آیا رفتن به باشگاه ورزشی برایتان نگران کننده است؟ تمرین در باشگاه های ورزشی و سالن های بدنسازی ممکن است وقت زیادی را از شما بگیرد و علاوه براین، هزینه هم دارد، اما این دلیل نمی شود که وزن خود را کنترل نکنید.
چنانچه وزن خود را مدیریت کنید، شاهد تفاوت قابل مشاهده ای خواهید بود حتی اگر ۵% تا ۱۰% وزن خود را کاهش دهید. با کاهش وزن، تغییرات مثبتی در میزان قند خون، کلسترول خون و فشار خون خود خواهید دید و میتواند تحرک فیزیکی، سطح انرژی، اعتماد به نفس و حالات روحی شما را نیز بهبود بخشد.
چگونه به کاهش وزن دست پیدا خواهید کرد؟ بسیار ساده است، شما نیاز به صرف انرژی بیشتری نسبت به مصرف غذایی که می خورید دارید و باید به دنبال راه هایی برای سوختن کالری باشید.
آنچه را که می خورید خوب بررسی کنید
بدون شک معتقد هستید که مصرف صحیح مواد غذایی نقش مهمی در مدیریت وزن دارد. بطور متوسط یک مرد بالغ که تحرکی هم ندارد، ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز استفاده می کند در حالیکه یک زن بالغ ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری مصرف می کند.
کاهش وزن بطور پیوسته و آرام به حفظ و ثابت ماندن وزن بیشتر کمک می کند تا اینکه بخواهید کاهش وزن شدیدی داشته باشید. اما به یاد داشته باشید که کاهش ناگهانی کالری یا مصرف کمتر ار ۸۰۰ کالری در روز به مدت زمان طولانی میتواند سلامتی شما را به خطر بیندازد. از جمله سلامت قلب. بنابراین بر روی مواد غذایی و آنچه که میخورید هوشمندانه تمرکز کنید و بجای شمارش کالری، غذاهای سالم و مغذی و خوشمزه مصرف کنید. در اینجا چند نکته برای کمک به شما ذکر می کنیم:
۱) یک غذای متعادل و سالم شامل سبزیجات، میوه ها، پروتئین ها، غلات و لبنیات کم چرب داشته باشید. هم چنین چربی های اشباع، نمک، قند اضافه و کلسترول را تا میتوانید مصرف نکنید.
۲) وعده های غذایی خود را حذف نکنید زیرا ممکن است گرسنه شوید و مجبور باشید که در وعده های غذایی بعدی، جبران کنید. به ویژه نخوردن صبحانه با چاقی همراه است. با توجه به تحقیقاتی که در مرکز ملی کنترل وزن انجام گرفته، افرادی که صبحانه می خورند میتوانند وزن خود را کاهش دهند.
۳) غذاها می توانند به کاهش چربی و وزن کمک کنند. بعنوان مثال، چای سبز با اکسیداسیون چربی و افزایش مصرف انرژی ، وزن را کاهش می دهد.ی ک مطالعه، تفاوت قابل توجهی در کاهش وزن بین گروهی که چای سبز و کسانی که قرص مسکن مصرف کرده بودند، نشان داد که در طول ۸ هفته، ۳۸/۱۸۳ کیلو گرم انرژی در روز در حالت استراحت، مصرف شد.
مطالعه ای دیگر نشلن داد افرادی که در رژیم غذایی خود از ماست استفاده می کنند، نسبت به عضله، چربی بیشتری از دست می دهند. در حقیقت ۸۱% بیشتر چربی شکمی را نسبت به کسانی که ماست مصرف نمی کنند، از دست دادند.
۴) نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب ، مصرف انرژی را به میزان ۲۴% افزایش می دهد و این نشان می دهد که آیا دارای اضافه وزن هستید یا وزن طبیعی دارید.
خواب خوب و مناسب
خواب کافی مانع از این میشود که گرسنه شوید. یک مطالعه نشان داد که دو روز خوابیدن، تنها به مدت ۴ ساعت می تواند منجر به تغییر سطح هورمون های لپنین و گرلین شود که باعث کنترل اشتها و گرسنگی می گردد. این حالت به افزایش ۲۴ درصدی گرسنگی و ۲۳ درصدی اشتها می انجامد. اشتها برای غداهای پر کالری مانند شیرینی ها، غذاهای نشاسته دار و تنقلات نیز افزایش می یابد بنابراین خوابیدن به اندازه کافی نمی تواند رژیم غذایی شما را خراب کند.
تماشای کمتر برنامه های تلویزیون
برخی مطالعات نشان می دهند که در هنگام تماشای تلویزیون، بدن به حالت نیمه استراحت می رسد و شما تمایل کمتری برای سوزاندن کالری نسبت به زمانی که هیچ کاری انجام نمی دهید، دارید.
زمانیکه در حال استراحت هستیم، بدن ما از انرژی ذخیره شده برای انجام وظایف اصلی خود مانند تنفس و پمپاژ خون استفاده میکند. میزان مصرف انرژی برای انجام این کارها، اصطلاحا هزینه “هزینه انرژی استراحت” نامیده می شود.
یک مطالعه در میان کودکان، به مقایسه مصرف انرژی در طول دیدن برنامه های تلویزیون و در طول زمان استراحت پرداخت و مشخص شد که مصرف انرژی در زمان دیدن تلویزیون، کمتر از زمان استراحت می باشد.
تماشای بیش از حد تلویزیون نیز به چاقی منجر می شود. افرادی که بیش از ۳ ساعت در روز به تماشای تلویزیون می پردازند، ۲ برابر بیشتر به چاقی مبتلا می شوند نسبت به کسانی که ۱ ساعت تلویزیون می بینند.
به خود متکی باشید
شما ممکن است طرفدار ورزش بدنسازی نباشید اما راه های دیگری برای انجام فعالیت های بدنی وجود دارد. ما به حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت نسبتا شدید هوازی مانند راه رفتن سریع در طول هفته نیاز داریم.
شما می توانید به آرامی و کم کم این فعالیت را آغاز کنید. اگر حدود ۲ مایل بر ساعت و به مدت زمان ۱ ساعت پیاده روی داشته باشید، میتوانید ۲۰۴ کالری، انرژی بسوزانید.
حتی یک فعالیت بدنی کوتاه مدت مثلا حدود ۱ دقیقه یا بیشتر، می تواند به شما کمک کند. پیاده روی سریع در وسط روز، استفاده از پله، رفتن به پیش دوستان بجای ارسال پیامک، یا رقصیدن با دوستانتان و کلا تحرک داشتن و فعالیت کردن در هر فرصتی، می تواند به سلامت شما کمک شایانی کند.
همچنین فعالیت هایی که باعث تقویت ماهیچه هایتان می شود انجام دهید زیرا عضلات کالری بیشتری می سوزانند و وزن سریعتر کاهش می یابد. فشار آوردن بر عضلات بسیار عالیست و به زمان یا تجهیزات خاصی نیاز ندارد .
اختصاصی وردنگار – هرگونه کپی برداری با نام و لینک دهی مستقیم مجاز است
