پروبیوتیک ها باکتری‌هایی مفیدند که در بدن زندگی می‌کنند و مزایای زیادی برای سلامتی دارند. همچنین در برخی غذاها و مکمل‌های غذایی وجود دارد. در حالی که ماست از معروف‌ترین منابع غذایی حاوی پروبیوتیک‌هاست، برای گیاه‌خواران مناسب نیست. خوشبختانه راه‌های دیگری برای افراد گیاه‌خوار وجود دارد تا پروبیتیک‌های بیشتری بخورند. در این مقاله ما بهترین پروبیوتیک‌های گیاهی، همچنین فواید آنها را برای سلامتی فهرست می‌کنیم.
بهترین پروبیتیک‌های گیاهی
بهترین پروبیتیک‌های گیاهی خوراکی شامل:
۱- گل کلم
کلم بدبوست اما منبع خوبی از پروبیتیک‌های گیاهی است. غنی از پروبیتیک و ویتامینC و K است. ترشی گل کلم در کشورهای اروپای شرقی بسیار مشهور است. غنی از پروبیتیک‌ها و همچنین پتاسیم و ویتامینC و K است. می‌توان تکه‌های خرد شده کلم را در آب نمک قرار داد و مدت طولانی از آن نگه داری کرد. باکتری لاکتوباسیلوس موجود در گل کلم در نمک تبدیل به اسید لاکتیک می‌شود و یک چاشنی ترد و تند را به وجود می‌آورد که برای ساندویچ، سالاد یا به تنهایی بسیار عالی است.
بسیاری از فروشگاه‌های غذای سالم و سوپرمارکت‌ها کلم دارند. بهتر است کلم پاستوریزه نشده بخرید، چرا که فرایند پاستوریزه کردن بسیاری از باکتری‌های مفید را از بین م‌یبرد.
۲- کلم برگ
کیمچی نوعی ترشی ساخته شده از کلم برگ است که در کره بسیار استفاده می‌شود. کلم برگ شامل پروبیوتیک ها، ویتامین‌ها، و آنتی اکسیدان‌هاست. فرایند درست کردن کیمچی مانند ترشی گل کلم است اما نوع ادویه‌جات و سبزیجات آن متفاوت است.
۳- ترشی سبزیجات
ترشی سبزیجات یک چاشنی خوشمزه است که می‌توان آن را به تنهایی یا با ساندویچ مصرف کرد. می‌توان هر سبزیجاتی را ترشی انداخت اما انواع رایجتر آن شامل: خیار، هویج، تربچه، باقالا، گل کلم، فلفل قرمز است. برای چاشنی بیشتر می‌توان گیاهان و ادویه‌جاتی مانند سیر، فلفل سیاه، برگ‌های قرمز، تخم گشنیز استفاده کرد.
ترشی سبزیجات شامل مواد مغذی مانند سدیم است. برای اجتناب از خطرات رژیم غذایی پر نمک، مانند فشار خون بالا و حفظ آب افراد باید از ترشیجات به اندازه متعادل استفاده کنند.
۴- کامبوچا
چایی ترش است که در سال‌های اخیر احیا شده است. برای درست کردن آن نیاز به مخمر اسکوبی دارید، که یک محیط کشت است که در آن باکتری و مخمر همزیستی دارند. این توده ژلاتینی چندان اشتها آور نیست اما سرشار از میکرو ارگانیزم‌های مفید است.
۵- آب کفیر(مشروب ترش تهیه شده از شیر گاو)
آب کفیر یک نوشیدنی پروبیوتیک است که مانند کامبوچا نیاز به مخمر و کشت باکتری دارد که از غلات داخل آب کفیر نشات می‌گیرند. آب کفیر برای تخمیر آب قند، آبمیوه، و آب نارگیل استفاده می‌شود تا نوشیدنی‌های سالم و مطبوع را ایجاد کند.
۶- تمپه( خوراک اندونزی که شامل خمیر سویا و قارچ است)
غذای تهیه شده از سویا است که شبیه پنیر سویا است اما شامل دانه‌های تخمیر شده سویاست. تمپه غنی از پروبیوتیک ها و پروتئین است. بافت با ثبات آن امکان اینکه در ظروف مختلف بتوان از آن استفاده کرد را فراهم می‌کند.گیاه‌خواران می‌توانند تمپه را در سالاد، به عنوان چاشنی برگر و … استفاده کنند. تمپه منبع عالی پروتئین نیز هست.
۷- کماج
کماج های سنتی به خمیر مایه احتیاج دارند که ترکیب آب و آردی است که برای چند روز تخمیر شده است. فرد باید برای تهیه کماج ابتدا خمیر مایه را به طور منظم با آب خیس کند تا باکتری‌های موجود در آن بتوانند از آب استفاده کنند.
۸- خمیر سویا
افراد زیادی سوپ خمیر سویا را به عنوان غذایی برای گیاه‌خواران توصیه کرده‌اند. غنی از آتی اکسیدان‌ها، ویتامینهای B و باکتری‌های مفید است. گزینه‌ای عالی برای گیاه‌خوارانی است که در جست و جوی ترکیبی حاوی پروبیوتیک هستند. خمیر سویا را می‌توان در تزیین سالاد، سس خوراک‌ها و مارینادها(نوعی خوراک تهیه شده از ماهی وشراب) استفاده کرد. بهتر است آبی که برای تهیه خمیر سویا استفاده می‌شود گرم باشد نه داغ، چرا که دمای بالا باکتری‌ها را می‌کشد.
۹- لبنیات غنی شده جایگزین
برخی لبنیات تخمیر شده جایگزین، مانند شیر و ماست گرفته شده از سبوس و غلات، حاوی باکتری‌های زنده هستند. کارخانه‌ها این باکتری‌های مفید را به لبنیات جایگزین اضافه می‌کنند تا فواید آنها برای سلامتی را افزایش دهند.
۱۰- مکمل‌ها
گرچه غذاهای غنی از پروبیوتیک ها گزینه‌ای مناسب برای گیاه‌خواران هستند، هر فردی برای تهیه این غذاها زمان ندارد و برخی افراد طعم آنها را دوست ندارند. در این موارد مکمل‌ها جایگزین خوبی هستند. تمام مکمل‌های پروبیوتیکی برای گیاه‌خواران مناسب نیستند. وزارت غذا و داروی ایالات متحده به مکمل‌های پروبیوتیکی مجوز نمی‌دهد. پس ضمانتی وجود ندارد که این محصولات انواع باکتری‌هایی را که سازنده ادعا می‌کند در بر داشته باشند. افراد باید قبل از خرید محصولات در مورد آنها تحقیق کنند
مزایای پروبیوتیک ها
تحقیق در زمینه مزایای پروبیوتیک ها در حال انجام است. محققان کشف کرده‌اند که انواع متفاوت باکتری‌ها دامنه‌ای از تاثیرات را روی بدن دارند. بهتر است غذاهای متنوعی را که غنی از پروبیوتیک هاست مصرف کنید تا اطمینان حاصل کنید انواع باکتری‌ها به بدنتان وارد شده‌اند. برخی مزایای بالقوه پروبیوتیک ها شامل:
بهبود گوارش: پروبیوتیک ها به تجزیه غذا کمک کرده و گوارش را سرعت می‌دهند. همچنین ممکن است یبوست و علایم بیماری کرون و سندرم روده تحریک‌پذیر را کاهش دهند.
کاهش خطر سرطان: تحقیقات نشان می‌دهد اختلال در میکروباکتری‌های معده در بیماری‌های گوناگونی نقش دارد، مانند بیماری عفونت روده و سرطان مرتبط با کولیت. در نتیجه محققان پیشنهاد می‌دهند پروبیوتیک ها می‌توانند از این بیماریها جلوگیری کنند.
سلامت واژن: واژن باکتری‌های فراوانی را در بر دارد. آنتی بیوتیک‌ها، قرص‌های پیشگیری از بارداری و اسپرم کش‌ها می‌توانند توازن این باکتری‌ها را در ناحیه واژن از بین ببرند. پروبیوتیک ها این تعادل را برقرار نموده و از این مسایل جلوگیری می‌کنند.
سلامت روانی: کارشناسان معتقدند، معده سالم ممکن است بر سلامت روان اثر داشته باشد. تحقیقات پیشنهاد می‌دهد ممکن است پروبیوتیک ها احساسات افسردگی و اضطراب را کاهش دهند. گرچه مطالعات بیشتری برای اثبات این مساله نیاز است.
کاهش تاثیرات جانبی آنتی بیوتیک‌ها: بیش از یک سوم از افرادی که آنتی بیوتیک مصرف می‌کنند مبتلا به یکی از اثرات جانبی آن، یعنی اسهال ناشی از آنتی بیوتیک می‌شوند. در نتیجه پزشکان توصیه می‌کنند در کنار آنتی بیوتیک مواد حاوی پروبیوتیک مصرف شود.
کاهش خطر بیماری‌های متابولیک: چاقی، دیابت نوع دو و بیماری کبد چرب غیر الکلیک انواع بیماری‌های متابولیک هستند. مصرف منظم پروبیوتیک ها می‌تواند از این وضعیت‌ها جلوگیری کرده، آنها را درمان کند.
کنترل دیابت: تحقیقات دیگر گزارش داده‌اند که ممکن است پروبیوتیک ها کنترل متابولیسم گلیسیرید و لیپید را در افراد مبتلا به نوع دو دیابت بهبود دهد.
باکتری‌های پروبیوتیک مزایای بسیاری برای سلامتی دارند، مانند کاهش خطر بیماری و بهبود سلامت فیزیکی و روانی. برای تقویت معده افراد گیاه‌خوار باید به طور منظم غذاهای سرشار از پروبیتیک‌ها را مصرف کنند که فیبر موجود در آنها باکتری‌ها را تغذیه و به رشد آنها کمک می‌کند. مصرف غذاهای حاوی پروبیوتیک روشی دلپذیر برای افزایش دادن میزان این باکتری‌ها در غذاست. حتی بدون خوردن لبنیات گیاه‌خوارن می‌توانند از مصرف ترشیجات و نوشیدنی‌هایی که معده آنها را سالم نگه می‌دارد لذت ببرند.
