نرمش های مخصوص توانبخشی دیسک کمر و کمردرد قسمت دوم

تخمین زده می‌شود که بیش از ۷۵% ما در مرحله‌ای از زندگی دچار گونه‌ای گردن درد یا کمر درد خواهیم شد. اما خبر خوش این است که اکثر ما بدون نیاز به جراحی بهبود خواهیم یافت و معمولاً درمان‌ بدون جراحی دیسک گردن و کمر مانند فیزیوتراپی دیسک گردن و کمر ، ورزشهای دیسک کمر، ورزش دیسک گردن در مقایسه با جراحی نتیجه بهتری به دست می‌دهند.

فتق و برجسته شدن دیسک کمر و گردن لزوماً به معنای نیاز به انجام عمل جراحی نیست. دیسک برجسته با توجه به علائم درمان می‌شود. اکثر بیماران دارای پارگی دیسک نیازی به جراحی ندارند و معمولاً می‌توان علائم‌ را با درمان‌های‌ محافظه‌کارانه‌ای چون صبر کردن برای فرو نشستن علائم، مصرف مسکن و استفاده از تجهیزات فیزیوتراپی مدیریت کرد. علائم بسیاری از بیماران دچار مشکل برجستگی دیسک پس از سپری شدن چند هفته یا چند ماه کاملاً برطرف می‌شود. چنانچه علائم به طور یکنواخت تشدید شود و با فیزیوتراپی و ورزش گردن و ورزش‌ مخصوص دیسک کمر ، احتمالاً پزشک پیشنهاد خواهد کرد تا عمل جراحی انجام شود.

اولین مرحله در درمان دیسک گردن استراحت است .استراحت گردن با بی حرکت کردن آن حاصل می شود.

درمان فیزیوتراپی

هدف کلی فیزیوتراپیست این است که بیمار بتواند کماکان فعالیت‌های روزانه، شغلی و اجتماعی خود را انجام دهد. فیزیوتراپی کمر و گردن بر مبنای نتایج معاینات و اهداف شخصی بیمار طرح‌ریزی می‌شود. برنامه درمانی به احتمال زیاد ترکیبی از تمرینات کمر، حرکت‌های اصلاحی و ورزش دیسک کمر و گردن را دربرمی‌گیرد که در تسکین و درمان علائم آن مانند درمان درد گردن و کمر بسیار مؤثر خواهد بود. فیزیوتراپیست موارد زیر را طراحی خواهد کرد:

• ورزش مناسب برای دیسک کمر و گردن شامل حرکت‌های خاص برای کاهش فشار عصبی، درد و دیگر علائم به ویژه در طول مراحل اولیه درمان.
• حرکت‌های کششی و انعطاف‌پذیری جهت بهبود توانایی حرکتی مفصل‌ها و عضله‌های ستون فقرات، بازوها و پاها ـ افزایش دامنه حرکتی مفصل تأثیر مهمی در تسکین درد دارد.
• عضله‌های قوی بالاتنه مفصل‌های ستون فقرات را به خوبی حمایت می‌کند و عضله‌های قوی پا و بازو بخشی از بار این مفصل‌ها را به خود جذب می‌کند، بنابراین بخشی از برنامه فیزیوتراپی کمر و گردن به تقویت این عضلات اختصاص دارد.
• ورزش ایروبیک (هوازی) که تأثیر مثبت این ورزش در کاهش درد، تناسب اندام و حفظ وزن مناسب و بهبود قدرت و توانایی حرکتی کل بدن یعنی عامل‌های اثبات شده که نقش مهمی در مدیریت و درمان بدون جراحی پارگی دیسک دارند.

ممکن است در نگاه اول، انجام این همه تمرین و ورزش دیسک گردن و کمر دشوار به نظر برسد، اما بر اساس پژوهش‌ها هر چقدر توانایی انجام تمرین‌ها افزایش یابد، درد و علائم دیگر نیز سریع‌تر از بین خواهند رفت. احتمال دارد، فیزیوتراپیست تصمیم بگیرد تا از ترکیبی از درمان‌های دیگر نیز استفاده کند:

• درمان دستی یا کایروپراکتیک برای بهبود توانایی حرکتی مفصل‌های خشک و عضله‌های سفت دامن زننده به علائم
• آموزش حالت اندامی و شیوه حرکت مناسب به بیمار که در آن بیمار متوجه خواهد شد که ایجاد این تغییرهای کوچک در شیوه نشستن، ایستادن، خم شدن و بلند کردن اشیاء و حتی در نحوه خوابیدن تأثیر شگرفی در تسکین درد و مدیریت عارضه دارد.
• روش‌های خاص کنترل درد مانند یخ، دستگاه کشش و تحریک الکتریکی برای کاهش درد شدیدی به کار برده می‌شوند که با درمان دستی یا کایروپراکتک انجام حرکت‌های اصلاحی و ورزش های دیسک کمر و گردن تسکین نیافته است.

پس از فرونشستن درد باید همچنان حالت اندامی صحیح حفظ شود و عادت‌های حرکتی ایمن دنبال شود تا سلامت کمر و پشت بدن به خطر نیفتد.

حرکات اصلاحی و تمرینات توانبخشی

آموزش بیماران برای انجام  ورزش کمر درد  در کنار روش های درمانی دیگر مانند ماساژ درمانی بهتر از تجویز داروی مسکن برای آنها است.

معمولاً به بیماران مبتلا به پارگی و بیرون زدگی دیسک کمر توصیه می‌شود تا حرکت‌های زیر را انجام دهند. البته در نظر داشته باشید که همواره باید پیش از شروع ورزش برای کمر درد و گردن درد  با فیزیوتراپیست در مورد مناسب و ایمن بودن آنها مشورت کنید. در مجموع می‌توان گفت که انجام این ورزش های کمر درد در صورتی مجاز است که باعث بروز یا تشدید علائم نشوند.

تمرین اول:

• هر روز صبح به محض بیدار شدن به رو (دمر) دراز بکشید. با قرار گرفتن در این حالت، کمر گودی بیشتر، یا در اصطلاح پزشکی لوردوز بیشتری، می‌یابد.
• افزایش یافتن قوس کمر با به داخل راندن پشت دیسک موجب می‌شود که بخش مرکزی دیسک (نوکلئوس پولپوزوس) به سمت جلو و جایگاه اصلی خود حرکت کند. این تمرین یکی از حرکات اصلاحی برای درمان دیسک کمر با ورزش می باشد.

تمرین دوم:

• روی شکم دراز بکشید.
• روی آرنج‌ها تکیه کنید و در حالت نیم‌خیر قرار بگیرید. چنانچه قرار گرفتن در این حالت برایتان دشوار است، به حالت دمر برگردید.
• این حالت را ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کنید و حرکت را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید. ضمناً می‌توانید این حرکت را هر دو ساعت یک‌بار در طول روز انجام دهید.این ورزش یکی از حرکات ورزشی دیسک کمر می باشد.

تمرین  سوم:

• صاف بایستید و دست‌ها را پشت مفصل ران به گونه‌ای قرار دهید که نوک انگشتان رو به سمت پایین باشد.
• دست‌ها را آنقدر روی لگن فشار دهید تا کمر قوس پیدا کند.
• عضله‌های کمر را به کار نگیرید.
• این حالت را ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کنید و حرکت را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید. ضمناً می‌توانید این حرکت را هر دو ساعت یک‌بار در طول روز انجام دهید. این حرکت برای بیرون زدگی دیسک ستون فقرات مفید می باشد و یک ورزش برای دیسک گردن به شمار می اید. البته لازم به یادآوری است که حرکات اصلاحی دیسک کمر و گردن فقط باید با صلاحدید فیزیوتراپیست انجام شود.

تمرین چهارم:

• به گونه‌ای در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید که زانوها زیر مفصل‌های ران و دست‌ها زیر شانه‌ها باشد.
• نفس را داخل بکشید و اجازه دهید در حین نگاه کردن به سمت بالا و سقف، شکم به سمت پایین و کف زمین بیفتد. این حالت را ۲ ثانیه حفظ کنید.
• نفس را بیرون بدهید و قوس کمر را تا جایی که می‌توانید و باعث ایجاد درد نمی‌شود زیاد کنید. هنگام انجام این حرکت نباید احساس درد کنید، پس بروز درد نشانه زیاده‌روی در انجام حرکت و فشار آوردن به خود است.
• به طور همزمان گردن را رو به جلو خم کنید و نگاه خود را به سمت ناف متوجه سازید.

تمرین پنجم:

• در ابتدا یک پا را خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید.
• یک بازو را زیر گودی کمر قرار دهید تا از کمر حمایت کند و آن را نگه دارد.
• با بازوی دیگر سر را نگه دارید.
• در انتها سر و گردن را به طور همزمان تا جایی بلند کنید که استخوان کتف از زمین جدا شود.
• این حرکت‌ها را ۵ بار تکرار کنید و به مرور تعداد انجام آن را در صورت بروز نیافتن درد به ۱۰ برسانید. در صورت آسان بودن حرکت، ۱ تا ۲ ثانیه در حالت نهایی بمانید. این تمرین یکی از حرکات اصلاحی برای درمان دیسک کمر با ورزش می باشد.

تمرین ششم:

• در حالت سینه‌خیز قرار بگیرید و دست‌ها و پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید.
• عضله‌های مرکزی را با منقبض کردن کمر و شکم سفت کنید.
• ابتدا بازو را بلند کنید، سپس در صورت آسان بودن این حرکت، پا را هم بالا بیاورید. اگر باز هم با دشواری مواجه نشدید، پا و بازوی مخالف، برای مثال پای چپ و بازوی راست، را بلند کنید.
• برای مشکل‌تر کردن این حرکت سعی کنید بازو و پای یک سمت را بالا بیاورید.
• این حرکت را در سه نوبت ۱۰ مرتبه‌ای انجام دهید. اگر اندکی شروع به لرزیدن کردید یا نتوانستید به طور کامل تعادل خود را حفظ کنید، آنگاه میزان دشواری این حرکت برایتان مناسب خواهد بود؛ برای مثال ممکن است بلند کردن فقط پا یا بازو آسان باشد، اما بالا آوردن پا و بازوی مخالف تا حدی تعادل‌تان را به هم بزند. پیش از انجام گونه دشوارتری از این ورزش مطمئن شوید که می‌توانید تعادل خود را هنگام انجام حرکت آسان‌تر کاملاً حفظ کنید. این تمرین برای کل ستون فقرات مفید می باشد و برای فیزیوتراپی کمر و همچنین به عنوان ورزش گردن نیز کاربرد دارد.

نویسنده: فاطمه اسدی- فیزیوتراپیست