با افتادگی باسن خداحافظی کنید: ۱۰ تمرین برای سفت کردن قسمت خارجی ران

با افتادگی باسن خداحافظی کنید: ۱۰ تمرین برای سفت کردن قسمت خارجی ران

با استفاده از این تمرینات قسمت خارجی ران خود را هدف قرار دهید و باسن خود را لاغر و سفت کنید. در اینجا ۱۰ تمرین برای شما آورده ایم که به شما کمک می کند چربی اضافی در این قسمت  را از دست بدهید.

تمرین سفت کردن قسمت خارجی ران و باسن

گرم کردن:

قبل از تمرین اصلی، عضلات و مفاصل را گرم کنید.

Sumo Jump Squat یا پرش سامو

تکرار: ۱۰ پرش

تعداد ست ها: ۲

• پاهای خود کمی بیشتر از عرض شانه های خود باز کرده و دستان خود را به کمرتان بزنید.
• پاهای خود را به طرفین ببرید و از هم دور کنید. زانوی خود را کمی خم کنید و به آرامی بدن خود را به موقعیتی ببرید که عضلات ران شما در حالت کشیده قرار بگیرد، سپس با پرش ناگهانی به سمت بالا بپرید و در هوا پاهای خود را مستقیما نگه دارید. سپس به موقعیت اول برگردید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

ابداکشن (دور کردن) ناگهانی کش مقاومتی

تکرار: ۱۰

تعداد ست ها: ۲

کش مقاومتی را که یک حلقه در انتهای آن وجود دارد به دیوار ثابت کنید. یک پا را داخل حلقه قرار دهید و باند را با ابداکشن ران خود به طرف خارج بکشید و ۲ ثانیه مکث کنید. شما باید پا را به حدی دور کنید که کشیدگی و فشار را در ران خود احساس کنید. ۱۰ تکرار را انجام دهید و سپس پا را به موقعیت شروع بازگردانید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

چرخش لگن و ابداکشن (دور کردن) ران با کش مقاومتی

تکرار: ۱۰ برای هر طرف

تعداد ست ها: ۲

یک کش مقاومتی را در اطراف ران های خود مانند شکل قرار دهید. پاهای خود را از زانو خم کرده و با زاویه ۹۰ درجه  روی زمین قرار دهید. پای خود را با چرخش لگن و ابداکشن ران ها به آرامی بالا ببرید. سپس پای خود را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

اسکات سامو یا Sumo Squats

تکرار: ۲۰

تعداد ست ها: ۴

پای خود را کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید و پنجه پاها را به سمت خارج قرار دهید. مانند زمانی که می خواهید روی صندلی بنشینید، از زانو خم شوید به حدی که ران های شما با زمین در یک راستا قرار گیرند. با حرکت کنترل شده به موقعیت شروع بازگردید.

لانژ جانبی

تکرار: ۱۵

تعداد ست ها: ۴

پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه ها باز کنید. پنجه پاها به سمت جلو قرار دارند.

همانند شکل بر روی یک پا تا حدی بنشینید که زانو ۹۰ درجه بیشتر خم نشود. برای چند ثانیه حالت خود را حفظ کنید  سپس به موقعیت شروع بازگردید.

این حرکت را ۱۵ بار برای هر پا انجام دهید.

نکته: شما می توانید با یک دمبل را هنگام انجام این حرکت در دست های خود نگه دارید.

ابداکشن (دور کردن) ران با دستگاه

تکرار: ۱۵

تعداد ست ها: ۴

مچ پای راست خود را به کابل دستگاه متصل کنید و بازوی حرکتی دستگاه را با دست چپ خود نگه دارید.

پای راست خود را دور کنید. مکث کنید و به مدت دو ثانیه قبل از کاهش فشار، حالت خود را حفظ کنید و سپس به آرامی پای خود را پایین آورید.

برای هر پا این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

توجه: شما می توانید این حرکت را در هنگام دراز کشیدن بر روی زمین و یا با استفاده از توپ ورزش انجام دهید.

حرکت شیر آتش نشانی یا Fire Hydrant

تکرار: ۱۵ برای هر طرف

تعداد ست ها: ۴

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و به آرامی پای چپ خود را به سمت بیرون بلند کنید، یک مکث کوچک داشته باشید و سپس به موقعیت شروع بازگردید. سپس با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.

برای هر طرف ۱۵ تکرار را انجام دهید.

لانژ متقاطع

تکرار: ۱۵ برای هر طرف

تعداد ست ها: ۴

پاهای خود را به عرض شانه هایتان باز کنید.

یک پا را کمی عقب ببرید و شروع به خم کردن هر دو زانو کنید تا حدی که زانوی پای عقب به زمین نزدیک شود. سپس برای دو ثانیه در همین حالت باقی بمانید و مجددا به موقعیت شروع بازگردید.

برای هر پا ۱۵ تکرار انجام دهید.

ابداکشن (دور کردن) ران

تکرار: ۲۰

تعداد ست ها: ۴

برای شروع بر روی دستگاه بنشینید و زانوهای خود را در پشت پدها قرار دهید.

ران های خود را به سمت خارج حرکت دهید تا پدها از هم دور شوند، به آرامی به موقعیت شروع باز گردید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

ابداکشن (دورکردن) پا از بغل

مانند شکل به کنار دراز بکشید و پای راست خود را بلند کنید تا احساس فشار را در باسن خود احساس کنید.

به آرامی و با کنترل پای خود را پایین بیاورید. ۲۰ تکرار  را برای هر دو پا انجام دهید.

نکته کلیدی:

حفظ تعادل رمز موفقیت است: تغذیه مناسب، انجام تمرینات هوازی مستمر و تمرینات مقاومتی برای رهایی از چربی ها و از بین بردت افتادگی باسن ضروری است.

اختصاصی وردنگار – هرگونه کپی برداری با نام و لینک دهی مستقیم مجاز است