چقدر طول می کشد تا با تمرینات با وزنه عضله ساخته شود؟

عضله سالم و قوی برای عملکرد مناسب بدن ضروری هستند. همچنین برخی افراد ممکن است بخواهند به ظاهر فیزیکی مناسبی دست یابند که با رشد عضلات بهتر می شود. عضلات اسکلتی شامل فیبرهای عضلانی هستند که امکان حرکت را فراهم می کنند. انقباض عضلانی نیز نقش مهمی در چگونگی نشستن و ایستادن فرد دارد و به طور مشابه پایدار ماندن عضلات، تولید گرما و حفظ دمای بدن را تحت تأثیر قرار می دهند.

جالب توجه است، عضلات اسکلتی نه فقط عضلات بلکه اندام ها نیز هستند. آنها شامل اجزای بسیاری از جمله فیبرهای عضلانی، عصب، خون یا بافت های عروقی هستند. عضلات در اندازه های بزرگ در پشت و ران تا عضلات بسیار کوچکتر در قسمت هایی از بدن مثل گوش میانی متفاوت هستند.

حقایق خلاصه در مورد زمان ساخت عضله:

• رشد عضله با تمرینات مقاومتی بستگی به عوامل متعددی دارد و می تواند هفته ها یا ماهها طول بکشد.
• هنگام شروع هر برنامه ورزشی، ضروری است که با پزشک درباره آسیب های گذشته یا جاری و سایر ملاحظات بهداشتی صحبت کنید.
• تصمیم گیری در مورد بهترین راه برای ساخت عضله به اهداف شخص بستگی دارد.

چقدر طول می کشد تا عضله را بسازیم؟

یک سوال معمول زمانی که یک فرد شروع به ورزش می کند این است که چقدر طول می کشد تا عضله را بسازد و پاسخ می تواند پیچیده باشد.

افزایش سن با کاهش وزن و حجم عضلات همراه است، به ویژه در مردان که اشاره به از دست دادن

توده عضلانی در نرخ سریع تر از زنان در همان سن دارد.

بر این اساس عضله تغییرات بیشتری در طول تمرین نشان می دهد.

پاسخ های عضلانی به تمرینات مقاومتی در مردان و زنان به دلایل بسیاری متفاوت است. عوامل ممکن است شامل اندازه بدن، ترکیب و هورمون های مختلف باشد.

یک مطالعه که قدرت عضلانی را در مردان و زنان بررسی کرد، نشان می دهد زنان نه تنها دارای فیبرهای عضلانی کوتاهتری هستند که سبب کاهش قدرت می شوند، بلکه اختلاف قدرت نیز به دلیل توزیع بافت چربی است.

بهترین راه برای ساخت عضله چیست؟

ترکیب تمرینات قدرتی در تمرین فردی یک راه عالی برای ساختن تن عضله، قدرت و سطح آمادگی کلی است. تمرینات قدرت شامل استفاده از وزنه است، اگر چه این فقط به معنای استفاده از دمبل، قفسه سینه یا ماشین آلات نیست. تمرینات قدرت را می توان با استفاده از وزن بدن خود فرد و یا با نوار های مقاومتی انجام داد. برخی از روش های تمرینات قدرتی رایج عبارتند از:

• تمرینات وزن بدن، مانند شنو رفتن، بارفیکس، اسکوات و لانژ
• تمرینات مقاومتی با کش
• وزنه هایی که می تواند شامل دمبل ها، توپ ها، قوطی ها یا کتل بل باشد
• کار با دستگاه وزنه

به طور معمول توصیه می شود تمرینات قدرتی حداقل ۲ روز در هفته انجام شود و شامل تمام گروه های عضلانی اصلی بدن باشد. این گروه های عضلانی عمده شامل عضلات زیر بغل، پاها، پشت و قفسه سینه می باشند.

فرد باید مراقب باشد که از وزنه خیلی سنگین استفاده نکند تا از آسیب های غیر ضروری جلوگیری شود. مهم است که به تدریج مقدار و نوع وزنه مورد استفاده برای ساخت عضله را افزایش دهید.

توصیه می شود که ۸ تا ۱۰ تمرین قدرتی به مدت دو یا چند روز در هفته انجام شود. این باید در گروه های ۸ تا ۱۲ تایی با استفاده از اصل ۲ تا ۳ دور کامل انجام شود. این بدان معنی است که فرد حرکات هر تمرین را ۸ تا ۱۲ بار تکرار می کند و سپس ۲ تا ۳ بار دیگر این روال را ادامه می دهد.

همانطور که بدن توانایی خود را افزایش می دهد، ممکن است فرد متوجه شود که انجام ۸ تا ۱۲ تکرار با استفاده از همان وزنه آسان تر شده است.

بعضی از افراد در دنیای تناسب اندام می گویند که وقتی فرد قادر به تکمیل بیش از ۱۲ تکرار با استفاده از همان وزنه می شود، می تواند به وزنه های سنگین تر پیشرفت کند.

نقش رژیم غذایی در ساخت عضلات چیست؟

در حالی که تمرین برای ساخت عضلات و قدرت عالی است، رژیم غذایی عامل مهمی در رشد عضلات است. برخی از مواد مغذی  و ریز مغذی نقش مهمی در رشد عضلات و قدرت دارند.

مواد مغذی

مواد مغذی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی بوده و برای عملکرد مناسب بدن ضروری هستند.
وجود پروتئین برای این که بدن به طور طبیعی عمل می کند حیاتی است. منابع پروتئینی شامل گوشت، لبنیات، سایر محصولات حیوانی، آجیل، غلات و لوبیا برای سلامت استخوان ها، پوست، اندام، هورمون، آنزیم، آنتی بادی و عملکرد عصبی ضروری هستند. پروتئین هایی که فرد مصرف می کند به اسیدهای آمینه حیاتی تجزیه می شوند.

کربوهیدرات ها منبع انرژی بدن هستند و به کربوهیدرات های ساده یا پیچیده تقسیم می شوند.
کربوهیدرات های ساده خیلی سریع تجزیه می شوند، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده برای هضم به زمان بیشتری نیاز دارند. منابع کربوهیدرات ها عبارتند از میوه ها، سبزیجات و غلات و باید ۴۰ تا ۶۰ درصد مصرف کالری روزانه یک فرد را شامل شوند. چربی باید حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری مصرفی روزانه را داشته باشد. منابع رژیمی مشترک چربی عبارتند از:

• آووکادو
• کره
• روغن نارگیل
• روغن زیتون
• امگا ۳ از منابع ماهی
• آجیل
• دانه
• تخم مرغ
• MCT (تری گلیسرید متوسط ​​زنجیره ای) روغن
• لبنیات شیرین و شکلات

مواد ریز مغذی

ویتامین ها و مواد معدنی این دسته به عنوان مواد ریز مغذی شناخته می شوند. ریز مغذی ها برای پردازش مواد مغذی بالا ضروری است. مواد ریز مغذی شامل مواد غذایی حاوی ویتامینB، ویتامین C و محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی K، A، D و Eاست.

علاوه بر این، برای کسانی که مایل به ساخت عضلات هستند، مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، آهن و روی لازم است و همچنین الکترولیت ها، از جمله سدیم، پتاسیم و منیزیم برای همه ورزشکاران مورد نیاز می باشد.

مهم است قبل از شروع هر برنامه مکمل، با یک متخصص تغذیه یا پزشک صحبت کنید تا اطمینان حاصل شود که برخی از ویتامین ها و مواد معدنی برای مصرف مفید هستند.

نقش تمرینات قلبی در ایجاد عضلات چیست؟

انجام ورزش ایروبیک و قلب و عروق بخشی ضروری از سلامت قلب و متابولیسم بدن است و این می تواند برای رشد عضلات سودمند باشد. این به ویژه در کسانی که شیوه زندگی آرام را دنبال می کنند، صادق است.

فعالیت های هوازی بیشترین سود را برای رشد ماهیچه ای ارائه می دهند وقتی که آنها برای ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز و ۴ تا ۵ بار در هفته انجام می شوند. مردم باید در مورد محدوده ایمن ضربان قلب خود در حین تمرین هوازی با پزشک مشورت کنند.

چرا استراحت مهم است؟

پس از تمرینات شدید، توصیه می شود که به گروه عضلانی زمان استراحت برای بازیابی داده شود. هر گروه عضلانی پس از انجام تمرینات مقاومتی باید ۱ تا ۲ روز استراحت داشته باشند.

فرد باید بدن خود را بشناسد و به علائم توجه کند. اگر آنها در معرض درد هستند، باید استراحت بیشتری انجام شود تا عضلات بهبود یابند.

اگر فرد در معرض مقدار غیرطبیعی یا نوعی درد باشد، باید با مربی صحبت کند تا مطمئن شود که آنها هنگام انجام تمرینات از فرم مناسب استفاده می کنند و یا به پزشک مراجعه کند اگر نیاز به ارزیابی دارد.

حرف آخر

ساخت عضلات سالم برای عملکرد و قدرت بدن بسیار ضروری است. اگر چه ممکن است نیاز باشد هفته ها یا ماه ها به رشد ماهیچه ها توجه شود انجام تمرین های سازگار با تمرین مقاومتی، فعالیت هوازی و رژیم سالم نتایج را به حداکثر می رسانند.

یک مربی شخصی ممکن است بتواند بینش هایی را در رابطه با روش های ورزشی مفید و همچنین فاصله و شدت برنامه های آموزشی متناسب با نیازهای فردی ارائه دهد. قبل از شروع هر تمرین یا برنامه رژیم غذایی باید با یک پزشک صحبت کنید تا برای رسیدن به نتایجی که می خواهید انتخاب های مناسب را انجام دهید.