چربی اشباع شده و یا اشباع نشده؟ کدام برای شما بهتر است؟

به طور کلی، چربی های اشباع نشده نسبت به چربی های اشباع شده دارای اثر سالمتری برای بدن هستند. این به این معنی است که چربی های غیر اشباع ممکن است یک انتخاب غذایی عاقلانه باشند، اگر چه بعضی از استثنائات وجود دارد. بر اساس یافته های اخیر، مصرف چربی اشباع شده ممکن است به اندازه ای که محققان محاسبه کرده اند برای سلامتی مضر نباشد.

چربی جزء مواد مغذی ضروری است که بدن برای اینکه به درستی عمل کند به آن نیاز دارد. چربی ها انرژی را تولید می کنند، موجب جذب ویتامین ها و مواد معدنی خاص می شوند، به حفظ دمای بدن کمک می کنند و موجب سلامتی اندام های حیاتی بدن می شوند.

آخرین دستورالعمل های تغذیه ای به آمریکایی ها (۲۰۱۵-۲۰۲۰) توصیه می کنند که بزرگسالان بین ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه خود را از چربی ها دریافت کنند.

در این مقاله، ما تفاوت بین چربی اشباع و غیر اشباع، آنچه که در بدن انجام می شود و انواع غذاهای حاوی آنها را بررسی می کنیم.

چربی رژیم غذایی و انواع آن

چربی های اشباع شده

این ها چربی هایی هستند که پیوندهای مجزا بین مولکول هایشان دارند و با مولکول های هیدروژن اشباع می شوند. آنها در دمای اتاق، مانند کره، حالت جامد دارند.

منابع غذایی غنی از چربی های اشباع شده شامل گوشت و محصولات لبنی مانند:

• پنیر
• کره
• بستنی
• چربی های گوشتی
• روغن نارگیل
• روغن نخل

تحقیقات نشان داده اند که تری گلیسیرید های زنجیره متوسط​  (MCTs) نوعی از چربی های اشباع شده مفید برای سلامتی هستند. برای مثال، نارگیل غنی از MCT است.

چربی های غیر اشباع

چربی های غیر اشباع حاوی یک یا دو یا سه برابر پیوند بین مولکولی هستند. این چربی ها در دمای اتاق مایع هستند. آنها همچنین در غذاهای جامد نیز یافت می شوند.

این گروه چربی ها به دو دسته تقسیم می شود: چربی های غیر اشباع تک پیوندی و چربی های غیر اشباع چند پیوندی.

منابع غذایی چربی غیر اشباع عبارتند از:

• روغن آووکادو و آوکادو
• زیتون و روغن زیتون
• کره بادام زمینی و روغن بادام زمینی
• روغن های گیاهی مانند آفتابگردان، ذرت یا کلزا
• ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی قزل آلا
• آجیل و دانه ها، مانند بادام، بادام زمینی، بادام زمینی و دانه های کنجد

چربی های ترانس

این چربی ها مایع هستند که در طی تکنیک های پردازش مواد غذایی به چربی های جامد تبدیل می شوند. برخی از گوشت ها و فرآورده های لبنی حاوی مقدار کمی چربی ترانس هستند، اما معمولا در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند. نمونه هایی از محصولات غذایی که ممکن است حاوی چربی ترانس باشند عبارتند از کوکی ها، کراکر ها، دونات ها و غذاهای سرخ شده.

چربی های اشباع  شده و اشباع نشده در بدن

محققان اثرات چربی های اشباع شده و اشباع نشده در بدن انسان را برای دهه ها مطالعه کرده اند.
مطالعات بررسی شده نشان داد افرادی که دارای بیماری قلبی هستند و افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند مقدار بیشتری از چربی های اشباع شده را در رژیم غذایی خود مصرف می کنند. تحقیقات بیشتری این ارتباط را تایید کرد که نشان می دهد چربی های اشباع شده ممکن است سطح کلسترول “بد” LDL یا (لیپوپروتئین کم چربی) را افزایش دهند. مصرف کلسترول LDL  بیش از حد ممکن خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

تحقیقات اخیر ارتباط بین چربی های اشباع شده و بیماری های قلبی را به چالش کشیدند. بعضی از مطالعات هیچ تأثیر قابل توجهی بین کاهش چربی های اشباع شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی در افراد مشاهده نکردند.

در مقابل، مزایای سلامتی چربی های غیر اشباع، به خوبی ثابت شده است. نخستین شواهد از خواص آن ها در سلامت قلب به دهه ۱۹۶۰ باز می گردد، زمانی که مردم یونان و دیگر مناطق مدیترانه، با وجود مصرف رژیم غذایی حاوی چربی بالا، میزان بیماری قلبی را پایین می آورند.

چربی های غیر اشباع سطح کلسترول LDL را کاهش می دهند، التهاب را کاهش می دهند و غشاهای سلولی قوی تر را در بدن ایجاد می کنند.

آیا شما باید یکی نوع چربی را انتخاب کنید؟

تمام غذاهای غنی از چربی حاوی ترکیب اسیدهای چرب هستند. به این ترتیب، هیچ غذایی حاوی چربی های کاملا اشباع شده و یا غیر اشباع نیست و حذف فقط یک نوع آن بسیار دشوار است.
اکثر سازمان های بهداشتی و کارشناسان تغذیه توصیه می کنند که مردم باید چربی های اشباع شده را در حد اعتدال مصرف کنند و در صورت امکان آنها را با چربی های غیر اشباع جایگزین کنند.

انجمن قلب آمریکا به شدت توصیه می کند چربی اشباع شده نباید بیش از ۵ تا ۶ درصد کل کالری روزانه مصرفی را شامل شود. این به این معنی است که برای یک رژیم غذایی حاوی ۲۰۰۰ کالری روزانه، نباید بیش از ۱۲۰ کالری یا ۱۳ گرم چربی اشباع شده مصرف شود.

با این حال، تحقیقات در سال های ۲۰۰۸، ۲۰۱۴ و ۲۰۱۸ از مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده MCT، از جمله روغن نارگیل، برای کاهش وزن و سایر مزایای سلامتی حمایت می کند. افرادی که دارای مشکلات قلبی هستند باید قبل از اضافه کردن چربی های اشباع شده به رژیم غذایی خود با پزشک صحبت کنند.

نکاتی برای اطمینان از رژیم غذایی سالم چربی

برخی از راه های آسان برای کاهش مصرف چربی اشباع شده و مصرف چربی های سالم تر در رژیم غذایی فرد عبارتند از:

• انتخاب شیر کم چرب به جای شیر کامل یا گوشت بدون چربی به جای کاهش چربی گوشت.
• در مورد غذاهایی که ادعا می شود “بدون چربی” یا “کم چربی” هستند، احتیاط کنید. بسیاری از این محصولات شامل قندهای افزودنی و کربوهیدراتهای تصفیه شده برای جایگزینی چربی ها هستند. این مواد می توانند مصرف کالری را بدون هیچ گونه ارزش غذایی اضافی افزایش دهند.
• مصرف غذاهای فرآوری شده، به این دلیل که آنها دارای چربی های ترانس و قند زیادی هستند، محدود کنید.
• به جای سرخ کردن عمیق، غذاهای کبابی و یا بخار پز را مصرف کنید.

اختصاصی وردنگار – هرگونه کپی برداری با نام و لینک دهی مستقیم مجاز می باشد.