حدود یک‌سوم از مرگ‌ومیرهای سرتاسر جهان ناشی از بیماری های قلبی است. اما روزنه‌ی امیدی که برای کاهش مرگ‌ومیرهای ناشی از بیماری های قلبی وجود دارد این است که از طریق اصلاح رژیم غذایی می‌توان خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داد، آن هم با کاهش ابتلا به عوامل این بیماری‌ها، عواملی هم‌چون تری گلیسیرید، کلسترول، التهاب و فشار خون بالا.
در این نوشتار، تمرکز ما بر روی مواد غذایی‌ای است که هر یک می‌توانند با توجه به خواصی که دارند برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مفید باشند. با ما همراه باشید تا نگاهی به این مواد غذایی داشته باشیم.
مواد غذایی مفید برای پیشگیری از بیماری های قلبی
۱- سبزیجات برگ سبز:
سبزیجات برگ سبز، به مانند اسفناج و کلم پیچ، را به مثابه‌ی منابعی غنی از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها می‌شناسند.
به طور خاص، این سبزیجات از ویتامین K فراوانی برخوردار اند، که این ویتامین نقشی اساسی در بهبود سلامت عروق خونی دارد. همچنین سرشار اند از نیترات‌های غذایی، که این نیترات‌ها در کاهش فشار خون مفید هستند و همچنین موجب بهبود عملکرد سلول‌های رگ‌های خونی می‌شوند.
فارغ از این موارد، برخی مطالعات نیز ارتباط مستقیم بین افزایش مصرف سبزیجات برگ سبز و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نشان می‌دهند. به عنوان مثال، یک بررسی بر روی ۸ مطالعه‌ی صورت گرفته نشان از آن دارد که مصرف سبزیجات برگ سبز تا ۱۶ درصد موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.
۲- غلات کامل:
غلات کامل شامل برنج قهوه‌ای، گندم کامل، جو، جو دو سر، کینوا و موارد از این قبیل می‌شود. این غلات کامل به نسبت غلات تصفیه شده از مقدار فیبر بیش‌تری برخوردار اند و از آن‌جا که در کاهش سطح کلسترول بد مؤثر هستند، می‌توانند موجب پیشگیری از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شوند.
مطالعات متعددی بر روی تأثیر مثبت مصرف غلات کامل در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی صحه گذاشته‌اند. به عنوان مثال، بررسی ۴۵ مطالعه نشان داد که مصرف سه وعده غلات کامل در طول روز کاهش ۲۲ درصدی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در پی دارد.
مطالعه‌ای دیگر نیز کاهش ۲۵ درصدی خطر بروز سکته قلبی را بر اثر مصرف سه وعده غلات کامل در طی روز نشان می‌دهد.
۳- بری‌ها:
توت‌فرنگی، زغال اخته، تمشک سیاه و سایر انواع بری‌ها از جمله مواد غذایی مفید برای سلامت قلب هستند. آن‌ها سرشار اند از آنتی اکسیدان‌ها، از جمله آنتوسیانین‌ها که از قلب در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت می‌کنند.
در کلیت امر، مطالعات بسیاری نشان می‌دهند که مصرف بری‌ها کاهش خطر عوامل بیماری‌های قلبی را در پی دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ۲۷ فرد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که مصرف نوشیدنی ساخته شده از توت‌فرنگی به مدت ۸ هفته می‌تواند تا ۱۱ درصد موجب کاهش کلسترول بد خون شود.
افزون بر این، از بررسی ۲۲ مطالعه دریافته شده که مصرف بری‌ها ارتباطی مستقیم با کاهش BMI، کاهش کلسترول بد و همچنین کاهش التهاب دارد.
۴- آووکادو:
آووکادو منبعی عالی از چربی‌های تک‌سیر نشده است. این چربی‌ها رابطه‌ای مستقیم با کاهش کلسترول دارند. مطالعات نیز بر روی تأثیر مثبت مصرف آووکادو در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی صحه گذاشته‌اند.
به عنوان مثال، یک مطالعه به بررسی اثرات سه نوع رژیم غذایی کاهنده‌ی کلسترول در ۴۵ فرد مبتلا به کلسترول بالا پرداخت که یکی از این سه نوع رژیم، حاوی مصرف روزانه‌ی آووکادو بود. جالب آن که همین رژیم حاوی آووکادو تأثیری مثبت بر کاهش کلسترول افرادی که از آن پیروی می‌کردند داشت.
آووکادو غنی از پتاسیم نیز هست، و می‌دانید که پتاسیم از جمله ضروری‌ترین مواد برای سلامت قلب است. یک آووکادوی متوسط حاوی ۹۷۵ میلی‌گرم پتاسیم است، یعنی قادر به تأمین ۲۸ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم می‌باشد.
۵- ماهی‌های چرب:
ماهی‌های چرب، از جمله ماهی سالمون، خال مخالی و ساردین‌ها، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و به همین دلیل می‌توانند در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مفید باشند. مطالعات نیز این مورد را تأیید می‌کنند.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ۳۲۴ نفر نشان داد که مصرف سه بار در هفته‌ی ماهی سالمون به مدت ۸ هفته موجب کاهش فشار خون دیاستولیک، آن هم به طرزی قابل توجه، می‌شود.
یک مطالعه‌ی دیگر نشان از آن دارد که مصرف طولانی مدت ماهی رابطه‌ای مستقیم با کاهش فشار خون سیستولیک، کاهش قند خون ناشتا، کاهش کلسترول و کاهش تری گلیسیرید دارد.
مطالعه‌ای دیگر نشان می‌دهد که مصرف ۱۰۰ گرم ماهی در هفته موجب کاهش ۱۹ درصدی برخی از عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی، از جمله فشار خون بالا، دیابت و چاقی، می‌شود.
اگر به هر دلیلی خواهان مصرف غذاهای دریایی نیستید، می‌توانید از روغن ماهی استفاده کنید. روغن ماهی نیز سرشار از امگا ۳ است و دریافته شده که در کاهش تری گلیسیرید و کاهش فشار خون مفید می‌باشد.
۶- گردو:
گردو سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی از جمله منیزیم، مس و منگنز است. تحقیقات نشان می‌دهند که قرار دادن چند گردو در رژیم غذایی روزانه با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی رابطه‌ای مستقیم دارد. به عنوان مثال، یک بررسی نشان می‌دهد که مصرف گردو قادر به کاهش ۱۶ درصدی کلسترول بد و کاهش ۲-۳ mmHG فشار خون دیاستولیک بوده و در کاهش سطح التهاب و استرس اکسیداتیو نیز نقش دارد.
مطالعات دیگری نیز تأثیر مثبت مصرف گردو در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تأیید می‌کنند.
۷- انواع لوبیا:
لوبیاها حاوی نشاسته‌ی مقاوم هستند و آن‌گونه که در تحقیقات معلوم شده نشاسته‌ی مقاوم از طریق کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.
نتیجه‌ی یک مطالعه بر روی ۱۶ نفر نشان می‌دهد که مصرف لوبیا موجب کاهش کلسترول می‌شود. مطالعه‌ای دیگر بر روی ۲۶ نفر نشان‌گر تأثیر مثبت رژیم غذایی سرشار از لوبیا بر کاهش سطح کلسترول بد خون است.
افزون بر این، ذکر این نکته لازم است که مصرف لوبیا با کاهش فشار خون و التهاب، که هر دو از عوامل ابتلا به بیماری های قلبی اند، مرتبط است.
۸- شکلات تلخ:
شکلات تلخ غنی از فلاونوئیدها است و می‌تواند در بهبود سلامت قلب مفید باشد. مطالعات متعددی نیز بر روی تأثیر مثبت مصرف شکلات تلخ بر بهبود سلامت قلب صحه گذاشته‌اند. یک مطالعه‌ی بزرگ عیان‌گر آن است که افرادی که حداقل ۵ بار در هفته شکلات تلخ مصرف می‌کنند به نسبت سایرین تا ۵۷ درصد از خطر ابتلای‌شان به بیماری‌های کرونری قلبی کاسته می‌شود. مطالعه‌ای دیگر نشان می‌دهد که مصرف حداقل دو بار شکلات تلخ در هفته با ۳۲ درصد کاهش احتمال آهکی شدن دریچه قلب همراه است.
البته به یاد داشته باشید که شکلات حاوی مقدار قند و کالری زیادی است که این موارد خود می‌توانند بر روی سلامت قلب تأثیر منفی داشته باشند. سعی کنید از شکلات تلخ‌های بالا تر از ۷۷ درصد استفاده کنید.
۹- گوجه فرنگی:
گوجه فرنگی حاوی یک رنگ‌دانه‌ی گیاهی طبیعی به نام لیکوپن است که این لیکوپن از خواص آنتی اکسیدانی فراوانی برخوردار می‌باشد. آنتی اکسیدان‌ها موجب خنثی سازی فعالیت‌های رادیکال‌های آزاد، کاهش خطر استرس اکسیداتیو و همچنین کاهش سطح التهاب می‌شوند و از این راه‌ها به بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند.
جالب آن که مطالعات نشان از ارتباط سطح پایین لیکوپن در خون و افزایش خطر بیماری های قلبی دارند. به عنوان مثال، یک بررسی بر روی ۲۵ مطالعه نشان می‌دهد که مصرف غذاهای حاوی مقدار زیادی لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در ارتباط است. مطالعه‌ای دیگر بر روی ۵۰ زنِ دارای اضافه‌وزن نشان می‌دهد که مصرف گوجه فرنگی خام ۴ بار در هفته موجب افزایش سطح کلسترول خوب می‌شود.
۱۰- بادام:
بادام از مواد مغذی فراوانی برخوردار است که می‌توانند برای سلامت قلب مفید باشند. به عنوان مثال، بادام غنی از چربی‌های تک‌سیر نشده و فیبر است که هر دوی این مواد در سلامت قلب از اهمیتی بالا برخوردار هستند. تحقیقات نیز نشان از تأثیر مثبت بادام بر روی سطح کلسترول دارند.
یک مطالعه بر روی ۴۸ نفر با سطح کلسترول بالا نشان می‌دهد که مصرف روزانه ۴۳ گرم بادام به مدت ۶ هفته موجب کاهش چربی‌های شکم و سطح کلسترول می‌شود که هر دوی این موارد عواملی خطرساز برای سلامت قلب هستند.
افزون بر این، مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بادام با افزایش کلسترول خوب همراه است و از این طریق نیز می‌تواند به سلامت قلب کمک کند.
این نکته را به خاطر داشته باشید که علی‌رغم فواید بادام برای سلامت قلب، این ماده‌ی غذایی خوش‌طعم از کالری بالایی برخوردار است. لذا اگر در حال کاهش وزن هستید، برای بهره بردن از خواص بادام بایستی به میزان مصرف آن دقت کنید.
۱۱- دانه‌ها:
دانه‌ها، از جمله دانه چیا، شاه‌دانه و کتان، منابع خوبی از اسیدهای چرب و فیبر هستند. مطالعات متعددی نشان از آن دارند که افزودن این دانه‌ها به رژیم غذایی با کاهش سطح تری گلیسیرید، کلسترول و التهاب که همگی از عوامل خطرساز سلامت قلب هستند در ارتباط است.
به عنوان مثال، شاه‌دانه غنی از آرژنین است و آرژنین نوعی اسید آمینه می‌باشد که با کاهش سطح التهاب همراه است. یا مثلاً تخم کتان موجب کاهش سطح کلسترول و فشار خون می‌شود.
یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف تخم کتان موجب کاهش فشار خون سیستولیک به میزان ۱۰ mmHG و کاهش فشار خون دیاستولیک به میزان ۷ mmHG می‌شود.
یک مطالعه هم نشان می‌دهد که مصرف دانه‌های چیا در موش‌های صحرایی با کاهش سطح تری گلیسیرید و افزایش سطح کلسترول خوب همراه است. البته برای دریافتن تأثیر مثبت دانه‌های چیا بر روی قلب به مطالعات بیش‌تری نیاز است.
۱۲- سیر:
برای قرن‌های متمادی در طب سنتی اکثر کشورها از سیر به مثابه‌ی یک داروی گیاهی قوی استفاده شده و جالب آن که طب جدید نیز با تحقیقاتی که انجام داده بر روی اثرات دارویی مفید سیر صحه گذاشته است، و البته یکی از اثرات دارویی سیر تأثیرات مثبت آن بر روی بهبود سلامت قلب است. عمومِ این تأثیرات مثبت به سبب ماده‌ای با نام آلیسین اند که سیر سرشار از آن است.
یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف عصاره‌ی سیر در دوزهای بین ۶۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم به مدت ۲۴ هفته همانند یک داروی معمولِ فشار خون می‌تواند موجب کاهش سطح فشار خون بالا شود.
مطالعات دیگر نیز بر روی تأثیر مثبت سیر در کاهش کلسترول خون صحه گذاشته‌اند.
ذکر این نکته لازم است که برای بهره بردن از سیر بایستی آن را به صورت خام مصرف کنید یا پیش از پختن آن را قطعه قطعه کرده و برای مدتی اجازه دهید به همان‌گونه بماند.
۱۳- روغن زیتون:
روغن زیتون غنی از آنتی اکسیدان‌ها است و بنابراین در کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن نقشی مؤثر دارد. افزون بر این، سرشار از اسیدهای چرب تک‌سیر نشده است که مطالعاتِ بسیاری تأثیرِ مثبت آن را بر روی سلامت قلب ثابت کرده‌اند.
یک مطالعه بر روی افرادی که خطر ابتلای‌شان به بیماری‌های قلبی زیاد بوده، نشان می‌دهد که مصرف روغن زیتون می‌تواند تا ۳۵ درصد موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شود.
افزون بر این، مصرف زیاد روغن زیتون با کاهش ۴۸ درصدی خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی همراه است. نتیجه‌ی مطالعه‌ای دیگر نیز از تأثیر مثبت مصرف روغن زیتون بر کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک می‌گوید.
برای بهره بردن از خواص روغن زیتون می‌توانید از آن به هنگام پخت و پز و یا در سالادها استفاده کنید.
۱۴- ادامامه:
چهاردهمین ماده‌ی غذایی مفید برای بهبود سلامت قلب و جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی، ادامامه است. ادامامه سویای نارس است که در برخی از غذاهای آسیایی از آن استفاده می‌شود. هم‌چون سایر محصولات سویا، ادامامه نیز غنی از ایزوفلاون‌های سویا است. ایزوفلاون‌ها نوعی فلاونوئید هستند که در کاهش سطح کلسترول بد و بهبود سلامت قلب مفید می‌باشند. افزون بر ایزوفلاون‌ها، ادامامه از مقادیر زیادی فیبر و آنتی اکسیدان برخوردار است که هر دوی این مواد نیز در سلامت قلب مؤثر هستند.
۱۵- چای سبز:
آخرین ماده‌ی غذایی‌ای که در این فهرست به آن می‌پردازیم، چای سبز است. چای سبز خواص بسیار زیادی برای سلامت بدن دارد و البته برای بهبود سلامت قلب نیز مفید است. این نوع چای، سرشار از پلی‌فنول‌ها و کاتچین‌ها است که هر دوی این مواد به مثابه‌ی آنتی اکسیدان در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مفید هستند.
یک مطالعه بر روی ۲۰ نفر نشان می‌دهد که دریافت کاتچین‌های موجود در چای سبز به طور قابل توجهی در کاهش سطح کلسترول بد مفید است.
یک مطالعه‌ی دیگر بر روی ۱۳۶۷ نفر نشان از آن دارد که مصرف چای سبز در کاهش سطح فشار خون سیستولیک و دیاستولیک مفید است.
سخن آخر
این که رژیم غذایی ارتباطی مستقیم با کاهش خطر بیماری های قلبی دارد، که البته مطالعات جدیدتر نیز بیشتر بر روی آن صحه گذاشته‌اند، خبر خوبی برای هر یک از من و شما ست تا با مصرف غذاهای مفید برای سلامت قلب موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شویم. پس بر ماست که هر یک از مواد غذایی فوق را به نحوی صحیح به رژیم غذایی روزانه‌ی خود اضافه کنیم و از مزایای آن‌ها برای سلامت قلب بهره‌مند شویم.
اختصاصی وردنگار؛ هرگونه کپی برداری با نام و لینکدهی مستقیم مجاز است
