بررسی ۱۳ منبع غذایی پروتئین گیاهی

مردم بیشتر و بیشتر علاقه مند به دنبال کردن رژیم های گیاهی یا وگان و کاهش استفاده از محصولات حیوانی هستند. دریافت پروتئین کافی، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای افرادی که غذاهای گوشتی یا حیوانی را نمی خورند، سخت تر می شود. یک فرد باید برنامه ریزی کند تا پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین B-12 را به اندازه کافی مصرف کند تا دچار کمبود آن نشوند.

بهترین پروتئین های گیاهی

بعضی از مواد غذایی گیاهی می تواند منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی باشد، که میتوان آنها را با کالری کمتر دریافت کرد.

بعضی از محصولات گیاهی مانند لوبیا، سویا و کوینو – آ، پروتئین های کامل هستند، به این معنی که آنها شامل تمام ۹ آمینو اسید ضروری که انسان نیاز دارد، می باشند.

غذاهای سالم و گیاهی با پروتئین بالا در هر وعده غذایی:

۱. توفو ، تمپه ، ادامام

محصولات فرآوری شده از سویا یکی از ثروتمندترین منابع پروتئین در رژیم غذایی گیاهی هستند. محتوای پروتئین آنها بر اساس نحوه فرآوری شدن انها از سویا متفاوت است.

توفو (کره سویا) حاوی حدود ۱۰ گرم پروتئین در هر ۱/۲ فنجان است

ادامام (سویا نابالغ) حاوی ۸.۵ گرم پروتئین در هر ۱/۲ فنجان است

تمپه حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر ۱/۲ فنجان

مردم می توانند توفو را به عنوان یک جایگزین گوشت، در یک ساندویچ یا سوپ مورد علاقه خود امتحان کنند. توفو نیز یک جایگزین گوشتی محبوب در بعضی از غذاها است.

این محصولات فرآوری شده از سویا همچنین حاوی مقادیر خوبی از کلسیم و آهن است که آنها را جایگزینی سالم برای محصولات لبنی می کند.

۲. عدس

عدس قرمز یا سبز حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و مواد مغذی مهم، از جمله آهن و پتاسیم است.

عدس طبخ شده حاوی ۸.۸۴ گرم پروتئین در هر ½ فنجان می باشد.

عدس یک منبع عالی از پروتئین است که به یک ناهار یا شام معمولی اضافه می شود. آنها می توانند به سوپ، سالاد یا برنج اضافه شوند تا میزان بیشتری پروتئین به بدن شما برسد.

۳. نخود

نخود فرنگی حاوی پروتئین بالایی است، حاوی حدود ۷.۲۵ گرم در هر ½ فنجان.

نخود را می توان گرم و یا سرد خورد، و در دستور های غذایی متنوعی به کار برد. برای مثال، می توان آنها را به خورش ها و سوپ ها اضافه کرد یا با پاپریکای پخته شده، مخلوط کرده و میل کنید.

فرد می تواند هوموس را که با نخود فرنگی تهیه می شود، به ساندویچ خود اضافه کند که یک منبع غنی از پروتئین محسوب می شود.

۴. بادام زمینی

بادام زمینی غنی از پروتئین است و دارای چربی های سالم می باشد و ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد. آنها حاوی حدود ۲۰.۵ گرم پروتئین در هر ½ فنجان هستند.

کره بادام زمینی نیز غنی از پروتئین است، اضافه کردن ۸ گرم از کره بادام زمینی به یک غذای سالم، می تواند مقدار بیشتری پروتئین به بدن شما برساند.

۵. بادام

بادام ۱۶.۵ گرم پروتئین در هر ½ فنجان دارد. همچنین ویتامین E مورد نیاز بدنتان را فراهم می کند که برای پوست و چشم مناسب است.

۶. جلبک اسپیرولینا

اسپیرولینا  یک جلبک آبی یا سبز است که حاوی حدود ۸ گرم پروتئین در هر ۲ قاشق غذا خوری می باشد. همچنین غنی از مواد مغذی مانند آهن، ویتامین B است، گرچه دارای ویتامین B-12 و منگنز نیست.

اسپیرولینا به صورت پودر یا مکمل در دسترس است. می توان آن را به آب، کوکی ها یا آب میوه اضافه کرد. یک فرد همچنین می تواند آن را به سالاد و یا غذای خود اضافه کند و پروتئین بیشتری را به بدن خود برساند.

۷. کوینو – آ یا Quinoa

دانه ای با محتوای پروتئین بالا است و به عنوان یم منبع پروتئین کامل شناخته شده است. کوینو – آ پخته شده حاوی ۸ گرم پروتئین در هر ۱/۲ فنجان است.

این دانه غنی دارای سایر مواد مغذی، از جمله منیزیم، آهن، فیبر و منگنز است.

کوینو – آ را می توان در ماکارونی، سوپ و غذاهای دیگر اضافه کرد. می توان آن را بر روی یک سالاد ریخته یا به عنوان غذا اصلی خورد.

۸. میکرو پروتئین

میکرو پروتئین، پروتئین مبتنی بر قارچ است. محصولات میکرو پروتئین، حاوی حدود ۱۳ گرم پروتئین در هر ½ ظرف سرو است.

محصولات میکرو پروتئین اغلب به عنوان جایگزین های گوشتی تبلیغ می شوند و در “قطعات مرغ” و یا کتلت ها استفاده می شود. با این حال، بسیاری از این محصولات دارای تخم مرغ سفید هستند، بنابراین باید حتما برچسب را بررسی کنید.

افرادی که سابقه آلرژی قارچ یا آلرژی به غذاهای دیگری دارند، ممکن است به محصولات فرآوری شده از میکرو پروتئین ها نیز حساسیت نشان دهند. بنابراین ممکن است نیاز به جایگزین منبع دیگری کنند.

۹. تخم چیا

تخم چیا جزو مواد غذایی کم کالری محسوب می شوند که دارای فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. دانه های چیا منبع کاملی از پروتئین هستند. میزان پروتئین آن حاوی ۲ گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری می باشد.

می توانید پودر تخم چیا را در کیک نیز اضافه کرده یا بر روی ماست خود بپاشید و مصرف کنید. بعضی از افراد آن را به آب یا نوشیدنی های خود نیز اضافه می کنند. اکثر افراد این ماده غذایی را به همراه شیر بادام می خورند.

۱۰. بذر کنف

مثل تخم چیا، بذر کنف به عنوان یک پروتئین کامل شناخته شده است. دانه های کنف حاوی ۵ گرم پروتئین در هر یک قاشق غذا خوری است. آنها می توانند مثل تخم چیا استفاده شوند.

۱۱. لوبیا با برنج

مصرف جداگانه، برنج و لوبیا منبع پروتئین ناقصی محسوب می شوند. اما پختن غذایی با این دو ماده غذایی، حاوی ۷ گرم پروتئین در هر فنجان است.

۱۲. سیب زمینی

یک سیب زمینی پخته شده حاوی ۸ گرم پروتئین در هر وعده غذایی است. سیب زمینی همچنین دارای مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم و ویتامین C است.

۱۳. سبزیجات غنی از پروتئین

بسیاری از سبزیجات سبز تیره، برگ دار سبز، حاوی پروتئین هستند. خوردن تنها این مواد غذایی برای برآورده شدن نیازهای پروتئین روزانه کافی نیست، اما مصرف چند میان وعده سبزیجات می تواند مصرف پروتئین را افزایش دهد، به ویژه هنگامی که با غذاهای غنی از پروتئین ترکیب شود.

• یک برگ متوسط ​​کلم بروکلی حاوی حدود ۴ گرم پروتئین است
• کلم ، ۲ گرم پروتئین در هر فنجان ارائه می دهد
• ۵ قارچ متوسط، حاوی ۳ گرم پروتئین است

اختصاصی وردنگار – هرگونه کپی برداری با لینک دهی مستقیم مجاز است