کتل بل، توپی از جنس فلز است که دسته ای در یک طرف آن قرار دارد. با این وسیله، به مدت ۲۰ دقیقه میتوانید ۲۷۲ کالری بسوزانید.مقدار کالری که میسوزانید با مقدار کالری که در ورزش اسکی سوزانده می شود، برابری می کند.علاوه بر اینکه یک ورزش هوازی انجام می دهید،به استقامت و قدرت عضلانی شما نیز کمک میکند و باعث کاهش وزن شما میگردد.
ترکیب ورزش های هوازی و مقاومتی با کتل بل:
تحقیقاتی که در شورای ورزشی آمریکا انجام شد، روشهایی برای سوزاندن بیشتر کالری و بالا بردن قدرت عضلانی ارائه گردید که عبارتند از:
*۵ دقیقه گرم کردن بدن
*۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین با کتل بل مانند چرخش، پرس، نفس گیری، پرش و دراز و نشست ترکی
*۱۰ دقیقه نفس گیری
اگر شما مایل به استفاده از این تجهیزات و مزایای آن هستید، برخی از تمریناتی را که با کتل بل میتوان انجام داد را ذکر میکنیم:
۱-چرخش با هر دو دست
*شما باید این تکنیک و چگونگی کنترل حرکات را قبل از اینکه بخواهید تمرینات پیچیده ای را با کتل بل انجام دهید، آموزش ببینید. در این تمرین، کتل بل را با دو دست خود نگه دارید.
*پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید . کتل بل را روی زمین و بین پاهای خود قرار دهید.
*برای برداشتن کتل بل، کمر را خم کرده تا جایی که قفسه سینه به موازات سینه باشد. سپس کتل بل را با دو دست محکم بگیرید.
*کتل بل را بلند کنید و بین پاهای خود به عقب و جلو ببرید.
*در این تمرین، لگن بعنوان یک لولا عمل می کند. هنگامی که کتل بل را بین زانو های خود پایین می آورید، زانو ها باید محکم و ستون فقرات و گردن باید صاف نگه داشته شوند.
*از ناحیه لگن خم شوید و کتل بل را به سمت قفسه سینه فشار دهید.
* آن را در جهت معکوس پایین آورده و به عقب پاها ببرید.در این حالت کمر درگیر میشود تا بتواند حرکات را کنترل کند.
۲-چرخش با یک دست
این تمرین به نظر مشکل تر از تمرین قبل است چرا که شما تنها با یک دست باید کتل بل را بچرخانید.
*در این حالت کتل بل را با یک دست گرفته و از بین پاهای خود به عقب و جلو ببرید.
*انگشتان خود را به سمت ماهیچه های سرین قرار دهید و کتل بل حرکت دهید تا جایی که در عضلات زانو و لگن خود احساس کشیدگی کنید. در طی این حرکت ساعد خود را به سمت جلو حرکت دهید.
* این تمرین را با دست دیگر خود و به همین روش تکرار کنید.
۳-تمرین پرتاب با کتل بل
شما می توانید این حرکت را با استفاده از کتل بل، بوسیله هر دو دست یا یک دست خود انجام دهید.
*کتل بل را با دست راست بگیرید و به سمت پای چپ خود بچرخید.
*شانه خود را به عقب بکشید و قفسه سینه را بالا ببرید.سپس به سمت پایین فشار آورده و به حالت اولیه خود برگردید.
*این حرکت را چندین بار انجام دهید.
۴-دراز و نشست به وسیله کتل بل
*در سمت راست بدن خود دراز بکشید و کتل بل را با هر دو دست بگیرید.با دست راست خود دسته کتل بل را بگیرید و دست چپ خود را روی دست راست قرار دهید. آن را به خود نزدیک کنید و به پشت خود بچرخانید. هر دو بازوی خود را بکشید و کتل بل را بر روی قفسه سینه خود بالا ببرید.
*اکنون دست چپ خود را پایین آورده و با بدن خود زاویه ۴۵ درجه بسازید.زانوی راست را خم کنید و پت را بر روی زمین قرار دهید.
*بازوی راست خود را به سمت پایین بکشید تا جایی که شانه دست راست از زمین برداشته شود. سپس بر روی آرنج چپ بچرخید به طوری که دست چپ، در سمت چپ بدنتان قرار داشته باشد.
*حال دست چپ را از ناحیه آرنج بر روی زمین فشار دهید تا به موقعیت تقریبا نشسته برسید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
*بازوی دست راست را به بالای سر خود بکشید و در حالیکه پای راست شما به زمین فشار می آورد، پای چپ را به جلو ببرید. اکنون هر دو پای شما باید در کنار هم قرار داشته باشند.
*پای چپ خود را به عقب بکشید و زانو بزنید.سپس دست چپ را روی زمین قرار دهید و پای چپ زا به جلو حرکت دهید. بعد از آن،باسن خود را پایین بیاورید و به پشت بچرخید.
۵- پرس سینه با پایین و بالا آوردن کتل بل
*کتل بل را بین پاهای خود قرار دهید و به حالت چمباتمه بر روی زمین بنشینید.
*کتل بل را از روی زمین بلند کنید و تا قفسه سینه بالا بیاورید.این حرکت باعث تقویت مفاصل ران و زانو میشود. کتل بل را تا جلوی صورت خود بالا بکشید.
*با درگیر کردن ماهیچه های سرین و کمر فشار زیادی بر کل بدن وارد می شود و مانع چرخش کتل بل میگردد.
*کتل بل را قبل از اینکه به آرامی به قفسه سینه نزدیک کنید به بالای سر بیاورید.
*کتل بل را بین پاها بچزخانید و تا قفسه سینه بالا بیاورید و برای تکرار این تمرین دوباره به حالت اول خود برگردید.
اختصاصی وردنگار؛ هرگونه کپی برداری با نام و لینکدهی مستقیم مجاز است
شاید دوست داشته باشید:
کاهش کمر درد ناشی از دیسک کمر با کمک تمرینات ورزشی و ورزش درمانی
چگونه با داشتن رابطه جنسی کاهش وزن داشته باشیم؟
