کوچک کردن ران و باسن با ورزش های ساده

بسیاری از افرادی که برنامه ورزشی و تغذیه ای کاهش وزن دارند تمایل دارند که علاوه بر کوچک کردن چربی های دور شکم، چربی های ران ها و باسن خود را نیز بسوزانند.

 

اندازه غیر طبیعی و آزاردهنده باسن و ران ها در این مورد به خصوص در خانمها و به ویژه در دوره پس از بارداری بیشتر مشاهده می شود.

 

اندازه غیر طبیعی باسن و ران ها می تواند هم از نظر روند حرکتی و هم از نظر روحی و روانی برای افرادی که به این عارضه دچار هستند آزاردهنده باشد.

 

در این مقاله کوتاه ورزش هایی را برای کوچک کردن باسن و ران  به شما معرفی می کنیم.

 

اگر شما دارای باسن و ران های بزرگی هستید از کوچک کردن آنها نا امید نشوید و به دقت این مقاله و توصیه های ارایه شده را به کار ببندید.

 

 

۱-تمرینات قلبی-تنفسی یا هوازی انجام دهید

تمرینات قلبی-تنفسی یا هوازی به شما کمک می کند تا باسن کوچکتری داشته باشید. حتما می پرسید چطور؟

خیلی ساده است.

 

صرف نظر از اینکه قصد دارید چه قسمت از بدن خود را کوچکتر کنید، تمرینات قلبی-تنفسی به تمام انواع برنامه های کاهش وزن کمک می کند.

 

کارشناسان ورزشی توصیه می کنند حداقل ۱۵۰ دقیقه یا حدود ۱.۵ ساعت فعالیت های قلبی با شدت متوسط در هر هفته داشته باشید.

این فعالیت ها می تواند شامل: دویدن، حرکات ریتمیک و رقص، شنا، پیاده روی یا دوچرخه سواری باشد.

 

 

 

۲- تمرینات قدرتی برای کوچک کردن ران ها و باسن

 

-این حرکات را ۴ الی ۵ بار در هفته انجام دهید.

از دید متخصصان ورزشی با شروع این حرکات در صورت انجام تمرینات قلبی کمتر از ۲ الی ۴ هفته باسن و ران های مورد دلخواهتان را به دست خواهید آورد.

 

 

-وسایل مورد نیاز برای تمرینات قدرتی کوچک کردن ران و باسن

 

-یک نوار محکم، دمبل ۵ الی ۱۰ پوندی (۲.۵ تا ۵ کیلورم) و یک صندلی که البته دو وسیله آخر اختیاری است.

 

 

-چگونگی انجام تمرینات قدرتی برای کوچک کردن ران و باسن

 

۸ الی ۱۲ بار این حرکات را روی دو پهلویتان انجام دهید. ۳ بار در هفته و روزی دو بار (می تواند پشت سر هم، هم نباشد) انجام دهید.

 

 

 -نتیجه بهتر

 

برای گرفتن نتیجه بهتر می توانید حرکات را  ۳ بار در روز  انجام دهید.

 

-تمرین قدرتی اول برای کوچک کردن  باسن و ران:حرکت اسکات پا (Squat)

 

انجام تمرین اسکات به شکل صحیح، بیشترین تاثیر را در تقویت عضلات سرینی باسن شما دارد. در حالیکه پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن تان باز کرده‌اید بایستید. باید عضلات باسن‌تان را بکار بگیرید، عضلات شکمتان را به سمت ستون فقرات بکشید، و تیغه‌ی شانه‌هایتان را هم به سمت عقب متمایل کنید.

 

پاهایتان را از زانو بشکنید و لگن‌تان را به عقب ببرید. اجازه دهید که نیم تنه‌تان کمی به سمت جلو متمایل باشد. هنگامیکه ران‌های شما با زمین موازی شد، دیگر پایین‌تر نروید. پشتتان را صاف نگاه دارید و زانوهایتان را عقب تر از انگشتان پاهایتان نیاورید. برای یک لحظه این حالت انقباض عضلات را تحمل کنید و سپس با فشار آوردن روی پاهایتان، و نه کمرتان، بلند شوید.

 

–تمرین قدرتی دوم برای کوچک کردن  باسن و ران: پل زدن (Do Bridge)

 

۱- برای شروع، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.

۲- عضلات باسن و شکمتان را منقبض کنید، اما سر و شانه‌های خود را شل نگه‌دارید.

۳- باسن خود را از زمین بلند کنید، تا حدی که زانوها، باسن و ناحیه شانه‌ها در یک خط راست قرار گیرند.

۴- پنج شماره در همین وضعیت بمانید و نفس‌های عمیق بکشید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.

 

-تمرین قدرتی سوم برای کوچک کردن  باسن و ران: بلند کردن پا از پهلو ( side leg raises)

 

 

 

 

به پهلو بخوابید و پایتان را بالا بگیرید.

به پهلوی راستتان بخوابید درحالیکه پای راستتان روی زمین باشد، بازوی راستتان را  خم کنید در حالی که سرتان دست راستتان را نگه داشته است.

برای تعادل بیشتر دست چپ روی زمین در جلوی قفسه سینه باشد.پای چپ را بالا بگیرید، پایتان را خم کنید درحالیکه به باسنتان فشار وارد شود.

مکث کنید، سپس آرام پایتان را پایین بیاورید.حرکت را کامل کنید سپس با جهت دیگر این حرکت را انجام دهید.

 

-تمرین قدرتی چهارم برای کوچک کردن  باسن و ران:اسکات با نوار یا کش (squats with bands)

 

 

 

دور پاهایتان یک نوار ببندید.

با بندی که دور پایتان بسته اید بایستید و بند را محکم دور ساق پایتان ببندید.

دست هایتان را هم به اندازه عرض شانه به طرف جلو بکشید. در حدود ۳ فوت به سمت راست قدم بردارید سپس زانوهایتان را خم کنید و روی باسنتان بنشینید تا ران هایتان با سطح زمین موازی شود، زانوهایتان را پشت پنجه پا نگه دارید.

چند لحظه به سمت پایین بمانید و پای چپتان را بردارید. گام هایتان را به سمت راست بردارید سپس جهت تان را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.

 

-تمرین قدرتی پنجم برای کوچک کردن  باسن و ران: نشستن و برخاستن با یک پا (one leg sit and stand)

 

 

 

روی پای چپ تان تعادل خود را برقرار کنید، زانوی راست خود را خم کنید و پای چپتان را چند اینچ از سطح زمین بالا نگه دارید.

پشتتان را صاف نگه دارید، آرام روی پای راستتان بنشینید، زانوی راستتان را حدود ۴۵ درجه خم کنید.

مکث کنید سپس روی پاشنه راستتان فشار وارد کنید تا بایستید. هر حرکت را کامل انجام دهید سپس جهت خود را تغییر دهید.

منبع: اختصاصی کارشناسان ورزشی ورد نگار