لوسین در مکمل BCAA چیست، چه کاربردهایی دارد و چه افرادی مجاز به مصرف آن هستند؟

در مورد مکمل لوسین چقدر اطلاعات دارید؟ این مکمل در چه مواردی کاربرد دارد و چه افرادی مجاز به مصرف آن هستند؟ آیا افرادی که از این مکمل استفاده می کنند می توانند از مکمل های دیگر نیز همزمان استفاده کنند؟ با ما باشید.

تعریف لوسین

لوسین (Leu) : لوسین با فرمول شیمایی CH3CH(NH2)COOH یکی از سه نوع آمینواسیدهای شاخه دار می‌باشد که به عنوان یک آمینو اسید آلیفاتیک با ساختار زنجیری شناخته می‌شود که بسیار آب گریز است.

آمینواسیدها بلوک‌های(آجرها) ساختمان پروتئین هستند. ۲۰ نوع آمینواسید در بدن انسان مورد استفاده قرار می‌گیرد که ۹تای آنها ضروری می‌باشد. این بدین معنی است که تنها راه دریافت آنها در میان غذاهایی است که می‌خوریم و یا در مکمل‌هایی است که مصرف می‌کنیم.

لوسین و نقش ساخت پروتئین عضله

در بین تمام آمینواسیدهای ضروری، لوسین بخاطر نقشش که منجر به  ساخت پروتئین عضله می‌شود. در اصل لوسین مانند کلید خاموش و روشن کردن آنابولیک بدن است. یکبار که بدنتان به مقدار کافی از این ماده دست یابد، مکانیزم سلولی روشن می‌شود و شروع به ساختن و بازسازی فیبرهای عضله می‌کند. اصلی ترین ساختار پروتئین اسید آمینه ها هستند که برخی از آن ها به عنوان عوامل رشد عضلات شناخته می شوند. بدن ما نمی تواند اسید آمینه های ضروری را تولید کند. بنابراین باید این دسته از اسید آمینه ها را با استفاده از غذاها و یا مکمل های مناسب وارد بدن کنیم.

در بین این دسته از اسید آمینه ها، اسید آمینه های شاخه ای (لوسین، ایزو لوسین و والین) اهمیت بسیاری در بین مکمل های بدنسازی دارند. این را بدانید که ۳۰ درصد پروتئین ها از اسیدهای آمینه ای شاخه ای به وجود می آیند.

 تحقیقات انجام شده نشان می دهد که اسیدهای آمینه BCAA منجر به کاهش روند کاتابولیسم در طول تمرین و بالا رفتن آنابولیسم در زمان ریکاوری می شود.

از بین اسیدهای آمینه BCAA، لوسین دارای نقش مهم تری است

از بین اسیدهای آمینه BCAA، لوسین دارای نقش مهم تری است و به بیان دیگر نقش سوپرمن را در بین سایرین دارد، زیرا در هنگام تمرین به میزان زیادی اکسیده خواهد شد.

پژوهشگران بر این اعتقادند در صورتی که میزان لوسین در مکمل های BCAA دو برابر ایزو لوسین و والین باشد، این ترکیب به مراتب عملکرد آنابولیکی بیشتر در مقایسه با ترکیبی که در آن هر سه اسید آمینه به یک میزان به کار برده شده است دارد.

لوسین به عنوان کلید احتراق یک خودرو عمل میکند. خودرو در این مورد ، سلول عضله یا فیبر است. احتراق، فرآیند سوخت و ساز پروتئین عضله(MPS) را که باعث رشد عضله می شود, آغاز می کند. اگر بخواهیم به زبان علمی تری بیان کنیم, لوسین مجموعه ای به نام mTOR را که سوخت و ساز پروتئین عضله و در نتیجه رشد عضله را افزایش می دهد, فعال می کند.

“تحقیقات بیان می کنند افرادی که لوسین بیشتری به پروتئین و کربوهیدرات پس از ورزش خود می افزایند سوخت و ساز پروتئین عضله ای به شدت بیشتری را نسبت به آنهایی که فقط پروتئین و کربوهیدرات مصرف می کنند تجربه خواهند کرد”.

تحقیقات بیان می کنند افرادی که لوسین بیشتری به پروتئین و کربوهیدرات پس از ورزش خود می افزایند سوخت و ساز پروتئین عضله ای به شدت بیشتری را نسبت به آنهایی که فقط پروتئین و کربوهیدرات مصرف میکنند تجربه خواهند کرد. چون لوسین برای رشد عضله بسیار حیاتی است, باید از محصول BCAA استفاده کنید که مقدار لوسین آن از همتایانش یعنی ایزو لوسین و والین بیشتر باشد.

مزایای  اسیدهای آمینه شاخه دار

اسیدهای آمینه شاخه دار یا BCAA ها در عضلات شما متابولیزه می‌شوند، و یک منبع مهم انرژی فراهم می‌کنند. با توجه به مقاله‌ای در نسخه سپتامبر ۲۰۰۸ «مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی»، آنها همچنین سنتز پروتئین در عضلات را افزایش داده و آسیب عضلانی ناشی از ورزش را کاهش می‌دهند.

منابع غنی از BCAA‌ ها

دانشگاه نیویورک گزارش می‌دهد که بهترین منابع BCAA ‌ها عبارتند از گوشت، مرغ، ماهی، محصولات لبنی و تخم مرغ. بعنوان یک راهنما، شما می‌توانید با مصرف یک وعده ۸۵ گرمی گوشت، مرغ یا ماهی یا از نصف فنجان پنیر کاتیج، حدود ۱.۷ گرم لوسیون، ۱ گرم ایزولوسین و ۱ گرم والین دریافت کنید. یک فنجان شیر حاوی حدود نصف این مقدار است. پروتئین وی هم، یک گزینه خوب دیگر برای افزایش مصرف BCAA شماست.

 زمان و مقدار مصرف توصیه شده روزانه

لوسین باید بخشی از برنامه مکملی بدنسازان قرار بگیرد. اگر می خواهید به بهترین نتیجه در کاهش کاتابولیسم، بالا رفتن قدرت و ریکاوری عضلات دست پیدا کنید، باید دو مرتبه در روز به میزان ۴ تا ۶ گرم لوسین استفاده کنید. روزهایی که ورزش نمی کنید، وعده اول مصرف لوسین را همراه با پروتئین وی صبحگاهی و وعده دوم را ۹۰ دقیقه بعد از آخرین وعده غذایی اصلی استفاده نمایید.

دانشمندان پیش از این به این نتیجه رسیده بودند که سنتز پروتئین های عضلانی، سه ساعت بعد از میل کردن غذا بیشتر می شود و اینک می دانند که مصرف مکمل های دارای لوسین در طول این سه ساعت مدت زمان ساخت پروتئین را افزایش می دهد. به همین دلیل در صورتی که مکمل دارای لوسین را ۹۰ دقیقه بعد از میل کردن غذا و پس از تمرین خود استفاده کنید، موجب بافزایش قابل توجهی در سنتز پروتئین هادر زمان ریکاوری بعد از تمرین خواهید شد.

افراد بزرگسال باید برطبق اعداد زیر مصرف داشته باشند:

• زنان: حداقل روزانه ۹ گرم
• مردان: حداقل روزانه ۱۲ گرم

این میزان برای ورزشکاران اندکی بالاتر خواهد بود.

عوارض احتمالی آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA

اثرات جانبی زیادی گزارش نشده است، البته گزارشاتی هم که صورت گرفته است  به خاطر مصرف مداوم این مکمل بیش از ۶ ماه بوده است. اثراتی مثل: خستگی، کاهش هماهنگی بین عضلات. برای افرادی که ورزش نمی کنند سطح بالای BCAAs آنها را دچار مشکل می کند. البته بدنسازانی که رژیم سرشار از پروتئین دارند باید به خوبی به بدن آب رسانی کنند.

گردآوری: وردنگار

برای ارتباط با نویسنده کلیک کنید

اطلاعاتی که در مورد مکمل هالی غذایی و ورزشی در وب سایت وردنگار ارائه می شود، صرفا به منظور افزایش اطلاعات شما کاربران بوده و هیچ گونه توصیه ای مبنی بر مصرف این مکمل ها به شما نمی شود: هر گونه تجویز و استفاده می بایست توسط متخصصان این حوزه و با مشورت پزشک صورت گیرد.