تمریناتی برای دویدن سریع

دویدن سریع یکی از فاکتورهای مهم موفقیت در بسیاری از ورزش ها می باشد.

برای اینکه بتوانید سرعت دویدن خود را افزایش دهید از این تمرینات استفاده کنید:

 

تمرین ۱ : گام های بلند در سراشیبی

 

این تمرین را هر ۱۰ تا ۱۴ روز انجام دهید.

 

روش انجام:

 

تپه ای پیدا کنید که شیب بیشتر از ۵ درصد نداشته باشد. تپه باید چمنی، خاکی و یا شنی باشد (نه بتنی یا سنگ فرش) تا بتوانید از مفاصل و ماهیچه های خود محافظتت نمایید.

 

با دوی آهسته روی یک سطح صاف به مدت تقریباً ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم کنید،  سپس گام های بلند بر روی تپه را شروع نمایید.

برای شروع باید ۴ بار حرکت گام بلند در سراشیبی را انجام دهید.

دو بار اول را با ۸۵ تا ۹۵ درصد توان خود بدوید.

 

برای دو دور نهایی، در حالیکه همچنان کنترل خود را دارید، تا حدی که امکان دارد سریع بدوید.

بین هر تکرار، با دویدن آهسته به سمت نقطه ی شروع در بالای تپه، ریکاوری نمایید.

 

هنگامی که چهار دور تمام شد و بعد از این تمرینات احساس درد داشتید، زمان آن است که یک دور دیگر را اضافه کنید.  هدف شما باید رساندن خود به ۱۰ گام بلند در سراشیبی، در یک جلسه تمرین باشد.

با نرم دویدن به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، به حالت اولیه برگردید و به اصطلاح سرد کنید.

 

تمرین۲: بلند شدن نیمه

 

روش انجام:

 

در حالیکه پای راست خود را خم کرده و پای چپ صاف است، روی زمین به پشت دراز بکشید. یک دمبل یا کتل بل در دست راست خود نگه دارید، بازوی راست خود را مستقیم تا روی سر بالا بیاورید، تا آنجا که بر زمین عمود باشد.

بازوی شما در طول مدت انجام حرکت به این شکل باقی خواهد ماند. چشمانتان به وزنه باشد. به پهلوی چپ بچرخید و بر روی آرنج چپ خود تکیه نمایید. مرکز بدنتان را محکم کنید، بازوی چپ تان را راست کرده و بر روی دست چپ خود بلند شوید.

 

مکث کنید، و سپس حرکت را به طور معکوس انجام دهید تا به حالت اول برگردید. این یک دور است. ۸ دور را کامل انجام دهید، پهلوها را عوض کرده، و تکرار نمایید.

 

تمرین۳: بالا بردن لگن با یک پا

 

روش انجام:

 

به پشت دراز بکشید، دست های خود را با زاویه ۴۵ درجه به طرفین باز کنید، پای چپ به صورت کشیده بر روی زمین قرار گرفته و زانوی دیگر خم شود.

 

پای راست خود را از زمین بلند کنید، در حالیکه زانوی شما با زاویه ی ۹۰ درجه خم شده باشد.

 

سپس عضلات سرینی را منقبض کنید، پاشنه ی پای چپ خود را به سمت زمین برده، و باسن خود را تا جایی که بدنتان یک خط مستقیم، از شانه ها تا زانوی چپ تان شکل دهد، بالا بیاورید.

 

در تمام این مدت پایین کمرتان باید انحنای طبیعی خود را حفظ نماید. مکث کنید، و به حالت اول برگردید. ۸ بار حرکت را تکرار کرده، پهلوها را عوض کنید، و مجدداً تکرار نمایید.

 

تمرین۴: حرکت hip hinge

 

روش انجام:

 

طوری بایستید که پاها به اندازه ی عرض باسن باز باشند. سر خود را در وضعیت خنثی و گوش ها را هم راستا با شانه ها، باسن، و قوزک پاها تنظیم کنید. هنگامی که به عقب می روید و به جلو خم می شوید، این حالت را حفظ نمایید.

 

زانوهای خود را نرم و کمی خمیده نگه دارید، و باسن و عضلات همسترینگ خود را تا جایی که می توانید عقب ببرید تا جایی که تنه ی شما با زمین موازی شود. خود را در حال بستن یک در با باسن تان تصور کنید.

مکث کنید، و سپس باسن خود را به سمت جلو برده و به حالت کاملاً ایستاده در بیایید.
عضلات سرینی خود را در قسمت بالای حرکت منقبض کنید. ۸ بار حرکت را تکرار کنید.