معرفی ۱۰ ماده‌ی غذایی سرشار از ویتامین ب ۱۲

0

با وجود آن که نیاز روزانه به ویتامین ب ۱۲ صرفاً ۲.۴ میکروگرم در روز است، ۱۵ درصد از افراد بزرگ‌سال به دلایل مختلفی ‌همچون پیروی از رژیم گیاه‌خواری، مصرف الکل، مصرف طولانی‌مدت ضد اسیدها، بیماری‌های معده و یا کم‌خونی از کمبود ویتامین ب ۱۲ و عوارض این کمبود رنج می‌برند.

علی‌رغم آن که اغلب کسانی که به کمبود ویتامین ب ۱۲ دچار اند به مکمل‌ها برای تأمین این کمبود روی می‌آورند، برخی غذاها وجود دارند که از مقادیر زیادی ویتامین ب ۱۲ برخوردار اند. در ادامه به معرفی این مواد غذایی خواهیم پرداخت. لازم به ذکر است که میزان ویتامین ب ۱۲ موجود در هر یک از مواد زیر، برگرفته از اطلاعات وزارتِ کشاورزی ایالات متحده است.

منابع ویتامین ب ۱۲

۱- موجودات دریایی:

  • هر ۷۵ گرم از حلزون حاوی ۷۴.۲ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ است.
  • ۷۵ گرم از صدف شرقی، از ۲۶ میکروگرم ویتامین B12 برخوردار است.
  • نکته‌ی خوب آن که افرادی که به دیگر موجودات دریایی از جمله میگو حساسیت دارند، قادر به تحمل صدف شرقی و حلزون هستند.

۲- جگر:

  • ۷۵ گرم جگر پخته شده گاو، ۵۲.۹ میکروگرم ویتامین ب۱۲ دارد.
  • همین مقدار از جگر خوک، حاوی ۱۵.۹ میکروگرم از این ویتامین است.
  • همین مقدار از جگر مرغ، ۱۲.۶ میکروگرم ویتامین ب۱۲ دارد.

۳- ماهی:

  • ۷۵ گرم ماهی خال مخالی اطلس از ۱۴.۳ میکروگرم ب ۱۲ برخوردار است.
  • همین مقدار از ماهی خالی مخالی شاهی از میزان ۱۳.۵ میکروگرم ب۱۲ برخوردار می‌باشد.
  • شاه‌ماهی با ۹.۸ میکروگرم و ساردین کنسروشده در روغن با ۶.۷ میکروگرم نیز از دیگر منابع غنی ویتامین ب ۱۲ هستند.

۴- گوشت:

  • ۷۵ گرم گوشت گاو، حاوی ۲.۲ الی ۲.۷ میکروگرم ب ۱۲ است.
  • ۸۵ گرم از گوشت بره پخته شده نیز حدود ۲.۲ میکروگرم B12 دارد.
loading...

۵- تخم مرغ:

  • از میان تخم پرندگان، هر تخم غاز با دارا بودن ۷.۳ میکروگرم ویتامین ب ۱۲، بیش‌ترین مقدار از این ویتامین را داراست.
  • تخم اردک نیز از ۳.۸ میکروگرم ب۱۲ برخوردار است.
  • هر تخم مرغ نیز ۰.۴۵ میکروگرم ب۱۲ دارد و هر تخم بلدرچین نیز دارای ۰.۱ میکروگرم ب ۱۲ است.
مطالب مرتبط
آیا رژیم مدیترانه ای ، افراد را از آلودگی هوا محافظت می کند؟

۶- پنیر:

پنیر نیز از جمله مواد غذایی‌ای است که می‌تواند به عنوان یک منبع عالی از ویتامین ب ۱۲ مورد استفاده قرار گیرد.

  • ۱ اونس پنیر سوییس، ۰.۹ گرم ب۱۲ دارد.
  • همین مقدار از پنیر پارمزان، ۰.۶ میکروگرم و پنیرهای فتا و فوتینا نیز ۰.۵ گرم ب۱۲ دارند.

۷- شیر:

هم شیر کم چرب و هم شیر پر چرب از مقادیر قابل توجهی ویتامین ب ۱۲ برخوردار اند.

  • یک فنجان شیر کم چرب (۲۵۰ میلی لیتر) حاوی ۱.۳ میکروگرم ب ۱۲ است.
  • ۱ فنجان شیر با چربی ۳.۵ درصد نیز از ۱.۱ میکروگرم ب۱۲ برخوردار است.

۸- سایر منابع:

  • یک فنجان قارچ خام: ۰.۳ میکروگرم
  • ۸ اونس ماست کم چرب: ۱.۳ میکروگرم
  • هر بسته مخمر: (بسته به مارک تجاری) تا ۲۴ میکروگرم

نیاز روزانه

  • بزرگ‌سالان: ۲.۴ میکروگرم
  • زنان باردار و شیرده: ۶ تا ۳۰ میکروگرم

 

اختصاصی وردنگار؛ هرگونه کپی برداری با نام و لینک دهی مستقیم مجاز است

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.