با تمرکز بر روی این تمرینات می توانید مشکلات مربوط به حفظ تعادل را بهبود ببخشید. همچنین می توانید با افزایش قدرت و انعطاف پذیری خود، فقط در طول چند هفته، وضعیت خود را، تغییر دهید. این هفت تمرین، که بعضی از آنها نیاز به داشتن کتل بل با وزن های مختلف است، به شما در دستیابی به این هدف کمک می کند.
۱-تمرین بازو
این ورزش در بهبود حرکت و ثبات شانه ها و ستون فقرات بسیار موثر است. با اضافه کردن وزنه، وضعیت شما تثبیت و باعث می شود که مفاصل به درستی کار کنند.
بسیاری از افرادی که برای ساعات طولانی به حالت نشسته هستند، اغلب از مشکلاتی مانند کمردرد شکایت دارند. تحقیقات نشان می دهد که نشستن های طولانی مدت، عامل مهمی در بروز کمر درد است.
راهنمای تمرین
*ابتدا بر روی زمین دراز کشیده و کتل بل را با دست راست به بالا ببرید.
*دست چپ را بالای سر خود ه بطور عمودی قرار دهید.
*پای راست خود را روی زمین بچرخانید تا جایی که زانوی راستتان روبروی زمین قرار بگیرد.
*پای عقب را به اندازه ای خم کنید که بتوانید تنه خود را بچرخانید.
*کتل بال را بچرخانید و ۱۰ مرتبه در هوا به سمت عقب ببرید. این تمرین را با دست چپ نیز انجام دهید.
۲-اسکات پای گلبت با کتل بل
این تمرین، فوق العاده است و تحقیقات نشان می دهد که می تواند در بهبود سرعت جریان خون در اندام تحتانی موثر باشد. این تمرین، به شما این امکان را می دهد تا ضعف عضلانی خود را بهبود ببخشید. به این منظور، وزنه ها را با هر دو دست بلند کنید و به حالت اسکات پا مانند شکل زیر تا زیر چانه بالا بیاورید.
راهنمای تمرین
*کتل بل را با هر دو دست و زیر چانه قرار دهید (۱۲ کیلو گرم برای افراد مبتدی و ۲۴ کیلو گرم برای افراد پیشرفته).
*به حالت چمباتمه روی زمین بنشینید تا جایی که فشار بیش از اندازه را متحمل نشوید (۹۰ درجه).
*سپس به حالت اول برگردید. این تمرین را ۱۰ مرتبه انجام دهید.
۳-تنفس در حالت خوابیده به شکم
مطالعات نشان داده اند که مکانیک حرکت بدن می تواند توسط موقعیت قفسه سینه، تحت تاثیر قرار بگیرد و حتی این تاثیر می تواند منفی نیز باشد. روش های تنفسی اشتباه می تواند فضای اطراف مفاصل شانه ها را کاهش دهد و به تولید درد و حتی نشانگان (سندرم) گیرافتادگی شانه منجر شود. تنفس صحیح در حالت خوابیده به شکم یا دمر، می تواند این مشکلات را حل کند.
راهنمای تمرین
*به صورت دمر دراز بکشید و دست های خود را روی پیشانی قرار دهید و ۴ ثانیه نفس عمیق بکشید.
*شکم را بر روی زمین فشار دهید و آن را با هوا پر کنید و ۴ ثانیه نگه دارید.
*هوا را به آرامی از دهان خارج کنید. این حرکت را ۵ مرتبه انجام دهید.
۴- کتل بل بطور نا متقارن با پای خمیده
این تمرین، سه بعد دارد و این رویکرد سه بعدی برای حفظ سلامت عضلات و بافت های بدن بسیار مهم است. این تمرین، ثبات جانبی، چرخشی و قدرت اندام تحتانی بدن که برای حفظ وضغیت بدن موثر هستند را افزایش می دهد.
راهنمای تمرین
*کتل بل را در دست راست خود نگه دارید و پای چپ را به سمت همانند علامت تقسیم بر روی تشک قرار دهید.
*در حالیکه زانوی چپ را پایین می آورید، به آرامی زانوی راست خود را خم کنید.
*به وضعیت شروع برگردید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۵- حمل کتل بل به سبک کشاورزان
به نظر می رسد که این تمرین ساده ای باشد. حمل وزنه در دو طرف بدن و توزیع وزن به طور یکنواخت در هر طرف به شما کمک می کند تا فرم بدن شما اصلاح شود و ثبات و قدرت آن بهبود یابد.
راهنمای تمرین
*دو عدد کتل بل را بلند کنید و حدود ۳۰ ثانیه در دست نگه دارید.
*ستون فقرات را صاف نگه دارید و ۳۰ ثانیه یا ۱ دقیقه راه بروید. سپس وزنه ها را زمین بگذارید.
۶- پلانک خمیده با کتل بل
این تمرین برای تقویت بالا تنه و توانایی آن برای مقابله با اثر گرانش مناسب است. علاوه بر این، ثبات و عملکرد عضلات سینه ای و مرکز را نیز بهبود می بخشد.
راهنمای تمرین
* بر روی دو عدد کتل بل همانند شکل در وضعیت پلانک قرار بگیرید ( ۸ کیلو گرم برای افراد مبتدی و ۱۶ کیلو گرم برای افراد پیشرفته).
*یک کتل بل را به زمین فشار دهید در حالیکه کتل بل دیگر را از زمین بلند می کنید. دست ها را به سمت زیر بغل ببرید ولی خیلی بالا نبرید.
*سعی کنید باسن خود را نچرخانید. این تمرین را ۵ مرتبه انجام دهید.
۷- حرکت لانژ به عقب با دستهای کشیده
این تمرین برای کشش و افزایش دامنه حرکات مربوط به لگن، ستون فقرات، سینه و شانه عالی است. این حرکت به طور کامل بافت عضلانی پاها و عضلات پشت و گردن شما را درگیر می کند و باعث کاهش تنش عضلات می گردد و وضعیت شما را بهبود می بخشد.
راهنمای تمرین
*پای راست خود را جلو و پای چپ را عقب بگذارید.
*بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و زانوی چپ خود را به زمین نزدیک کنید.
* دست چپ را بالا و بر روی سر خود ببرید. این تمرین را ۱۰ مرتبه انجام دهید.
اختصاصی وردنگار؛ هرگونه کپی برداری با لینک دهی مستقیم مجاز است