داشتن باسن بزرگتر با این تمرینات
۱-درگیر شدن مفصل چهار سر ران با ماهیچه های سرینی، زرد پی ها و کمر
*دستها و زانو های خود را پایین بیاورید و کمر خود را بچرخانید.در این حالت ماهیچه های شکمی کمی سفت می شوند و بالا تنه و ستون فقراتتان در یک حالت نگه دارید.
*یک زانو را تا ۹۰ درجه خم کرده و بالا ببرید و بدن را بر روی پای دیگر خود تکیه دهید.
*پا را پایین آورده و این حرکت را ۱۲-۸ مرتبه تکرار کنید. تمرین را با پای دیگر خود نیز انجام دهید.
۲-استفاده از استپ برای تقویت ماهیچه های سرینی
*پله یا جعبه ای که حدود ۱۵ اینچ ارتفاع داشته باشد را انتخاب کنید و در هر کدام از دستهای خود یک دمبل را نگه دارید.
*اکنون پای چپ خود را بر روی پله بگذارید و وزنتان را بر روی همان پا بیندازید و پاشنه پا را بلند کنید.
*پای راستتان باید در طول این حرکت غیر فعال باشد. این تمرین را ۱۲-۸ مرتبه تکرار کنید. سپس همین تمرین را با پای راست انجام دهید.
۳-پل زدن برای تقویت عضلات باسن و ران
*بر روی یک زیر انداز ،راحت دراز بکشید و پاهای خود را از هم جدا بگذارید و زانو ها را خم کنید. پاها باید بر روی زمین و بازوانتان در کنار بدنتان قرار بگیرند.
*در این حالت عضلات شکم و کمر خود را به زمین فشار دهید.
*نفس بکشید و عضلات شکم را نگه دارید و باسن خود را از زمین بلند کنید. به کمر خود بیش از حد قوس ندهید.
*نفس خود را آزاد کنید و به آرامی بدنتان را روی زمین بگذارید.
۴-حالت چمباتمه برای درگیر کردن عضلات باسن، کمر، پشت و ران
*پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهایتان را نیز از هم باز کرده و کف هر دو دست را روبروی صورت خود بگیرید. قفسه سینه را بالا ببرید تا کمر و ستون فقرات تان با حرکات شما هماهنگ شوند.
*نفس بکشید و همزمان باسن را به سمت پایین ببرید. دقت داشته باشید که باسن و زانو ها باید همزمان با هم حرکت کنند.
*بدن را به سمت پایین بیاورید تا ران ها تقریبا با زمین مماس شوند. اگر در زانوهای خود مشکلی را احساس نمی کنید این حرکت را چندین بار انجام دهید.
*نفس خود را بیرون دهید و زانو ها و باسن را به بالا ببرید.پاشنه پای خود را بر روی زمین کشیده و به حالت ایستاده برگردید.
۵-حرکت سوپر من
*روی یک تشک و بر روی صورت دراز بکشید.پاها را به سمت عقب و بازوانتان را به سمت جلو بکشید. غضلات گردن را شل کنید و سرتان را در راستای ستون فقرات خود نکه دارید.
*در حالی که کمر را درگیر کرده و ستون فقرات را به یک حالت نگه داشته ایدو نفس خود را نکه دارید و پاهایتان را به حول استخوان لگن بچرخانید. سپس بازوان خود را بلند کنید و کف دست را به سمت داخل بکشید. گردن را شل کنید و سر خود را به کمک ستون فقراتتان، بالا نگه دارید.
*در همین حالت،پاها را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. مواظب باشید که سر خود را خیلی پایین یا بالا نبرید. این باعث می شود که شما نیز به عقب رفته و گردن تحت فشار قرار بگیرد.
*چند ثانیه نفس خود را نگه دارید،سپس پاها و بازوها را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه خود برگردید.
۶-درگیر کردن عضلات چهار سر ران، عضلات ران و سرینی ها
*بایستید و شانه های خود را به سمت عقب ببرید و عضلات شکم را درگیر کنید.
*پای راست خود را جلو بگذارید و آن را بلند کنید و چند لحظه به همان حالت نگه دارید و تعادل تان را حفظ کنید.
*هر دو زانو را تا جایی که می توانید خم کرده و به سمت جلو خم شوید.بدن خود را به همین حالت نگه دارید. این حرکت را تا آنجایی که دردی را حس نکردید، انجام دهید.
*از این حالت خارج شده و پاشنه ی پا را به سمت جلو و پایین نگه دارید.
۷-دوچرخه زدن برای تقویت عضلات شکم و باسن
*به پشت دراز بکشید با زانو ها و باسن خود زاویه ۹۰ درجه بسازید. پای زیرین شما باید با زمین موازی باشد. انگشتان خود را در کنار پیشانی خود قرار دهید.
*شانه هایتان را به آرامی از زمین بلند کرده و همین حالت را حفظ کنید.
*حال لگن را به سمت راست و بر روی زانوی راست خود بچرخانید. طبیعتا آرنج دست چپ بر روی زمین قرار خواهد گرفت. در همین حالت پای سمت راست خود را، راست کنید. همین حرکت را با پای چپ و آرنج دست راست خود نیز انجام دهید.
این تمرین را به تمرینات خود اضافه کنید و ۳ ست ۲۰-۱۵ دقیقه ای را انجام دهید. با این تمرین شاهد این خواهید بود که باسن شما، فرم خود را به دست خواهد آورد.
هرگونه کپی برداری با نام وردنگار و لینکدهی مستقیم مجاز است
شاید دوست داشته باشید:
بیماری آرنج تنیس بازان یا تنیس البو چیست و چه علائم و علتی دارد؟
دوچرخه سواری آرنولد شوارتزنگر در مخالفت با دونالد ترامپ
احتمال سکته مغزی با مواد موجود در مکملهای ورزشی و کاهش وزن
۸ ترکیب غذایی که به شما در کاهش وزن کمک می کند
