آنچه در مورد غذاهای غنی از بیوتین باید بدانید
بیوتین یا ویتامین B-7 ویتامینی محلول در آب است. این ویتامین یک مواد مغذی ضروری است که به تبدیل مواد غذایی به سوخت برای بدن کمک می کند و به سوخت و ساز کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها کمک می کند.
بیوتین همچنین نقش مهمی در تنظیم ژن و سیگنالینگ سلول دارد و با موهای سالم، ناخن و پوست مرتبط است. این برای جنین در حال رشد در زنان باردار و سلامتی کبد، دارای اهمیت زیادی است.
این ویتامین یک ویتامین محلول در آب است که در بدن ذخیره نمی شود. با این حال، بیوتین می تواند توسط باکتری در روده ساخته شودو یا اینکه به عنوان یک مکمل غذایی و یا با استفاده از خوردن مواد غذایی خاصی به دست آید.
غذاهای غنی از بیوتین
اداره مکمل های غذایی آمریکا معتقد است که مصرف مناسب غذاهای غنی از بیوتین برای بزرگسالان ۳۰ میکروگرم (میکروگرم) روزانه است و بدن زنان در دوران شیردهی نیاز به ۳۵ میکروگرم بیوتین دارد.
میزان بیوتین در مواد غذایی بسته به روش نگهداری آنها، تحت تاثیر قرار می گیرد. به عنوان مثال، کنسرو کردن می تواند سطح بیوتین مواد را کاهش دهد. همچنین برخی تحقیقات نشان می دهد که محاسبه مقدار بیوتین مواد غذایی به علت اشتباهات و مشکلاتی در جدول های ترکیب غذا مشکل است.
با این حال، غذاهای غنی از بیوتین عبارتند از:
۱- کبد و گوشت های دیگر
همانطور که اکثر بیوتین در کبد ذخیره می شود، خوردن کبد حیوانی یکی از ساده ترین راه های افزایش بیوتین در رژیم غذایی است. خوردن ۳ اونس از کبد گاو، حدودا ۳۰ میکروگرم بیوتین دارد. دیگر ارگان های گوشتی، مانند کلیه و دل و قلوه، همچنین دارای سطوح بالایی از بیوتین هستند.
گوشت حیوانات دارای مقدار کمتری نسبت به موارد بالا می باشد اما هنوز هم منبع خوبی از ویتامین هستند. به عنوان مثال، ۳ اونس گوشت گوسفند تقریبا ۴ میکروگرم بیوتین به بدن می رساند.
۲- زرده تخم مرغ
یکی دیگر از غذاهای غنی از بیوتین با یک تخم مرغ پخته شده است که تا ۱۰ میکروگرم بیوتین دارد.
برای بدست آوردن حداکثر بیوتین، تخم ها باید قبل از خوردن کاملا پخته شوند. این به خاطر یک پروتئین به نام آویدین که در سفیده تخم مرغ خام یافت می شود به بیوتین متصل می شود و مانع جذب توسط بدن می شود. پختن تخم مرغ، باعث می شود که بیوتین توسط بدن جذب گردد.
۳- مخمر
یکی دیگر از غذاهای غنی از بیوتین مخمر است. هر کدام از مخمرهای شیرین و مخمرهای تغذیه ای، منبع خوبی از بیوتین هستند، هرچند این میزان می تواند به میزان زیادی متفاوت باشد.
مخمر آبجو یک مخمر فعال است که برای تولید نان استفاده می شود، در حالی که مخمر تغذیه ای غیر فعال است و برای افزودن طعم پنیر استفاده می شود. با توجه به موسسه لینوس پالینگ در دانشگاه ایالتی اورگان، ۷ گرم مخمر حاوی ۱.۴ تا ۱۴ میکروگرم بیوتین می باشد.
۴- آجیل و دانه
میزان بیوتین در هر یک از مغزیجات متفاوت است، اما مغزیجات منبع خوبی از این ویتامین هستند.
بادام، بادام زمینی، گردو و پسته همه دارای بیوتین هستند، یک چهارم فنجان آفتابگردان بو داده حاوی ۲.۶ میکروگرم بیوتین است.
همچنین، آجیل و دانه ها حاوی مواد مغذی دیگر، از جمله ویتامین E می باشد که همچنین به سلامت پوست و مو کمک می کند.
۵- ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا یک ماهی چرب است که غنی از پروتئین، امگا ۳ و دیگر مواد مغذی است که به داشتن پوست سالم و موهای محکم و سالم کمک می کند. این نیز منبع خوبی از بیوتین است، با یک وعده ی غذایی، ماهی پخت شده، حدود ۵ میکروگرم بیوتین دریافت می کنید.
۶- لبنیات
شیر، پنیر و ماست همه حاوی بیوتین در مقادیر مختلف هستند. یک فنجان شیر دارای ۰.۳ میکروگرم بیوتین است و یک فنجان ماست ساده حاوی ۰.۲ میکروگرم بیوتین می باشد.
۷- آووکادو
بر اساس برخی منابع، یک آووکادو حاوی ۲ تا ۶ میکروگرم بیوتین است. مانند آجیل و دانه ها، آووکادو یک منبع غنی از ویتامین E است.
۸- سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یکی از بهترین سبزیجات حاوی بیوتین است. نصف فنجان سیب زمینی شیرین پخته حاوی حدود ۲.۴ میکروگرم بیوتین و فقط دارای ۹۰ کالری است.
سیب زمینی شیرین نیز غنی از بتا کاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند و آن انتخاب خوبی برای افرادی که مایل به بهبود سلامت پوست خود هستند، می باشد.
۹- گل کلم
یک فنجان گل کلم خام، حداکثر ۴ میکروگرم بیوتین را فراهم می کند. روش استفاده از گل کلم آسان است. گل کلم خام را در یک مخلوط کن ریخته تا شبیه پودرهای سوخاری شود و آن را به جای برنج بپزید یا آن را به یک سالاد اضافه کنید یا حتی می توانید به همراه برنج بپزید.
منابع دیگر بیوتین
تحقیقات نشان می دهد که مردم در جمعیت غربی بین ۳۵ تا ۷۰ میکروگرم بیوتین در روز مصرف می کنند. هیچ گزارشی از کمبود بیوتین شدید در افراد سالم که یک رژیم غذایی معمول را مصرف می کنند وجود ندارد.
همچنین با مصرف منابع غذایی بیوتین دار، باکتری های روده، بهتر می توانند بیوتین را در فرایند معمول گوارش تولید کنند.
مکمل غذایی بیوتین
کسانی که نگران مصرف بیوتین خود هستند نیز می توانند ویتامین را در فرم مکمل غذایی مصرف کنند. این مکمل به صورت پودر، کپسول یا مایع در دسترس است. بسیاری از این مکمل ها برای افرادی که مایل به بهبود پوست و مو خود هستند، به بازار عرضه می شوند. ویتامینهای پیش از قاعدگی نیز حاوی بیوتین هستند.
خطرات احتمالی
اگرچه بیشتر مکمل های بیوتین بی خطر هستند، اما ممکن است با داروهای تشنج تداخل داشته و عوارضی را ایجاد کنند.
بعید به نظر می رسد که زنان باردار نیاز به یک مکمل بیوتین اضافی داشته باشند.
توصیه می شود زنان باردار و افرادی که داروهای دیگری مصرف می کنند، قبل از مصرف مکمل های بیوتین با پزشک خود صحبت کنند.
حد بالایی برای بیوتین وجود ندارد زیرا در حال حاضر شواهدی وجود ندارد مبنی بر این که مصرف بالایبیوتین برای انسان ها سمی است.
نتیجه گیری
اکثریت مردم از رژیم غذایی خود به اندازه کافی بیوتین دریافت می کنند و کمبود بیوتین در ایالات متحده نسبتا کم است.
با این وجود، برخی افراد ممکن است بخواهند میزان مصرف بیوتین خود را با مصرف بیشتر غذاهای غنی از بیوتین، از جمله جیگر و دل و قلوه، تخم مرغ، آووکادو، آجیل و دانه ها، افزایش دهند.
مکمل های بیوتین نیز در چندین فرم در دسترس هستند، اما افرادی که از داروهای دیگر استفاده می کنند توصیه می شود قبل از اضافه کردن این مکمل به دکتر خود مشورت کنید.
شاید علاقه مند باشید بخوانید:
رژیم غذایی دوکان (Dukan) چیست؟
رژیم پروتئین خود ایمنی یا AIP چیست؟
مصرف مکمل ورزشی و رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران
اختصاصی وبسایت وردنگار: هرگونه کپی تنها با ذکر لینک وردنگار مجاز می باشد.