با وجود آن که نیاز روزانه به ویتامین ب ۱۲ صرفاً ۲.۴ میکروگرم در روز است، ۱۵ درصد از افراد بزرگ‌سال به دلایل مختلفی همچون پیروی از رژیم گیاه‌خواری، مصرف الکل، مصرف طولانی‌مدت ضد اسیدها، بیماری‌های معده و یا کم‌خونی از کمبود ویتامین ب ۱۲ و عوارض این کمبود رنج می‌برند.
علی‌رغم آن که اغلب کسانی که به کمبود ویتامین ب ۱۲ دچار اند به مکمل‌ها برای تأمین این کمبود روی می‌آورند، برخی غذاها وجود دارند که از مقادیر زیادی ویتامین ب ۱۲ برخوردار اند. در ادامه به معرفی این مواد غذایی خواهیم پرداخت. لازم به ذکر است که میزان ویتامین ب ۱۲ موجود در هر یک از مواد زیر، برگرفته از اطلاعات وزارتِ کشاورزی ایالات متحده است.
منابع ویتامین ب ۱۲
۱- موجودات دریایی:
- هر ۷۵ گرم از حلزون حاوی ۷۴.۲ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ است.
- ۷۵ گرم از صدف شرقی، از ۲۶ میکروگرم ویتامین B12 برخوردار است.
- نکته‌ی خوب آن که افرادی که به دیگر موجودات دریایی از جمله میگو حساسیت دارند، قادر به تحمل صدف شرقی و حلزون هستند.
۲- جگر:
- ۷۵ گرم جگر پخته شده گاو، ۵۲.۹ میکروگرم ویتامین ب۱۲ دارد.
- همین مقدار از جگر خوک، حاوی ۱۵.۹ میکروگرم از این ویتامین است.
- همین مقدار از جگر مرغ، ۱۲.۶ میکروگرم ویتامین ب۱۲ دارد.
۳- ماهی:
- ۷۵ گرم ماهی خال مخالی اطلس از ۱۴.۳ میکروگرم ب ۱۲ برخوردار است.
- همین مقدار از ماهی خالی مخالی شاهی از میزان ۱۳.۵ میکروگرم ب۱۲ برخوردار می‌باشد.
- شاه‌ماهی با ۹.۸ میکروگرم و ساردین کنسروشده در روغن با ۶.۷ میکروگرم نیز از دیگر منابع غنی ویتامین ب ۱۲ هستند.
۴- گوشت:
- ۷۵ گرم گوشت گاو، حاوی ۲.۲ الی ۲.۷ میکروگرم ب ۱۲ است.
- ۸۵ گرم از گوشت بره پخته شده نیز حدود ۲.۲ میکروگرم B12 دارد.
۵- تخم مرغ:
- از میان تخم پرندگان، هر تخم غاز با دارا بودن ۷.۳ میکروگرم ویتامین ب ۱۲، بیش‌ترین مقدار از این ویتامین را داراست.
- تخم اردک نیز از ۳.۸ میکروگرم ب۱۲ برخوردار است.
- هر تخم مرغ نیز ۰.۴۵ میکروگرم ب۱۲ دارد و هر تخم بلدرچین نیز دارای ۰.۱ میکروگرم ب ۱۲ است.
۶- پنیر:
پنیر نیز از جمله مواد غذایی‌ای است که می‌تواند به عنوان یک منبع عالی از ویتامین ب ۱۲ مورد استفاده قرار گیرد.
- ۱ اونس پنیر سوییس، ۰.۹ گرم ب۱۲ دارد.
- همین مقدار از پنیر پارمزان، ۰.۶ میکروگرم و پنیرهای فتا و فوتینا نیز ۰.۵ گرم ب۱۲ دارند.
۷- شیر:
هم شیر کم چرب و هم شیر پر چرب از مقادیر قابل توجهی ویتامین ب ۱۲ برخوردار اند.
- یک فنجان شیر کم چرب (۲۵۰ میلی لیتر) حاوی ۱.۳ میکروگرم ب ۱۲ است.
- ۱ فنجان شیر با چربی ۳.۵ درصد نیز از ۱.۱ میکروگرم ب۱۲ برخوردار است.
۸- سایر منابع:
- یک فنجان قارچ خام: ۰.۳ میکروگرم
- ۸ اونس ماست کم چرب: ۱.۳ میکروگرم
- هر بسته مخمر: (بسته به مارک تجاری) تا ۲۴ میکروگرم
نیاز روزانه
- بزرگ‌سالان: ۲.۴ میکروگرم
- زنان باردار و شیرده: ۶ تا ۳۰ میکروگرم
اختصاصی وردنگار؛ هرگونه کپی برداری با نام و لینک دهی مستقیم مجاز است
