رژیم غذایی بدون قند و مزایای آن

به طور متوسط بزرگسالان قند بیشتری مصرف می کنند، بنابراین مصرف شکر کمتر یک ایده خوب برای اکثر مردم است. برخی افراد، یک گام بیشتر می روند و قند را کاملا از رژیم غذایی خود حذف می کنند.

رژیم غذایی بدون قند محبوبیت پیدا کرده است، زیرا مردم به دنبال روش های موثر برای حفظ سلامتی یا از دست دادن وزن هستند. مزایای سلامتی بیشماری برای رژیم غذایی بدون قند، مشخص شده است.

در این مقاله که توسط کارشناس سلامت health وب سایت وردنگار خانم فرزانه پاشایی تهیه شده است در مورد رژیم غذایی بدون قند و مزایای آن توضیح داده شده است.

ما به منظور کاهش شکر از رژیم غذایی به طور کامل و یا فقط مصرف به مقدار کم، به هشت توصیه عملی برای کاهش مصرف شکر اشاره می کنیم.

مطالب این مقاله:

• دلایل اینکه باید شکر را حذف کنید

• شش راه برای کمک به رژیم غذایی بدون قند

• خطرات و ملاحظات رژیم غذایی بدون قند و مزایای آن

• نتیجه گیری

 

دلایل اینکه باید شکر را حذف کنید

اکثر بزرگسالان قند بیشتری نسبت به میزان توصیه شده، مصرف می کنند. موسسه ملی سلامت (NIH) تخمین می زند که بزرگسالان آمریکایی تنها به میزان ۱۵ درصد کالری از قند موجود در رژیم غذایی شان را مصرف می کنند. این قند مصرفی، حتی شامل قندهای طبیعی موجود در محصولات مانند میوه و شیر نیست.

مشکلاتی که با مصرف بیش از حد قند و شکر بروز می کند:

• چاقی و سندرم متابولیک

• بیماری قلبی

• دیابت نوع ۲

• فشار خون بالا و کلسترول

• التهاب مزمن

• بیماری کبدی چربی غیر الکلی

• پلاک دندان و پوسیدگی دندان

کاهش میزان قند در رژیم غذایی می تواند به کاهش خطرات این شرایط کمک کند. جایگزینی غذاهای شیرین با آنهایی که سالم هستند، می تواند به فردی که تمام ویتامین ها و مواد معدنی ضروری خود را دریافت می کند کمک کند. همچنین می تواند در کاهش وزن به فرد کمک کند.

شش راه برای کمک به کاهش شکر

در اینجا شش راهنمایی ساده که فرد می تواند برای داشتن رژیم غذایی بدون قند استفاده کند، آورده شده است:

۱– به آرامی و به تدریج، میزان شکر مصرفی خود را کم کنید

یکی از مهمترین چیزهایی که باید در هنگام تغییر رژیم مورد توجه قرار گیرد، این است که این کار را به تدریج انجام دهید. رفتن از یک رژیم پر از قند به یک رژیم غذایی بدون قند باید یک روند آهسته باشد.

این می تواند با از بین بردن واضح ترین منابع شکر آغاز شود. می توان به راحتی، از خوردن کیک، کلوچه ها و آب نبات های شیرین اجتناب کرد.

یک فرد همچنین می تواند میزان قند مصرفی با چای و قهوه خود را کاهش دهد و به تدریج آن را کاملا حذف کند.

۲– برچسب ها را بخوانید

هنگامی که یک فرد موفق به کاهش استفاده از اصلی ترین منابع قند از رژیم غذایی خود می شود، می تواند توجه خود را به سایر محصولات حاوی قند جلب کنند. خواندن برچسب ها می تواند به شناسایی نوع قند مصرفی و پیشگیری از خوردن آنها کمک کند.

شکر نام های بسیاری دارد و در بسیاری از شربت های مختلف استفاده می شود. حداقل ۶۱ نام متفاوت برای شکر در برچسب های مواد غذایی وجود دارد. رایج ترین آنها عبارتند از:

• قند نیشکر

• شکر قهوه ای

• شربت ذرت یا شربت ذرت با فروکتوز بالا

• چغندر قند

• شکر نارگیل

• شربت افرا

• شربت آگوا

• شربت برنج

• سیب یا کنسانتره آب انگور

• عسل

• سوکانات

• پانلا یا پیلونکیلو

• توربینادو

• مشکوادو

• ساکارز

• گلوکز

• دکستروز

• فروکتوز

• لاکتوز

شکر در بسیاری از غذاهای مختلف در سوپرمارکت پنهان می شود، بنابراین خواندن برچسب حتما باید برای افرادی که رژیم غذایی بدون قند را دنبال کنند، انجام شود.

محصولاتی مانند سس سالاد و ادویه جات، ترشی جات، سس پاستا، غلات صبحانه، شیر و میله های گرانولا اغلب قند را در فهرست مواد خود دارند.

۳– اجتناب از کربوهیدرات ساده

بسیاری از رژیم های غذایی بدون قند، توصیه می کنند که مردم از مصرف کربوهیدرات های ساده جلوگیری کنند. کربوهیدرات ساده شامل آرد سفید، پاستا سفید و برنج سفید است.

کربوهیدرات در این غذاها می تواند به سرعت به قند در بدن شکسته شود، که ممکن است باعث افزایش سطح قند خون شود.

۴- از قند مصنوعی اجتناب کنید

قند مصنوعی موضوع بحث در صنعت رژیم غذایی است. آنها بسیار شیرین تر از شکر هستند اما ضرر بیشتری دارند. با این حال، خوردن قند مصنوعی می تواند بدن را فریب دهد و فکر کند که در واقع قند را می خورد.

نام قندهای مصنوعی رایج در برچسب های غذایی

• آسپارتام

• سوکرالوز

• ساکارین

• آکسفالم یا پتاسیم آکسوزالفیم

• نوتام

۵– شکر را نوش جان نکنید!

خوردن شکر ممکن است از غذاهای فرآوری شده اجتناب ناپذیر باشد، اما نوشیدنی های قند دار، مانند نوشابه، قهوه مخصوص، چای های شیرین و آب میوه، یکی از مهم ترین منابع قند اضافه در رژیم غذایی است.

جایگزینی این نوشیدنی ها با چای گیاهی غیر شیرین، قهوه بدون شکر، آب معدنی و آب ساده می تواند به فرد کمک کند تا میزان شکر خود را کاهش دهد و هیدراته شود.

۶– تمرکز بر تمام غذاها

بهتر است از  غذاهایی استفاده کنید که شکر در آن وجود ندارد. استفاده از این مواد غذایی در رژیم غذایی خود، بسیار مناسب و مفید می باشد:

• سبزیجات

• میوه ها

• گوشت گوسفند، مرغ

• ماهی

• غلات و حبوبات

• آجیل و دانه ها

بعضی از مردم ممکن است تصمیم بگیرند مقداری لبنیات را در برنامه های غذای خود نگه دارند، مانند ماست ساده، پنیر ساده و شیر.

فواید سلامتی رژیم غذایی بدون قند

از بین بردن قند اضافه شده و حفظ رژیم غذایی غنی از کل مواد غذایی، دارای مزایایی برای بدن است. کاهش مصرف قند و خوردن رژیم سالم میتواند در موارد زیر کمک کننده باشد:

• از دست دادن وزن و جلوگیری از چاقی

• حفظ انرژی بیشتری در طول روز

• داشتن پوست روشن و سالم

• اجتناب از نوسانات خلقی

• کاهش التهاب

• کاهش خطر ابتلا به بیماری های گوارشی

• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

خطرات و ملاحظات رژیم غذایی بدون قند

قبل از شروع به گرفتن رژیم غذایی بدون قند، فرد باید در نظر بگیرد که آیا می خواهند قندهای طبیعی را نیز حذف کنند. قندهای طبیعی در میوه و برخی محصولات لبنی یافت می شود.

در حالی که در برخی از رژیم های غذایی بدون قند فرد باید از میوه ها استفاده کند و آن را حذف نکند، می تواند یک ایده خوب باشد. میوه می تواند بسیاری از مواد مغذی، الیاف، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات سالم را فراهم کند که به محافظت از بدن در برابر بیماری کمک می کند.

از بین بردن شکر از رژیم غذایی نباید به عنوان یک راه حل کامل برای کاهش وزن دیده شود. کاهش وزن با تغییر شیوه زندگی که شامل ورزش منظم و رژیم غذایی مغذی است، بوجود می آید.

هر کسی که می خواهد یک رژیم بدون قند را شروع کند، باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند، مخصوصا اگر آنها شرایط بهداشتی خاصی داشته باشند.

نتیجه گیری

رژیم غذایی بدون قند و شکر احتمالا یک ایده خوب برای همه است، زیرا این امر به کاهش خطر بیماری های مختلف کمک می کند و می تواند سلامت کلی فرد را بهبود بخشد.

 

اختصاصی وبسایت وردنگار: کپی تنها با ذکر منبع مجاز است.