چاق شدن : چگونه سریع و ایمن وزن خود را افزایش دهیم؟
پزشکان معمولا توصیه می کنند اگر افرادی که به طور معمول وزنشان کم است، وزنشان را افزایش دهند، ممکن است به بروز انواع مختلفی از مشکلات سلامتی بینجامد. بدنسازان و ورزشکاران دیگر نیز ممکن است با ساخت عضلات امید به افزایش وزن و چاق شدن داشته باشند. با توجه به آمار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) در ایالات متحده، تعداد بزرگسالان زیر وزن نرمال بین ۲۰ تا ۳۹ سال در بین سال های ۱۹۸۸ تا ۲۰۰۸ از ۳ درصد به ۱.۹ درصد کاهش یافته است. فردی که کم وزن است احتمال دارد که مسائل مربوط به سلامتی زیر را تجربه کند:
در حالی که افزایش وزن می تواند یک مبارزه باشد، غذاهای زیر ممکن است کمک کنند. آنها همچنین می توانند عضلات و سلامت کلی را بهبود بخشند.
غذاهای لازم برای به دست آوردن وزن سریع چاق شدن
غذاهای غنی از مواد مغذی زیر می توانند به فرد کمک کنند تا وزن خود را با خیال راحت و موثر افزایش دهند.
۱- شیر
شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات ها و پروتئین ها را ارائه می دهد. شیر همچنین یک منبع عالی از ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله کلسیم است. پروتئین بالای شیر، انتخاب خوبی برای افرادی است که می خواهند عضلات خود را تقویت کنند. یک مطالعه نشان داد که پس از یک تمرین مقاومتی، نوشیدن شیر باعث شد عضله به طور موثرتر از یک محصول مبتنی بر سویا ایجاد شود. مطالعه مشابهی برای زنان در تمرین مقاومتی انجام شده است که بهبود نتایج را نشان داده است. هر کسی که خواهان افزایش وزن است، شیر را می تواند در طول روز به رژیم غذایی خود اضافه کند.
۲-پروتئین محلول
پروتئین محلول می تواند به چاق شدن فرد کمک کند تا وزن را به راحتی و کارآمد به دست آورد. پروتئین محلول اگر مدت کوتاهی پس از تمرین نوشیده شود برای ساخت عضله مؤثرتر است. با این حال، مهم است توجه داشته باشید که پروتئین های محلول اغلب حاوی شکر اضافی و سایر مواد افزودنی هستند که باید از مصرف زیاد آن ها اجتناب شود. برچسب ها را با دقت بررسی کنید.
۳-برنج
یک فنجان برنج حدودا حاوی ۲۰۰ کالری و همچنین یک منبع خوب کربوهیدرات است که به افزایش وزن و چاق شدن کمک می کند. بسیاری از مردم برنج را در وعده های حاوی پروتئین و سبزیجات دریافت می کنند.
۴-گوشت قرمز
نشان داده شده است که محدود کردن مصرف گوشت قرمز به چاق شدن ، ایجاد عضله و افزایش وزن کمک می کند. استیک حاوی لوسین و کراتین، مواد مغذی است که نقش مهمی در افزایش توده عضلانی ایفا می کنند. استیک و دیگر انواع گوشت قرمز حاوی پروتئین و چربی هستند که باعث افزایش وزن می شوند. در حالی که به یک فرد توصیه می شود میزان مصرف خود را کاهش دهد، گوشت قرمز بدون چربی برای قلب سالم تر از گوشت دارای چربی است.
یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن گوشت قرمز لاغر به رژیم های غذایی ۱۰۰ زن ۶۰-۹۰ ساله به
آنها کمک می کند تا وزن خود را افزایش دهند و در طول تمرینات مقاومتی ۱۸ درصد قدرتشان افزایش پیدا کند.
۵-آجیل و کره آن ها
مصرف آجیل به طور مرتب می تواند به فرد کمک کند که وزن خود را با خیال راحت افزایش دهد. آجیل یک میان وعده بزرگ است و می توان آن را به بسیاری از وعده های غذایی، از جمله سالاد اضافه کرد. آجیل خام و خشک شده دارای بیشترین مزایای سلامتی است. کره های تولید شده از آجیل ها بدون شکر و روغن های هیدروژنه می باشند که می توانند به افزایش وزن کمک کنند. تنها عنصر موجود در این میوه ها باید خودشان باشد.
۶- نان تهیه شده از دانه کامل
این نان حاوی کربوهیدرات های پیچیده است که می تواند باعث افزایش وزن شود. بعضی نیز حاوی دانه هایی هستند که مزایای بیشتری را فراهم می کنند.
۷-سایر نشاسته ها
نشاسته به برخی از مواد غذایی که قبلا ذکر شده کمک می کند تا بتوانند رشد عضلانی و وزن را افزایش دهند. آنها مواد غذایی را به وعده های غذایی اضافه می کنند و تعداد کالری مصرفی را افزایش می دهند. سایر غذاهای غنی از نشاسته عبارتند از:
- سیب زمینی
- ذرت
- گندم سیاه
- لوبیا
- جو
- حبوبات
- سیب زمینی های شیرین
- ماکارونی
- غلات دانه کامل
- نان تهیه شده از دانه کامل
نشاسته علاوه بر اضافه کردن کالری، تولید انرژی را به شکل گلوکز فراهم می کند. گلوکز در بدن به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود. تحقیقات نشان می دهد که گلیکوژن می تواند عملکرد و انرژی را در طول ورزش بهبود بخشد.
۸-مکمل پروتئین
ورزشکاران هنگام افزایش وزن در ترکیب با تمرینات مقاومتی اغلب از مکمل های پروتئین برای افزایش توده عضلانی استفاده می کنند. مکمل های پروتئینی به صورت آنلاین در دسترس هستند. آنها ممکن است یک راه ارزان برای مصرف کالری بیشتر و افزایش وزن باشند.
۹-ماهی قزل آلا
شش اونس ماهی آزاد شامل حدود ۲۴۰ کالری می باشد و ماهی قزل آلا نیز غنی از چربی های سالم است و این باعث می شود که آنها برای افرادی که مایل به افزایش وزن هستند انتخاب خوبی باشند.
همچنین این ماهی حاوی مواد مغذی بسیاری از جمله امگا ۳ و پروتئین است.
۱۰-میوه خشک شده
میوه خشک شده غنی از مواد مغذی و کالری است و یک چهارم فنجان قارچ خشک شده حاوی حدود ۱۳۰ کالری است. بسیاری از مردم آناناس، گیلاس و یا سیب را ترجیح می دهند. میوه خشک شده به طور گسترده ای در دسترس است یا فرد می تواند میوه تازه را در خانه خشک کند.
۱۱-آووکادو
آووکادو غنی از کالری و چربی و همچنین برخی از ویتامین ها و مواد معدنی است.
۱۲-شکلات تیره
شکلات تیره یک غذای دارای چربی و کالری بالا است. شکلات تیره همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها است. فردی که میخواهد وزن اضافه کند باید شکلاتی را انتخاب کند که حاوی حداقل ۷۰ درصد کاکائو است.
۱۳-میله های غلات
میله های غلات می توانند محتوای ویتامین و مواد معدنی غلات را در یک فرم راحت تر ارائه دهند.
فرد باید میله هایی که حاوی دانه های جامد، آجیل و میوه هستند، مصرف کند. از مصرف آنهایی که حاوی مقادیر بیش از حد قند هستند اجتناب کنید.
۱۴-کامل غلات
بسیاری از غلات حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند. با این حال، برخی از آنها حاوی مقدار زیادی قند و چندین کربوهیدرات پیچیده است. از مصرف این نوع غلات باید اجتناب شود. در عوض، غلاتی را انتخاب کنید که حاوی دانه و آجیل است. این نوع غلات شامل سطوح سالم کربوهیدرات ها، کالری ها و همچنین مواد مغذی مانند فیبر و آنتی اکسیدان ها می باشد.
۱۵-تخم مرغ و چاق شدن
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، چربی سالم و سایر مواد مغذی هستند. اکثر مواد مغذی در زرده تخم مرغ وجود دارند.
۱۶-چربی ها و روغن ها
روغن ها، مانند آنهایی که از زیتون و آوکادو استخراج می شوند، حاوی کالری و چربی های غیر اشباع می باشند. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی ۱۲۰ کالری است.
۱۷-پنیر
پنیر منبع خوبی از چربی، پروتئین، کلسیم و کالری است. فردی که به دنبال افزایش وزن می باشد، باید پنیرهای چرب را انتخاب کند.
۱۸-ماست
ماست دارای چربی کامل همچنین می تواند پروتئین و مواد مغذی را فراهم کند. از مصرف ماست طعم دهنده و ماستهایی که با مواد کم چرب تهیه شده اند و اغلب حاوی قند اضافه شده هستند اجتناب کنید. یک فرد ممکن است بخواهد ماست خود را با میوه یا آجیل طعم دهد.
۱۹-پاستا
پاستا یک غذای دارای کالری متراکم و کربوهیدراتی است که می تواند راهی برای افزایش وزن سالم را فراهم کند. پاستاهایی را انتخاب کنید که با دانه های کامل ساخته شده اند.
حرف آخر
مواد غذایی فوق می تواند به یک فرد کمک کند که مصرف کالری خود را با یک روش سالم افزایش دهد. این به فرد کمک می کند تا با خیال راحت و به صورت کارآمد وزن خود را افزایش دهد.
اختصاصی وردنگار – هرگونه کپی برداری با نام و لینکدهی مستقیم مجاز است
