آیا از کراتین می‌توان به عنوان مکملی برای افزایش وزن و حجم عضلات استفاده کرد؟

احتمالاً تاکنون در باشگاه های بدن سازی به گوشتان خورده است که می‌گویند کراتین برای عضله سازی ماده مفیدی است. شاید شما به فکر آن باشید که برای یک بار هم شده آن را امتحان کنید و اثرات آن را ببینید؛ اما باید آگاه بود که قبل از مصرف هر ماده غذایی یا مکملی باید مزایا، خطرات و اثرات جانبی استفاده از آن ماده را بررسی کرد.

در این مقاله اطلاعاتی درباره ماهیت، نحوه عملکرد و اثرات جانبی مصرف کراتین جمع آوری شده است.

کراتین چیست؟

مکمل کراتین، را می‌توان بصورت پودر های طعم دار یا مخلوط مایع تهیه و مصرف کرد. کراتین، باعث افزایش تولید انرژی در بدن می‌شود. این ماده به شکل طبیعی در بدن وجود دارد و به عنوان سوختی برای عضلات استفاده می‌شود. به همین خاطر است که از آن برای افزایش فعالیت های ورزشی در سالن های بدن سازی استفاده می‌کنند.

دکتر مایکل راسل، متخصص تغذیه مجله Men’s Health، درباره مصرف کراتین، می‌گوید: مصرف ۵ گرم کراتین مونوهیدرات به همراه نوشیدنی، هنگام ورزش کردن می‌تواند باعث افزایش قدرت و حجم عضلات شود.

مزایای استفاده از کراتین چیست؟

بر اساس Medline Plus، مصرف کراتین، به منظور افزایش قدرت عضلات احتمالاً موثر می‌باشد.

تحقیقات فراوانی در ارتباط با اثر مصرف کراتین، بر افزایش قدرت عضلانی انجام شده است. بررسی نتایج این تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کراتین، می‌تواند باعث افزایش قدرت بدن در جوانان و بزرگسالان شود. بعلاوه مصرف کراتین می‌تواند باعث بهبود عملکرد ورزشکاران شود.

آیا مصرف کراتین ‌می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟

بطور قاطع می‌توان گفت که مصرف کراتین، با افزایش وزن رابطه مستقیم دارد. کارولین براون، متخصص تغذیه، می‌گوید: کراتین یکی از راه های سریع افزایش حجم عضلات می‌باشد ولی این اتفاق همواره با افزایش وزن همراه است. بدلیل بازجذب بیشتر آب، فرد مصرف کننده در هفته اول مصرف حدود ۲ تا ۴ پوند افزایش وزن خواهد داشت.

دکتر راسل اشاره دارد: این افزایش وزن مفید است زیرا کراتین، باعث می‌شود تا عضلات آب بیشری را جذب کرده و به این شکل بزرگتر و حجیم تر دیده شوند. برخی بر این باورند که مصرف کراتین، بدون ورزش باعث چاقی می‌شود در صورتیکه این باور غلطی است. کراتین فاقد کالری است و تاثیری بر متابولیسم چربی بدن ندارد در نتیجه مصرف کراتین، بدون ورزش هیچ ارزشی ندارد.

کدام یک از مکمل های کراتین بهتر است؟

تمامی مکمل‌های کراتین به یک شکل ساخته نمی‌شوند. دکتر براون در این مورد می‌گوید: در صورتی که می‌خواهید از مکمل کراتین، استفاده کنید، مطمئن شوید که کراتین، مونوهیدرات تهیه می‌کنید. بسیاری از مکمل های موجود در بازار حاوی موادی هستند که بدن به آنها نیاز ندارد و بیهوده گران می‌باشند.

بهترین شکل تهیه کراتین، بصورت پودر می‌باشد. مطالعات نشان می‌دهد کراتین مایع و کراتین اتیل استر ناپایدارند و در سیستم گردش خون تجزیه می‌شوند.

دکتر چد کرک‌سیک، استادیار فیزیولوژی ورزش دانشگاه اوکلاهما، مصرف پودر کراتین، با خلوص ۱۰۰ درصد را پیشنهاد می‌کند و می‌گوید: در هزینه های خود صرفه جویی کنید. پودر کراتین، را تهیه کرده، آن را با آبمیوه مخلوط کنید و در هنگام ورزش آن را بنوشید.

قند موجود در آبمیوه باعث افزایش سطح انسولین بدن شده و به این ترتیب کراتین، بیشتری توسط عضلات جذب می‌شود.

دکتر پاول گرین‌هاف می‌گوید: شما به ازای هر ۵ گرم کراتین، به ۷۰ گرم قند ساده نیاز دارید، در نتیجه به دنبال نوشیدنی یا مکملی باشید که به ازای هر ۱۰۰ گرم محصول، حاوی ۶۰ گرم کربوهیدرات باشد.

در صورتی که پودر مکمل بی‌کیفیت باشد به خوبی در آب حل نشده و ته نشین می‌شود. اگر در لیوان خود مقدار زیادی پودر حل نشده مشاهده کردید، بهتر است برند دیگری را امتحان کنید.

چه خوراکی هایی دارای مقادیر بالای کراتین می‌باشند؟

همانگونه که بدن توانایی تولید کراتین را دارد، این ماده را بصورت طبیعی در خوراکی های مختلفی نیز می‌توان یافت.

دکتر براون می‌گوید: کراتین تنها در مکمل ها یافت نمی‌شود بلکه گوشت گاو و ماهی سالمون منابعی غنی از کراتین می‌باشد.

آیا مصرف کراتین باعث آسیب دیدن کلیه ها می‌شود؟

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کراتین، بی خطر است. دکتر کرک‌سیک در این ارتباط می‌گوید: کراتین، یکی از مکمل های ورزشی‌ای است که مطالعات و تحقیقات فراوانی در ارتباط با آن صورت گرفته و تاکنون یک مقاله که نشان از خطرناک بودن کراتین، داشته باشد، منتشر نشده است.

دکتر تاد کوپرمن ادعا دارد که برخی از مشکلات ایجاد شده به علت مصرف زیاد ویتامین هایی است که در مکمل های کراتین وجود دارد برای مثال مصرف بیش از حد ویتامین C می‌تواند منجر به اسهال شود.

برای امنیت بیشتر دکتر کوپرمن پیشنهاد می‌کند که تنها در صورتی از کراتین، استفاده کنید که سالم هستید و مشکلات کلیوی ندارید. این توصیه به این خاطر است که کلیه نقش مهمی در دفع کراتینین که ماده دفعی حاصل از متابولیسم کراتین، است، دارد.

اطلاعاتی که در مورد مکمل های غذایی در سایت وردنگار داده می شود، فقط برای افزایش اطلاعات شما عزیان می باشد و هیچ گونه توصیه ای برای مصرف آنها نمی شود. هر گونه مصرف این مکمل ها باید با مشاوره متخصصان این حوزه و پزشک صورت گیرد.