از چه هنگام کراتین این چنین پیچیده شد؟ در گذشته کراتین مونوهیدرات به عنوان تنها مکمل کراتین در بازار موجود بود اما امروزه شرکت های تجاری انواع بیشماری از مکمل های کراتین را وارد بازار کرده اند با شعارهایی از قبیل: این مکمل اثر سریع تر دارد، سریع تر جذب می‌شود، گران تر است اما مطمئن باشید که ارزشش را دارد.
برای پاسخ به این پرسش که آیا واقعاً این مکمل ها بهتر می‌باشند یا خیر، ما چندین نوع مختلف از این محصولات را امتحان کرده و در این مقاله نگاهی به آنها خواهیم انداخت.
۱- کراتین مونو هیدرات
کراتین مونو هیدرات معمول ترین و پرمصرف ترین نوع مکمل کراتین، در بین مردم می‌باشد. علت نامگذاری این محصول این است که این مکمل تنها از ترکیب کراتین( اسید آلی) با یک مولکول آب حاصل می‌شود.
شاید بتوان گفت بالغ بر ۱۰۰ مطالعه در ارتباط با کراتینِ مونو هیدرات انجام شده است. شواهد نشان می‌دهد که با مصرف تنها ۵ الی ۱۰ گرم کراتینِ مونو هیدرات در روز می‌توان قدرت، مقاومت و حجم عضلات را افزایش داد. این افزایش به این دلیل است که مکمل باعث می‌شود عضلات حجم بیشتری از آب را جذب کنند در نتیجه بزرگتر دیده شوند. با این وجود در طولانی مدت این مکمل می‌تواند موجب هایپرتروفی نیز شود.
کراتین مونوهیدرات مزایای روانی خاصی نیز دارد؛ این مزایا را در افرادی که کراتین، را کمتر از طریق گوشت قرمز بدست می‌آورند مانند گیاه خواران و سالمندان بهتر می‌توان مشاهده کرد. برای این دسته از افراد مکمل های کراتین، می‌تواند باعث بهبود حافظه شود.
اگر از کراتین مونو هیدرات آبگیری شود، ماده بدست آمده کراتینِ آنیدراز نامیده می‌شود که به نسبت کراتینِ مونو هیدرات در یک گرم ماده کراتین بیشتری دارد ولی این مقدار کراتین، بیشتر ارتباطی با جذب موثرتر ندارد.
۲- کراتین هیدروکلرید
این مکمل در حقیقت از اتصال کراتین، به بخشی از مولکول هیدروکلرید بدست می‌آید. یکی از اثرات قابل توجه کراتین، هیدروکلرید این است که pH خون را کاهش می‌دهد و کراتین، را اسیدی تر می‌کند.
نظریه های فراوانی در ارتباط با این مکمل وجود دارد. نکته ای که به طور قطع می‌توان به آن اشاره کرد این است که کراتین هیدروکلرید در آب بهتر حل می‌شود، اما برخی معتقدند که این ماده به شکل موثرتری نیز جذب بدن می‌شود. به همین خاطر است که میزان مجاز مصرف آن زیر یک گرم می‌باشد، در حالیکه میزان استاندارد مصرف کراتین، مونو هیدرات ۵ گرم است.
شواهد زیادی در ارتباط با موثرتر بودن کراتین، هیدروکلرید وجود ندارد. معده حاوی مقدار زیادی هیدروکلریک اسید است و به نظر می‌رسد این مکمل به محض رسیدن به معده بخش هیدروکلرید خود را از دست می‌دهد. یک مطالعه نشان می‌دهد که پس از مصرف این مکمل نسبت به زمان مصرف کراتین مونو هیدرات، سطح کراتین، پلاسما بیشتر افزایش می‌یابد. این بدین معنا است که کراتین، کمتری جذب عضلات شده است، که نشان از اثربخشی کمتر کراتینِ هیدروکلرید دارد. اما شواهد آنقدر زیاد نمی‌باشد که این دسته مطالعات را تائید کند.
این مطالعات نمی‌گویند که کراتین هیدروکلرید بی‌فایده است. برخی از مردم هنگامی که از کراتینِ مونو هیدرات استفاده می‌کنند دچار درد در ناحیه شکمی می‌شوند، اما به گفته خودشان زمانی که از کراتینِ هیدروکلرید استفاده می‌کنند این اتفاق کمتر روی می‌دهد.
۳- کراتین کلات منیزیوم
این مکمل از اتصال کراتین، با منیزیوم بدست می‌آید و در بازار با نام تجاری MagnaPower نیز شناخته می‌شود. برخی از افراد ادعا دارند که این مکمل جذب موثر تری نسبت به کراتین مونو هیدرات دارد اما به مانند کراتین هیدروکلرید و دیگر مکمل های این لیست، مطالعات بسیار اندکی در ارتباط با این مکمل انجام شده است.
دقیق ترین مطالعه ای که این مکمل را با کراتینِ مونو هیدرات مقایسه کرد در سال ۲۰۰۴ در Journal of strength & Conditioning Research منتشر شد که نشان داد پس از ۳۰ روز مصرف این مکمل، فعالیت فیزیکی فرد مصرف کننده نسبت به هنگامی که از کراتین مونو هیدرات استفاده شود، تفاوت قابل ملاحظه ای ندارد. یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۰۳ نشان داد که این مکمل می‌تواند باعث افزایش نیرو بدون افزایش وزن ناشی از آب که معمولاً مصرف کراتین، آن را بدنبال دارد، شود.
بر اساس این نتایج ورزشکارانی که نمی‌خواهند افزایش وزن داشته باشند می‌توانند از این مکمل استفاده کنند اما برای اثبات این ادعا ما نیاز به انجام مطالعات بیشتری داریم.
۴- کراتین pH-Buffered
این نوع مکمل کراتین، pH بالاتری نسبت به کراتینِ مونو هیدرات دارد و در نتیجه محصولی قلیایی یا بازی تر بشمار می‌آید. این مکمل معمولاً با نام تجاری Kre-Alkalyn شناخته می‌شود اما رقیبی برای این محصول با نام تجاری Crea-Trona وجود دارد که در آن از سدیم کربنات در کنار سدیم بی کربنات استفاده شده است که باعث افزایش خصلت قلیایی محصول می‌شود.
گفته می‌شود که کراتین، pH-Buffered موثر تر می‌باشد و کراتینین، محصول شکسته شدن کراتین، کمتری تولید می‌شود. با این وجود تنها یک مطالعه توانسته مقایسه ای بین اثرات مصرف این مکمل و کراتینِ مونو هیدرات انجام دهد. نتایج این مطالعه نشان می‌دهد تفاوتی محسوسی بین میزان اثربخشی این دو مکمل وجود ندارد و هر کدام به یک اندازه سطح کراتینین را افزایش می‌دهند.
با این وجود مصرف آن به مانند کراتین هیدروکلرید می‌تواند در ورزشکارانی که پس از مصرف کراتین مونو هیدرات دچار کرامپ می‌شوند کمتر دردسر ساز باشد.
۵- کراتین سیترات
این مکمل از اتصال کراتین، به سیترات، اسیدی آلی که در مرکبات به صورت طبیعی وجود دارد و در برخی مکمل ها به عنوان طعم دهنده از آن استفاده می‌شود، بدست می‌آید.
۶- کراتین مالات
یکی دیگر از اسید های آلی که معمولا در میوه یافت می شود، اسید مالیک می باشد. شواهدی وجود دارد که تنها وجود اسید مالیک ممکن است به بهبود استقامت کمک کند. در مطالعات متعددی، کراتینِ مالات به منظور بهبود خروجی ورزش های بی هوازی بخصوص در جودو مورد استفاده قرار می گیرد.
۷- کراتین گلوکونات
این نیز نوعی کراتین، است که به یک مولکول گلوکز متصل شده است.
۸- کراتین پیروات
یک آزمایش نشان داده است که این نوع کراتین، تأثیر زیادی بر استقامت نسبت به کراتینِ سیترات دارد، اما تحقیقات دیگری ثابت کرد که استقامت را بهبود نمی بخشد.
۹- کراتین آلفا کتوگلوتارات
این نوع کراتین، همچنین به عنوان کراتین AKG شناخته شده است، این از نظر فنی، از اسید آلفا کتوگلووتریک و کراتین، تشکیل شده است. نظریه ای وجود دارد که اسید آلفا کتوگلووتریک یک پیش ماده گلوتامین است، این باعث جذب بهتر در روده و جلوگیری از ناراحتی و اسهال می شود که برخی از ورزشکاران در اثر مصرف کراتین، به آن مبتلا می شوند.
۱۰- کراتین اتیل استر
گاهی اوقات این کراتین، به اصطلاح “کراتین استر” نیز نامیده می شود، گاها ادعا می شود که بدن این نوع کراتین، را بهتر جذب می کند و نسبت به مونوهیدرات معمولی، نیمه عمر بیشتری در بدن دارد زیرا به راحتی در چربی آزاد می شود. بر خلاف بسیاری از نوشته های این لیست، کراتین، اتیل استر تا به حال مطالعات بسیار زیادی بر روی آن انجام شده است.
اطلاعاتی که در مورد مکمل های غذایی در سایت وردنگار داده می شود، فقط برای افزایش اطلاعات شما عزیان می باشد و هیچ گونه توصیه ای برای مصرف آنها نمی شود. هر گونه مصرف این مکمل ها باید با مشاوره متخصصان این حوزه و پزشک صورت گیرد.
نظرات بسته شده است.