تمرین های ورزشی برای عصب باریکش یا تحت فشار در لگن یا ران

تمرین های ورزشی برای عصب باریکش یا تحت فشار در لگن یا ران 

یک عصب باریکش یا تحت فشار  (pinched nerve) در قسمت ران ممکن است بسیار دردناک باشد. برخی درمان های خانگی و تمرینات ورزشی می توانند درد را تسکین دهند. در این مقاله، در مورد چگونگی شناسایی یک عصب باریکش، راه حل های خانگی برای درمان آن و تمرین های ورزشی مناسب بحث شده است.

عصب پینچد pinched nerve یا باریکش چیست؟

عصب پینچد یا باریکش در ران ممکن است درد شدید در باسن، لگن یا کشاله ران ایجاد کند. عصب ها سیگنال های درد را انتقال می دهند. این بدان معنی است که وقتی برای عصب ها مشکلی اتفاق می فتد، علائم آن می تواند بسیار ناراحت کننده باشد. یک مشکل رایج این است که عصب با تاندون ها، رباط ها یا استخوان های اطراف فشار داده شود یا به آن ضربه بزند.

هنگامی که به یک عصب ضربه زده می شود، سیگنال های عصبی تحت تأثیر فشار، تحریک، یا مالش قرار می گیرند. این مساله به عنوان رادیکالوپاتی radiculopathy شناخته می شود.  در ران، یک عصب باریکش یا تحت فشار   می تواند باعث:

• درد شدید، یا سوزش در ران یا کشاله ران
• درد خفیف، درد در ناحیه کمر و باسن
• سوزن شدن، احساس گزگز، یا بی حسی در ران یا پایین پا
• ضعف و یا از دست دادن حرکت در لگن و پای تحت تاثیر قرار گرفته شود

معمولا هنگامی که فرد حرکت می کند، درد یا بی حسی بدتر می شود. عصب با توجه به ساختاری که باریکش یا تحت فشار  یا تنگنا قرار گرفته، می تواند بیشتر ایجاد ناراحتی نماید.

علل عصب باریکش

یک عصب کوچک می تواند ناشی از یک حادثه کوچک، مانند خواب در موقعیت نامناسب یا یک رویداد مهم مانند حادثه  ورزشی یا تصادف پنیچد شده باشد.

برخی از علل رایج عصب باریکش یا تحت فشار در لگن عبارتند از:

• استرس و فشار مکرر بر روی مفصل ران، پشت و نزدیک مفاصل، مانند راه رفتن، ایستادن یا نشستن در موقعیت خاص برای دوره های طولانی
• سقوط، تصادفات اتومبیل و یا آسیب های ورزشی است که می تواند عضلات و مفاصل را از هم ترازی دور کند
• خوابیدن در موقعیتی است که فشار بر روی ناحیه کمر و پشت قرار می گیرد

درمان های خانگی برای یک عصب باریکش یا تحت فشار موجود در لگن

معمولا اعصاب پنیچد شده کوچک می توانند در خانه درمان شوند. درمان های مفید خانگی برای یک عصب باریکش یا تحت فشار موجود در لگن عبارتند از:

• استراحت: اجتناب از فعالیت هایی که موجب درد، تحریک و تنش بر روی عصب می شود، و ملاحظه تا زمانی که باعث بهبودی می شود.
• استفاده از داروهای ضد التهابی: این داروها می توانند تورم را کاهش دهند که ممکن است فشار عصبی را از بین ببرد. برندهای معمول عبارتند از ایبوپروفن و ناپروکسن که حتما با تجویز پزشک باید مصرف شوند.
• پد حرارتی و پد های سرد: از هر کدام که بیشترین تسکین را به ارمغان می آورد استفاده کنید.
• حرکات کششی آرام: این حرکات می تواند فشار بر عضلات یا تاندون هایی که ممکن است بیش از حد کوتاه شده باشند را کاهش دهد.

کشش

برخی از حرکات کششی می توانند برای یک فرد مبتلا به عصب باریکش یا تحت فشار در لگن مفید باشند. کشش در عضله های زیر ممکن است مفید باشد:

کشش پیریفورمیس (Piriformis) برای کاهش درد سیاتیک ناشی از سندروم 

 پیریفورمیس

پیریفورمیس یک عضله در ناحیه باسن یا کفل است. پیریفورمیس از طریق سوراخ سیاتیک بزرگ از لگن خارج می‌شود و به رأس تروکانتر (برجستگی) بزرگ می‌چسبد. هنگامی که بیش از حد کوتاه شود، می تواند عصب باریکش یا تحت فشار را بدتر کند و موجب درد در ناحیه ران شود. این عضله هنگامی که فرد به مدت بیش از حد طولانی نشسته باشد، سفت و کوتاه می شود. همچنین قبل و بعد از تمرین یا ورزش شدید مانند دویدن، می بایست حرکات کششی را انجام داد.

سه تمرین برای کشش عضله پیریفورمیس عبارتند از:

نحوه انجام کشش

• روی یک سطح صاف قرار بگیرید.
• زانوی پایی که درد می کند را با هر دو دست در آغوش بگیرید.
• به آرامی زانو را به سمت بالا بکشید.
• یک فرد کمکی می تواند با نگه داشتن مچ پا و حرکت دادن پا به آرامی به طرف ران متقابل، کشش را عمیق تر کند.
• ۱۰ ثانیه نگه دارید.
• حرکت را ۳ بار با هر دو پا تکرار نمایید.

پل

• روی یک سطح صاف، مانند یک کفپوش دراز بکشید.
• پاها را روی زمین بگذارید، و به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید. زانوها را حدود ۴۵ درجه خم کنید.
• بازوها را به شکل مستقیم در کنار بدن روی زمین بگذارید.
• بدن را به داخل شکم بکشید و باسن را فشار دهید.
• به آرامی از طریق پاشنه بلند بلند شوید و باسن و پشت بدن را از کف زمین بالا بیاورید، اما سر و شانه روی زمینه باشد. با گذشت زمان، پشت به طور کامل از کف جدا می شود و زانوها، باسن ها و شانه ها یک خط مستقیم را تشکیل می دهند.
• این پوزیشن را برای ۱۰-۳۰ ثانیه نگه دارید و به آرامی پشت و باسن را پایین بیاورید.
• به مدت ۱۵ ثانیه استراحت کنید وسپس حرکت را مجدد تکرار کنید.

اسلاید کف

• بر روی زمین دراز بکشید به طوریکه صورت به سمت بالا باشد.
• زانوها را خم کرده و پاها را روی کف قرار دهید.
• به آرامی شکم را به اطراف پهلوها و ستون فقرات کشانده و عضلات شکمی را سفت کنید. در حالی که شکم را به سمت داخل فرو می برید، به آرامی نفس بکشید.
• بدون حرکت دادن شکم یا ستون فقرات، به آرامی یک پا را مستقیما بر روی کف قرار دهید.
• پا را تا ۱۵ ثانیه به صورت مستقیم نگه دارید و به آرامی آن را به حالت خمیده دربیاورید.
• حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

کشش  عضلات گلوتئال یا سرینی (gluteal muscles)

عضلات گلوتئال، عضلاتی در ناحیه باسن هستند. آنها با علل بسیاری از دردهای ناحیه ران ارتباط دارند. هر گونه تنش در این عضلات همچنین می تواند درد در ناحیه کمر را تشدید کند. از تمرین های زیر برای کشیدن عضلات  گلوتئال استفاده کنید:

نشستن و چرخش

• روی زمین بنشینید و پاها را مستقیما در مقابل خود دراز کنید.
• زانوی راست را از روی پا عبور داده و  بر روی زانو چپ بگذارید.
• پاشنه پای راست را به نزدیکی باسن چپ حرکت دهید، در حالیکه پای راست را روی زمین مستقیم نگه داشته اید. بازوی راست را به پشت سر برسانید و انگشتان دست  راست خود را روی پشت قرار دهید.
• دست چپ را در بالای زانوی راست قرار دهید. به آرامی زانوی راست را به سمت پای چپ بکشید تا احساس کششی در ناحیه کمر و ران داشته باشید.
• ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید به آرامی آزاد کنید و حرکت را در طرف دیگر تکرار نمایید.

کشش کامل بدن

از آنجایی که تمام عضلات بدن با هم کار می کنند، داشتن انعطاف پذیری خوب در همه گروه های عضلانی می تواند به جلوگیری از درد عصبی و درد عضلانی کمک کند.این حرکات آرامش بخش و تسریع کننده را برای کشیدن عضلات مختلف  بدن امتحان کنید:

اسفینکس (Sphinx)

موقعیت یوگا اسفینکس، ممکن است به تسکین عصب باریکش یا تحت فشار در ران کمک کند. این حرکت یوگا به کشش پشت کمک می کند.

• روی زمین بر روی شکم دراز بکشید طوریکه صورت به سمت زمین باشد. کف پا را به آرامی روی زمین بگذارید. آرنج را در زیر شانه ها قرار دهید و ساعد را روی زمین قرار دهید.
• قفسه سینه را از سطح زمین بالا ببرید و شکم و ران را به زمین فشار دهید. سینه را تا زمانی که کشش در پشت کمر احساس کنید، بالا ببرید. تمرکز بر استراحت شانه ها و کشش ستون فقرات است.
• فقط به اندازه کافی کشش انجام دهید و اگر دردناک بود، حرکت را متوقف کنید.

توجه کنید که بهترین روش برای اتخاذ یک برنامه کشش کامل با کمک یک مربی متخصص کارآزموده، پزشک ورزشی یا درمانگر فیزیوتراپ ارائه می شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه نمود

هر فردی که درد بیش از چند روز و طولانی مدت را در باسن و ران تجربه می کند و با  استراحت یا داروهای ضد درد بهبود نمی یابد، باید به پزشک مراجعه نماید. در صورت عدم درمان، اعصاب  تنگ شده شدید ممکن است باعث جراحت در ناحیه آسیب دیده یا آسیب عصبی دائمی شود. همچنین سایر علل پزشکی برای درد باید ردیابی گرد. در موارد شدیدتر، پزشک ممکن است درمان های خاصی را برای یک عصب باریکش یا تحت فشار توصیه کند که عبارتند از:

• درمان فیزیوتراپی
• تزریق استروئید به طور مستقیم در محل عصب
• داروهای استروئیدی خوراکی

چشم انداز

عصب باریکش یا تحت فشار در مفصل ران به ندرت عارضه جدی است اما علائم دردناک می تواند در زندگی روزمره اختلال ایجاد نماید. درمان های خانگی و تمرینات  ورزشی معمولا می تواند این مشکل را حل کند، اما بهتر است اگر علائم بیش از چند روز ادامه داشته باشد، با پزشک مشورت کنید.

اینستاگرام نویسنده:

https://www.instagram.com/p/BuwHONlAAx3/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=o7c9fydpxhmt

اختصاصی وردنگار؛ هرگونه کپی برداری با نام و لینکدهی مستقیم مجاز است