آیا می توانید با یک پا جست بزنید؟ روی یک مسیر باریک راه بروید؟ از روی صندلی به راحتی بلند شوید؟ این کارها شاید به نظر ساده برسند ولی در واقع حرکات پیچیده ای هستند که نیازمند مهارت های بهبود تعادل برای انجام امور معمولی روزانه هستند.
تعادل بدن چیست؟
تعادل چیز خوبی است و ما در زندگی و در زمان هایی که در حال حرکت هستیم و می خواهیم از افتادن های خطرناک جلوگیری کنیم، به آن احتیاج داریم. ممکن است فکر کنید داشتن تعادل مناسب آسان است ولی وقتی سن شما بالا میرود، توانایی تان برای حفظ تعادل کمتر میشود.
ضعف تعادل و افزایش خطر زمین خوردن اغلب تبدیل به یک مشکل برای سالمندان بدلیل از دست دادن قدرت عضلات، انعطاف پذیری مفاصل، کاهش بینایی و عکس العمل بموقع میشود.
کسب و حفظ تعادل مناسب، یک شاهکار بزرگ و پیچیده است چون سامانه های گوناگون حسی و حرکتی مثل قدرت بینایی( برای مشاهده مسیر و حرکت)، قدرت شنوایی در گوش داخلی و عضو مهم دیگری بنام عصب خودپذیر یا توانایی احساس اینکه بدن شما در کجای محیط قراردارد، در آن نقش دارند.
همچنین توانایی برای ثابت و استوار ماندن بر روی پاها، نیاز به قدرت مناسب عضلات و عکس العمل بموقع دارد.
حفظ تعادل در طول زندگی
حفظ تعادل در طول زندگی احتیاج به تلاش از سوی ما دارد. زمانی که جوان هستیم، از توانایی خود برای حفظ تعادل استفاده میکنیم اما وقتی پا به سن میگذاریم و در حال راه رفتن در پیاده رویی هستیم که بخوبی ساخته نشده، هر قدم را با احتیاط برمیداریم تا زمین نخوریم.
کاهش تعادل بدلیل افزایش سن بتدریج اتفاق می افتد. معمولا تا قبل از ۳۰ سالگی، تعادل ما در اکثر موارد خوب است ولی وقتی وارد دهه سوم زندگی خود میشویم، گامهای ما کوتاهتر، راه رفتن ما آهسته تر و بینایی ما که نقش اساسی برای هماهنگی دارد، ضعیف تر میشوند.
اینکه ما چقدر فعال یا غیرفعال هستیم نیز برمیزان تعادل ما تاثیر دارد، دقیقا مثل حفظ حجم عضلانی که شما برای حفظ تعادل از آن استفاده میکنید یا آنرا از دست میدهید. از دست رفتن تدریجی تعادل ممکن است مشخص نشود، تا اینکه دچار حادثه ای شوید که منجر به جراحتهای کوچک یا بزرگ گردد.
نکته کلیدی برای حفظ تعادل این است که بهتر است از امروز شروع کنید که چه کارهایی میتوانید انجام دهید که از تعادل بدن خود مراقبت نمایید.
از هر سه فرد بالای ۶۵ سال، یکنفر در سال دچار زمین خوردن شدید میشود. جلوگیری از زمین خوردن به معنی داشتن عمر طولانی تر است.
مثلا حدود ۲۰% از زنانی که زمین میخورند و کفل آنها می شکند، برای همیشه معلول میشوند و ۲۰% دیگر در طول یکسال می میرند. تعداد زنانی که هرسال بدلیل مشکلات جسمی ناشی از شکستگی کفل میمیرند، از تعداد درگذشتگان بخاطر سرطان سینه بیشتر است.
حتی اگر شما بطور طبیعی شخص چابکی هستید ولی نیازمند بهبود تعادل بدنی همزمان با افزایش سن می باشید. دقیقا مانند تلاش برای حفظ قدرت یا انطعاف بدن، تعادل هم باید از طریق روشهای خاصی کسب شود تا مطمئن شویم که محکم و استوار روی پاهای خود ایستاده ایم.
در اینجا نرمشهایی توضیح داده شده اند که می توانید هرروز آنها را انجام دهید تا تعادل بدن خود راحفظ نمایید.
راهکار های بهبود تعادل بدن![]()
ایستادن روی یک پا را تمرین کنید: این نرمش میتواند در هر زمانی در طول روز انجام شود، یعنی وقتی دارید مسواک میزنید یا مشغول ظرف شستن هستید و یا در یک مکان عمومی ایستاده اید، هر ۳۰ ثانیه روی یک پا بایستید و سپس پا را عوض کنید و برای اینکه این نرمش را قدری مشکلتر نمایید، آن را با چشم بسته انجام دهید.
نرمش چینی انجام دهید
نرمش باستانی چینی بنام تای چی میتواند یک روش عالی برای بهبود تعادل بدن باشد که این کار را با تقویت قابلیت انعطاف قوزک پا و ایجاد حالت ایستادن باثبات تر و استوارتر انجام می دهد.
این نرمش همچنین به توزیع حرکت هموارتر در بین قوزک پا، زانو و مفاصل کفل کمک میکند و امکان راه رفتن روانتر و سریعتر را فراهم می نماید و آگاهی بیشتری از بدن و حرکاتش به ما میدهد.
نرمش پاشنه تا پنجه را انجام دهید
نرمشی مانند آزمایش هوشیاری که پلیس برای رانندگان مست انجام میدهد نیز میتواند تعادل بدن را افزایش دهد. ۲۰ قدم به جلو بردارید و از پاشنه تا پنجه راه بروید، سپس رو به عقب بروید و مجددا از پاشنه تا پنجه در یک خط مستقیم قدم بزنید.
چمباتمه زدن را تمرین کنید
برای جلوگیری از تبدیل شدن لغزیدن و سکندری خوردن به زمین خوردن، نیاز به پاهای محکم و قوی دارید که دارای ماهیچه های چهارسر در جلوی ران باشند و نرمش چمباتمه زدن، یک روش کامل برای ایجاد این عضلات است.
تمرین فشار را انجام دهید
برای بلند شدن و نشستن روی یک صندلی، به قدرت و فشار عضلات احتیاج داریم. فشار، توانایی برای قرار دادن پاها در جای صحیح در یک میلیاردیم ثانیه بمنظور جلوگیری از زمین خوردن است.
در اینجا نرمشی معرفی میشود که با انجام آن میتوان نیروی عضلانی را حفظ نمود: هرچند وقت یکبار از روی صندلی خود چنان با قدرت جست بزنید که نیاز داشته باشید پس از انجام اینکار، چند قدم بدوید. مثل موقعی که کسی به شما میگوید که خانه تان آتش گرفته و شما باید بسرعت از جای خود بلند شوید.
چیزی که ایجاد قدرت میکند، حالت انفجاری این حرکت است. روش دیگر برای نرمش قدرتی، انجام حرکات عضلانی پهلو به پهلو و عقب به جلو است مثل وقتی که تنیس یا بسکتبال بازی میکنید.
باله یا شکل دیگری از رقص را برای بهبود تعادل تمرین کنید
همه ما زیبایی و خوش اندامی رقاصان باله را تحسین میکنیم و تعجبی ندارد که آنها دارای تعادل بدنی بالایی هستند. دلیل این وضع آن است که رقاصان حتی وقتیکه در یک اتاق راه میروند، در مقایسه با سایر افراد از عضلات خود بیشتر استفاده می کنند.
تمرین رقص باعث تقویت توانایی دستگاه عصبی شما میشود تا به هماهنگ نمودن گروههای عضلانی و حفظ تعادل آنها بپردازید، پس بهتر است همین امروز در یک کلاس رقص ثبت نام کنید.
نرمشهای تعادلی برای بهبود تعادل را انجام دهید
در اینجا چند نرمش تعادلی معرفی میشوند که نشان میدهند که تعادل شما تا چه اندازه خوب است، البته آنها مشکلتر از آن هستند که بنظر میرسند:
درحالیکه پاها را به هم چسبانده اید و دستها را در امتداد سینه بالا آورده اید، سعی کنید استخوانهای قوزک پا یکدیگر را لمس کنند. چشمانتان را ببندید و ۶۰ ثانیه به همین حالت باقی بمانید، بدون آنکه پاهایتان را حرکت دهید.
سپس یک پای خود را در جلوی پای دیگر قرار دهید و چشمان خود را ببندید و بمدت ۳۰ ثانیه بر روی هریک ازپاها بایستید.
روی یک پا بایستید در حالیکه دستها روی کفل قرار دارند و پای خود را در مقابل قسمت داخلی زانوی پای دیگر بگیرید. پاشنه پا را از زمین بلند کنید و برای ۲۵ ثانیه به همین حالت باقی بمانید.
میزان تعادل خود را با انجام این نرمش امتحان کنید که چه مدت میتوانید روی یک پا بایستید درحالیکه چشمانتان بسته است. اکثر افراد بالای ۴۰ سال نمیتوانند بیش از ۱۵ ثانیه در این حالت باقی بمانند. حتی اگر میتوانید اینکار را انجام دهید، سعی کنید مدت آنرا افزایش دهید.
بدون اینکه از چیزی کمک بگیرید، سعی کنید ۱۰ بار روی پنجه خود بلند شوید. این نرمش را با چشمان بسته تکرار نمایید.
بر روی یک پا ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بایستید و سپس پاها را عوض کنید. این نرمش را ۱۰ بار تکرار کنید و آنرا مجددا با چشمان بسته انجام دهید.
هرگونه کپی برداری با نام وردنگار و لینک دهی مستقیم مجاز است
