خواب بهتر با مصرف قرص ملاتونین

آیا تا به حال مجبور شده اید برای داشتن خواب بهتر از ملاتونین استفاده کنید؟ در این مقاله از وردنگار می خواهیم به بررسی این دارو بپردازیم و فواید و عوارض آن را مورد بررسی قرار دهیم. با ما همراه باشید.

در مورد ملاتونین چه می دانید؟

ملاتونین هنگام خواب به صورت طبیعی ترشح می شود. این هورمون به وسیله غده صنوبری تولید می شودکه یک ساختار نخودی شکل در مرکز مغز است. این هورمون چشمان ما را پر از تاریکی می کند. در شب ملاتونین، تولید می شود تا به تنظیم چرخه های خواب – بیداری کمک کند.

حجم ملاتونینی که در بدن تولید می شود به نظر می رسد که با بالا رفتن سن کمتر می شود. به همین دلیل است که افراد جوان در مقایسه با سالمندان کمتر با مشکلاتمربوط به خواب دست و پنجه نرم می کنند. پژوهش ها نشان داده که از تاثیر ملاتونین، تحت عنوان یک ضد اکسیدان، افزاینده سیستم ایمنی، به تعویق انداختن اختلالات خواب یاد شده است.

عملکرد تاثیر ملاتونین بر خواب

۱. برخی از محقیق معتقدند که ملاتونین آن بخش هایی از بدن را که هنوز نخوابیده اند را سرکوب می نماید و همین موضوع بتعث خوابیدن افراد می شود. البته این نظریه نیز وجود دارد که ملاتونین دمای بدن را کاهش می دهد و همین کاهش دمای بدن باعث خواب افراد می شود.

۲. ملاتونین، سرعت کلی ساعت بدن را تنظیم می‌کند. دانشمندان نشان داده‌اند ساعت بدن افرادی که در بعدازظهر ملاتونین، گرفته‌اند فریب می‌خورد و فکر می‌کند دیروقت است و این افراد خیلی زود خواب‌آلوده می‌شوند. مصرف ملاتونین، برای کسانی که دچار پرواززدگی شده‌اند و بدن‌شان تصور می‌کند در یک منطقه‌ی زمانیِ روزهنگام قرار دارند، می‌تواند سودمند باشد.

زمان مصرف ملاتونین

پژوهشگران هرگز یک بررسی سیستماتیک در خصوص اهمیت زمانبندی مصرف ملاتونین، برای افرادی که می‌خواهند سریع‌تر به خواب بروند، انجام نداده‌اند.

حتی پژوهشگرانی که در رابطه با این مقاله با اونها مصاحبه شد نیز بسته به اینکه فکر می‌کردند ملاتونین برای بهبود خواب بهتر است یا برای تنظیم ساعت شبانه‌روز، در خصوص زمان مصرف ملاتونین اتفاق نظر نداشتند.

بر اساس نظر جرمن، قابلیت ملاتونین، در تغییر ساعت شبانه‌روزی بدن قوی‌تر از قابلیت آن در سریع به خواب بردن است. به گفته‌ی او «به جای مصرف ملاتونین، در زمان خواب، چند ساعت پیش از این زمان آن را مصرف کنید. در این صورت ساعت بیولوژیکی بدن هر روز حدود نیم ساعت به جلو می‌رود.»

شیِر تصریح می‌کند که مصرف ملاتونین در ساعت‌های انتهایی بعدازظهر یا اول شب منجر به بیشترین پیشروی در فاز خواب می‌شود یعنی روز بعد ساعت بدن شما مقداری جلوتر خواهد بود.

او می‌گوید قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح نیز به این موضوع کمک می‌کند و حتی کشیدن ساعت به جلو شاید موثرتر از ملاتونین، باشید و گاهی باید در کنار مصرف ملاتونین این کار را انجام داد.

از طرف دیگر، وارتمن مصرف ملاتونین را چندین ساعت پیش از خواب توصیه نمی‌کند. او می‌گوید توانایی هرچند ضعیف ملاتونین، در فراهم آوردن خوابِ به‌موقع این معنا را دارد که این دارو باید زمان کوتاهی پیش از خواب مصرف شود.

در مجموع به نظر شیِر، پیش‌بینی زمان ایده‌آل مصرف، کاری دشوار است. به گفته‌ی او قاعده‌ی مصرف ملاتونین ساده نیست و بسیاری از پزشکان شاید از طریقه‌ی مصرف صحیح آن آگاهی نداشته باشند.

خطرات و ضررهای ملاتونین

از آنجا که آنها توسط سازمان غذا و داروی آمریکا کنترل نمی شوند، گفتن اینکه آیا مواد افزودنی و نگهدارنده در این نوع قرص ها وجود دارد یا نه، می تواند دشوار باشد. دکتر سانجیو کوتاری، پروفسور بخش مغز و اعصاب و مدیر برنامه خواب کودکان در مرکز پزشکی لانگون شهر نیویورک می گوید: برخی از مصرف کنندگان، مقدار کمی واکنش های آلرژیک را تجربه کرده اند، اما نه بخاطر ملاتونین، بلکه به خاطر مواد نگهدارنده یا افزودنی. لی تاکید می کند مهم است که همیشه مکمل تان را از یک شرکت معتبر بخرید و از دست فروشان داروهای گیاهی اجتناب کنید.

کوتاری می گوید که مطالعات حیوانی، ملاتونین را با افسردگی، مشکلات باروری و مشکلات سیستم ایمنی بدن، مرتبط دانسته اند. در حالی که این نتایج در انسان ها تکرار نشده اند، اما هیچ مطالعه خوبی وجود ندارد که ایمنی دراز مدت قرص های ملاتونین را نشان دهد. با این حال، لی می افزاید که هیچ گونه عوارض جانبی جدی، گزارش نشده است. اما او خاطر نشان می کند که اگر شما مقدار بیش از حد از این مکمل را مصرف کنید، ممکن است احساس خواب آلودگی کنید، سر درد بگیرید یا دچار فراموشی کوتاه مدت شوید. او می گوید: آنها عوارض جانبی شایع اما خفیف هستند. مسئله مهم این است که مقدار صحیح را مصرف کنید.

بزرگترین باور غلط، به خصوص در مورد بی خوابی، این است که مقدار بیشتر، بهتر است. در واقع هنگامی که صحبت از ملاتونین می شود، مقدار کمتر آن در واقع بهتر است زیرا بدن شما در حال حاضر، آن را می سازد. او توصیه می کند که اگر تصمیم گرفته اید آن را امتحان کنید، روزانه ۰٫۵ میلی گرم از آن را مصرف کنید. اگر پیدا کردن این مقدار دوز برایتان دشوار است، قرص های ۱ میلی گرمی بخرید و آنها را نصف کنید.

مزایای دیگر این دارو

تقویت سیستم ایمنی بدن

 کاهش التهابات

 سلامت بیشتر قلب

 کاهش خطر ابتلا به سرطان بخصوص سرطان های پروستات و پستان

 رفع خستگی ناشی از تغییر زمان پس از پروازهای طولانی

 کنترل بی اختیاری ادرار

 کنترل استرس

 کاهش نشانه های یائسگی

 تاثیرات مثبت بر اختلالات رفتاری در افراد مبتلا به اوتیسم

افزایش هورمون ملاتونین با این راهکارها

• تولید ملاتونین در بدن از طریق خودداری از مصرف سیگار ، یک فعالیت بدنی معمولی اما نه زیاد می تواند تقویت شود. شام نیز بایست در حد امکان ساده باشد و دیروقت صرف نشود.
• تولید ملاتونین تابع تابش نور بر چشم است و با تاریک شدن، تولید ملاتونین توسط غده “پینه آل” نیز آغاز می شود. بدین خاطر بایست قبل از رفتن به رختخواب از کار در برابر صفحه کامپیوتر و دیدن تلویزیون خوداری شود و اتاق خواب نیز در حد ممکن تاریک باشد.
• کاهش استرس روزانه از طریق تمرینات آرامبخش
• مصرف غذاهای حاوی ملاتونین : ملاتونین در مواد غذایی خاص نظیر گوشت، موز ، سیب زمینی، جو، گوجه فرنگی، خیار، ترب، گردو ، بادام، فندق، بادام هندی موجود است.شیر گرم با عسل و ادویه هایی چون جوز هندی، هل، زنجبیل، دارچین و زعفران بطور غیرمستقیم میزان ملاتونین در بدن را افزایش می دهد.
• مکمل ملاتونین :هدف مکمل های ملاتونین درمان اختلالات خواب است که البته از قرص های خواب ایمن تر است اما با این حال باید مراقب عوارض جانبی آن بود .ملاتونین را نباید در طول روز مصرف کرد و خانمهای باردار یا شیرده نباید این هورمون را مصرف نمایند.عارضه جانبی مهمی که اغلب افراد هنگام مصرف مکمل ملاتونین دچار آن می شوند، خواب‌آلودگی است، که البته بعد از قطع مصرف دارو برطرف می‌ شود.بسیاری از پزشکان و متخصصان، مقدار مصرفی را معادل مقدار تولیدی بدن و در حدود یک تا سه میلی گرم، دو یا یک ساعت و نیم پیش از خواب، تجویز می کنند .ملاتونین در بزرگسالان با دوزهای متفاوت از ۲دهم تا ۲۰میلی‌گرم مصرف می‌شود. دوز توصیه‌شده معمولا نیممیلی‌گرم است. با توجه به اینکه دوز مناسب ملاتونین از فردی به فرد دیگر تفاوت زیادی می کند و متناسب با سن است تاکید می شود که هر فردی برای مصرف مقدار صحیح دارو حتما با پزشک مشورت کند.

عوارض شایع ملاتونین

• سرگیجه
• سردرد
• حالت تهوع
• تغییرات خلق‌وخو
• خواب‌آلودگی در طول روز