کاهش وزن با کنترل لپتین | بررسی تکنیک های موثر
لپتین ، هورمونی است که می تواند به شما در احساس سیری کمک کند و درنتیجه باعث می شود که شما از غذا خوردن دست بکشید و به کاهش وزن خود کمک کنید. متاسفانه، این مکانیسم در اکثر افراد چاق که به لپتین مقاومت دارند، باعث اختلال می شود. می توانید کاهش مصرف قند، ترک الکل، مصرف بیشتر پروتئین با هر وعده غذایی، زردچوبه، چای سبز و ماهی های چرب را امتحان کنید و به طور مرتب برای جلوگیری از ابتلا به مقاومت لپتین ورزش کنید. همچنین برای بهبود سطح لپتین ۷-۹ ساعت بخوابید.
هر کسی که فکر می کند که پیروی کردن از یک رژیم غذایی و کاهش دادن وزنش، تنها مرتبط با اراده است، قطعا قدرت هورمون ها را در نظر نگرفته است. هورمون ها به عنوان سیگنال های شیمیایی کار می کنند و فرآیندهای بیولوژیکی شما را، از جمله اینکه نحوه تغذیه شدن بدن و مدیریت نیازهای انرژی را تنظیم می کنند. لپتین یا “هورمون سدیم” یکی از هورمون هایی است که تنظیم می کند چگونه بدن شما به مواد غذایی و احساس سیری پاسخ می‌دهد و در کنترل وزنتان، ایفای نقش می کند. در اینجا یک جمع بندی از آنچه که این هورمون انجام می دهد و این که چگونه می توانید تولید آن را در بدن تنظیم کنید، ارائه شده است.
منابع چربی بدن شما، لیپتین آزاد می کنند و به مهار گرسنگی و تنظیم طولانی مدت مصرف غذا و تعادل انرژی کمک می کند. بدن هر کسی دارای یک آستانه لیپتین است و زمانی که از این سطح عبور می کند – یعنی با افزایش سطح لیپتین – بدن شما پیامی دریافت می کند که انرژی کافی برای ادامه کار را دارد و نیازی به کالری بیشتری ندارد. این سیگنال ” انرژی کافی” به نوبه خود به معنای نشانه های مثبت در مورد کنترل اشتها، متابولیسم و کنترل وزن است.
آیا سطوح بالاتری از لپتین به طور خودکار، به کاهش فشار خون، گرسنگی و کنترل وزن بهتر منتهی می شود؟ متاسفانه، به این اندازه هم ساده نیست. از آنجا که لپتین از سلولهای چربی آزاد می شود، افزایش چربی بدن موجب افزایش سطح لپتین می شود. این به معنای ارسال یک سیگنال است که شما نیازی به غذای بیشتر ندارید.
با این حال، به طرز وحشتناکی افرادی که بیش از حد چربی دارند یا چاق هستند، اغلب به اثرات لپتین حساس نیستند. این به این علت است که بدن آنها به سطوح لپتین بالا دسترسی پیدا کرده و به آن مقاوم شده است. بنابراین لپتین برای از بین بردن این وزن اضافی نیازی به افزایش سطوح خود در بدن ندارد و مهمتر از همه اینکه، بدن در برابر پاسخ لپتین مقاوم شده است. در اینجا چند روش ساده برای رفع این مشکل وجود دارد:
کاهش شکر مصرفی
تحقیقات اثبات کرده اند که مصرف قند، با ایجاد مقاومت لپتین ارتباط تنگاتنگی دارد. یک تحقیق انجام گرفته بر روی حیوانات نشان داد افرادی که دارای رژیم غذایی حاوی چربی بالا و قند زیاد هستند نسبت به افرادی که دارای رژیم غذایی با چربی زیاد و بدون قند هستند، مقاومت در برابر لپتین را تقویت می کنند. علاوه بر این، هنگامی‌که قند از رژیم غذایی با چربی بالا و قند بالا حذف شد مقاومت لپتین، تغییر کرد.
بنابراین چقدر شکر می توان مصرف کرد؟ شما باید مصرف قندهای اضافه شده خود را به کمتر از ۱۰٪ از کالری که در یک روز مصرف می کنید، محدود کنید. قندهای اضافه شده، قندهایی هستند که هنگام آماده سازی یا پردازش به غذاها، اضافه شده اند و شامل قندهایی نیستند که به طور طبیعی در غذاهایی مانند شیر یا میوه وجود دارند.
قند اضافه شده می تواند تحت نام های مختلف مانند شیرین کننده ذرت، شکر قهوه ای، شربت ذرت، فروکتوز، دکستروز، گلوکز، عسل، شربت ذرت با فروکتوز بالا، لاکتوز، مالتوز، شربت مالت و شکر خام اضافه شود. بنابراین بهتر است مصرف این قند های اضافی را به شدت کاهش دهید.
مصرف پروتئین با هر وعده غذایی
پروتئین ها تاثیر زیادی بر کاهش مقاومت به لیپتین می‌گذارند. یک مطالعه نشان داد که افزایش انرژی مصرف شده از طریق پروتئین از ۱۵٪ به ۳۰٪ می رسد، در حالی که حفظ مقدار ثابت کربوهیدرات، باعث افزایش سدیم شد. همچنین کاهش کل کالری مصرفی و کاهش وزن قابل توجه بود. محققان دریافتند که اگر سطح لپتین بدون تغییر بماند یا حتی کاهش پیدا کند، با رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا، عملکرد سدیم بهبود می یابد. در نتیجه چنین استنباط می شود که این رژیم غذایی حساسیت لپتین را بهبود می بخشد.
شما باید بین ۱۰ تا ۳۵ درصد کل کالری روزانه‌تان را از پروتئین دریافت کنید و برای بالاتر بردن این مقیاس تلاش کنید. اما واقعا نمیتوان تمام این مقدار را در یک وعده غذایی دریافت کرد. زیرا بدن شما پروتئین را ذخیره نمی کند و مقدار بیش از حد مصرفی آن دفع می‌شود، بنابراین بهتر است که پروتئین کمی با هر وعده غذایی بخورید.
منابع خوب پروتئین
سطح تری گلیسیرید پایین
لپتین از راه جریان خون به مغزتان منتقل می شود. در نتیجه در مغز، منجر به ارسال سیگنال من گرسنه نیستم می شود. اما تری گلیسیرید (نوعی چربی موجود در خون) می تواند باعث انتقال لپتین به مغز و منجر به مقاومت لپتین شود. مطالعات نشان داده است که درمان با داروهایی که سطوح تری گلیسیرید را کاهش می دهند می تواند باعث کاهش انتقال لپتین شود.
پس چگونه می توان سطح تری گلیسیرید را به طور طبیعی کاهش داد؟ داشتن یک رژیم مدیترانه ای می تواند مفید باشد. رژیم مدیترانه ای، غنی از غلات کامل، حبوبات، آجیل، سبزیجات، میوه ها و همچنین ماهی و سایر انواع غذاهای دریایی است. میزان گوشت مرغ و گوشت گاو در آن کم بوده، تخم مرغ و شیرینی در آن محدود است و مواد غذایی با استفاده از روغن زیتون سالم تهیه می شوند. علاوه بر این، شما ممکن است بخواهید غذاهایی که اثرات تری گلیسرید را کاهش می دهند، ترکیب کنید. این شامل جو، کلم، ادویه جاتی مانند زنجبیل، سیر و ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی قزل آلا، ساردین می‌باشد. لازم است بدانید که این غذاها تاثیر بسزایی در سلامت قلبتان دارند.
چای سبز بخورید
دو نوع چای به دلیل اثرات ضد چاقی معروف هستن، چای سبز و سفید. آنها می توانند بر روی مقاومت لپتین تاثیرگذار باشند. یک مطالعه نشان داد که وقتی افرادی که رژیم غذایی با چربی بالا دارند، چاق می شوند، وضعیت ژن های خاصی را در کنترل اشتها تغییر می‌دهد . با این حال، پلی فنول‌های چای سبز قادر به بازگرداندن وضعیت ژن ها و غلبه بر مقاومت به لپتین بودند. بنابراین خوردن یک یا دو فنجان چای سبز هر روز ۲ ساعت قبل یا بعد از غذا می تواند به کاهش وزن کمک کند.
ادویه‌جات غذایی حاوی زردچوبه
زردچوبه حاوی کورکومین است. کورکومین یک آنتی اکسیدان قوی است که دارای مزایای سلامتی زیادی می‌باشد. مطالعات حیوانی نشان داده است که این زردچوبه می تواند به میزان قابل توجهی میزان مقاومت لپتین را کاهش داده و همچنین مقاومت به انسولین ناشی از داشتن یک رژیم غذایی با چربی بالا را ایجاد کند.
شما می توانید این ادویه را به سوپ اضافه کنید و یا حتی تخم مرغ و سیب زمینی را با زردچوبه طعم دار کنید. بهترین راه دریافت خواص زردچوبه این است که پودر زردچوبه تازه را در آب گرم و یا یک فنجان چای حل کنید و چند بار در روز مصرف کنید.
خوابیدن به اندازه کافی
این ممکن است غیرقابل باور باشد، اما خوابیدن به میزان کافی، می تواند کلیدی برای از دست دادن وزن باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که به طور منظم تنها ۵ ساعت خواب در شبانه روز دارند، نسبت به افرادی است که ۸ ساعت خواب شبانه روزی دارند با کاهش ۱۵.۵٪ در میزان لپتین و افزایش ۱۴.۹٪ در میزان گرلین (همتای لپتین که باعث تمایل به خوردن غذا می شود) همراه می شوند. همچنین مشخص شد که کاهش زمان خواب از ۸ تا ۵ ساعت به طور متوسط با ۳/۳٪ افزایش BMI همراه بود. در حالی که میزان خواب مورد نیاز می تواند بین افراد متفاوت باشد، به طور متوسط یک فرد به چیزی بین ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه‌روزی نیاز دارد. اطمینان حاصل کنید که شما به اندازه کافی می خوابید به طوری که زمانی که از خواب بیدار می شوید نه تنها کاملا استراحت کرده و سرحال هستید بلکه سطح لپتین خود را هموار نگه داشته اید.
اجتناب از مصرف الکل
یک مطالعه نشان داد که مصرف الکل حتی باعث کاهش ترشح لپتین می شود.
به طور منظم ورزش کنید
مطالعات حیوانی نشان می دهد که ورزش می تواند حساسیت به لپتین و همچنین انسولین را بهبود بخشد. همچنین عدم تعادل آن منجر به افزایش وزن می شود. شما باید در حدود ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی متوسط مانند راه رفتن سریع یا دوچرخه سواری را در هر هفته و تمرینات تقویت عضلات مانند وزنه بلند کردن را چند روز در هفته انجام دهید. اما وقتی همه چیز خوب است، تمرینات در حالت آرام انجام می شود. مطالعات نشان می دهد که انجام ورزش شدید که ۸۰۰ کیلو یا مقدار بیشتری کالری را می سوزاند، می تواند غلظت لپتین را کاهش دهد.
هرگونه کپی برداری با نام وردنگار و لینک دهی مستقیم مجاز است
