به سبب پروتئین موجود در آن بلکه به سبب آهنِ موجود در آن نیز هست. یک فنجان قارچ مورکلای خوراکی از ۸.۰۴ میلی‌گرم آهن برخوردار است و این در حالی است که یک فنجان قارچ سفید ۰.۳۵ میلی‌گرم آهن دارد.
۵- سیب زمینی با پوست:
سیب زمینی در بسیاری از غذاهای وگان و غیر وگان وجود دارد، اما زمانی می‌تواند منبعی غنی از آهن به حساب آید که پوست آن گرفته نشود. بنابراین اگر خواهان آن اید که آهنِ موجود در سیب‌زمینی استفاده کنید پوست آن را نگیرید. یک سیب زمینی بزرگ پخته شده ۳.۲۳ میلی‌گرم آهن، یعنی ۱۸ درصد از نیاز روزانه به آن، را داراست. این در حالی است که یک سیب زمینی متوسط پخته شده قادر به تأمین ۱۰.۴ درصد از نیاز روزانه به آهن می‌باشد.
۶- تره فرنگی:
یک تره فرنگی حاوی ۱.۳۶ میلی‌گرم آهن است و به این ترتیب با خوردن صرفاً یک عدد تره فرنگی ۷.۶ درصد از نیاز روزانه به این ماده‌ی معدنی تأمین می‌شود.
۷- لوبیا سبز:
لوبیا سبز نیز از جمله موادی است که می‌تواند در بسیاری از غذاهای مخصوص گیاه‌خواری مورد استفاده قرار گیرد. هر فنجان از این سبزی حاوی ۰.۹۶ میلی‌گرم آهن است و می‌تواند ۵.۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی را تأمین کند.
اختصاصی وردنگار؛ هرگونه کپی برداری با نام و لینکدهی مستقیم مجاز است
