۹ روش امن و بی خطر برای دوچرخه سواری های طولانی مدت

دوچرخه سواری راهی عالی برای فعال بودن است. فقط با ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری ، می توانید ۳۰۰ کالری بسوزانید. علاوه بر این، دوچرخه سواری در خارج از منزل و یا در حومه شهر، یک راه فوق العاده برای استنشاق هوای تازه می باشد.اما هر ورزشی، نکات ایمنی مخصوص به خود را د ارد که شما با در نظر گرفتن این مسائل امنیتی، از آسیب های وارده به خود، جلوگیری خواهید کرد.

۱- دوچرخه خود را بازرسی کنید

این قانون شماره ۱ می باشد! ایمنی بسیار حائز اهمیت است بخصوص اگر بخواهید این ورزش را با کودکان خود انجام دهید. با توجه به آمارها، حدود ۳۰۰.۰۰۰ کودک در سال، نیاز به خدمات پزشکی اورژانسی و حدود ۱۰۰.۰۰۰ نفر هم به بستری شدن نیاز دارند.آسیب هایی که به ناحیه سر وارد می شود، زندگی بیشتر افراد را تهدید می کند، بنابراین نکات ایمنی را رعایت کنید.در اینجا برخی از اصول اولیه دوچرخه سواری را مطرح می کنیم:

* دوچرخه مناسب

دوچرخه ای را انتخاب کنید که مناسب شما باشد.به این معنا که وقتی دوچرخه بر روی زمین است و کنار آن می ایستید، به اندازه ۳-۱ اینچ فاصله باشد.

* ترمز دوچرخه را بازرسی کنید

قبل از سوار شدن، ترمز را چک کنید و از خوب کار کردن آن مطمئن شوید.

* بررسی تایرها

مطمئن شوید که لاستیک ها به اندازه کافی باد دارند.

* زنجیر چرخ را بررسی کنید

به زنجیر چرخ هر از گاهی گریس بزنید تا نرم و روان کار کند.

نیازی به یادآوری نیست اما این را بدانید که دوچرخه باید به چراغ و نور کافی مجهز باشد.

۲- به پوشش و لباس مناسب دوچرخه سواری مجهز باشید

لباس مناسب برای این ورزش یا هر ورزش دیگری، اهمیت دارد، همانطور که شما نمی توانید بدون لباس و کفش مناسب، فوتبال بازی کنید، در مورد دوچرخه سواری هم این موضوع صدق می کند. در اینجا به ذکر نکاتی در مورد لباس مناسب این ورزش می پردازیم:

* پوشیدن لباس رنگ روشن

با پوشیدن لباس های رنگ روشن به ویزه در هنگام شب، رانندگان خودرو های وسایل نقلیه بزدکتر، می توانند به راحتی شما را ببینند و با شما برخورد نکنند.

* لباس های بزرگ و گشاد نپوشید

لباس های گشاد درون زنجیر یا تایر دوچرخه گیر می کنند و باعث می شود سقوط یا تصادف کنید. لباس هایی بپوشید که احساس راحتی داشته باشید ولی گشاد نباشند.

* از آرنج بند و زانو بند استفاده کنید

زمانیکه در یک مسیر شیب دار دوچرخه سواری می کنید، آرنج بند و زانو بند از خراشیدگی، ضربه و کبودی بدنتان جلوگیری می کنند.

* استفاده از کلاه ایمنی مناسب

حفاظت از سرتان، در صورتیکه تصادف کنید، بسیار حیاتی است. حتما یک کلاه مناسب و با کیفیت تهیه کنید.

پس از اینکه قوانین جاده، قوانین دوچرخه سواری و چگونگی تعمیر و نگهداری آن را آموزش دیدید، باید مراقب سلامتی خود نیز باشید. رفتار درست، تغذیه مناسب، و کاهش وزن می تواند استقامت شما را برای این ورزش بخصوص در فواصل طولانی، زیاد کند.

۳- قبل از دوچرخه سواری، بدن خود را گرم کنید

هرگز به دوچرخه خود و اینکه می توانید با سرعت آن را برانید، امید نداشته باشید. شما باید حداقل ۱۰ دقیقه دوچرخه را اصطلاحا گرم کنید تا برای حرکت آماده شود. ابتدا دوچرخه را یه مدت ۵ دقیقه با سرعت کم و به آرامی برانید، سپس حرکت را تند کنید. با این کار، ضربان قلب خود را نیز کمی افزایش داده و از نظر جسمی هم گرم می شوید. گرم کردن بدن، جریان خون را افزایش می دهد و باعث نرمی عضلات می شود. همچنین سیستم های ارتباطی بدن مانند مغز، ماهیچه ها، و سیستم عصبی را تحریک می کند. به این ترتیب از آسیب رسیدن به بدنتان جلوگیری خواهد شد.

۴- هیدراته نگه داشتن بدن

همیشه به یاد داشته باشید که برای حفظ هیدراته بدن، حتی روزهایی که دوچرخه سواری نمی کنید، ۲ لیتر آب را به شکل سوپ، آب میوه و یا حتی آب ساده مصرف کنید. قهوه و چای جزو این دسته محسوب نمی شوند. هنکامی که دوچرخه سواری می کنید، آب زیادی از دست می دهید بنابراین باید آب از دست رفته را به بدن خود برگردانید. هر ۱۵ دقیقه یکبار آب بنوشید به ویژه اگر تمرینات شدیدی دارید تا الکترولیت های از دست رفته را جایگزین کنید.

۵- خود را از نور مستقیم خورشید حفاظت کنید

پوست خود را از نور خورشید و اشعه ماورا بنفش آن بپوشانید تا در معرض ابتلا به سرطان پوست قرار نگیرید. چگونه؟

*استفاده از کرم ضد آفتاب با SPF بالا. اکر به مدت طولانی در خارج از منزل به سر می برید، از این کرم دو بار در روز و هر ۲ ساعت یکبار استفاده کنید.

*فراموش نکنید که پشت گردن، گوش ها، و حتی پشت پاهای خود را کرم بزنید زیرا بیشتر در معرض نور مستقیم خورشید هستند.

*اگر در منطقه آفتابی زندگی می کنید یا در هوای آفتابی دوچرخه سواری می کنید، از لباس های ضد اشعه ماورا بنفش استفاده کنید. این گونه لباس ها جلوی نفوذ اشعه ماورا بنفش را می گیرد و مانع رسیدن به پوست می گردد.

*از عینک آفتابی برای حفاظت از چشمان خود استفاده کنید.

۶- تغذیه صحیح

داشتن یک رژیم غذایی خوب و میان وعده های سالم همیشه مفید است و باعث می شود تا در طول دوچرخه سواری، انرژی کافی داشته باشید. مقدار زیادی از محصولات تازه ، پروتئین ها، و چربی های سالم و فیبر را در رزیم غذایی خود بگنجانید.

در اینجا برخی از میان وعده ها و غذاهایی که مفید هستند، ذکر می کنیم:

* اسموتی اسفناج و موز

* توپ های پروتئینی تهیه شده از آجیل، دانه های خوراکی، خرما، نارگیل و عسل

* کلوچه موزی

* ماهی قزل آلا و تخم مرغ

* اسموتی میوه

* فرنی جو دوسر

۷- کنترل شدت دوچرخه سواری

چه یک دوچرخه سوار مبتدی باشید و چه با تجربه، اینکه بدانید با چه سرعت و شتابی تمرین کنید و چه مقدار بدنتان را تحت فشار قرار دهید، بسیار مهم است. اگر مسافت زیادی را به تمرین می پردازید، خود را خسته می کنید و اصطلاحا اوراقی می شوید و نمی توانید تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.

۸- مکمل های ورزش دوچرخه سواری

اگر قصد دارید فواصل طولانی رکاب بزنید و یا به فکر تناسب اندام و بالا بردن استقامت بدنی خود هستید، آموزش و تمرین دو مکمل مهم محسوب می شوند.

* سعی کنید ورزش های مختلفی را انجام دهید و قلب، عضلات شکمی و پشت خود را تقویت کنید.

* استفاده از وسایل ورزشی مانند استپ، ماشین قایقرانی و حتی یک دوچرخه ثابت گزینه های مناسبی هستند.

* به مدت ۲ تا ۳ روز تمرین شدی داشته باشید سپس یک روز را به خود استراحت داده تا از خستگی و فشار بر روی خود، جلوگیری کرده باشید.

۹- نکات زیر را به منظور کاهش وزن انجام دهید

اگر قصد کاهش وزن دارید، مسیر درستی را انتخاب کرده اید. دوچرخه سواری، متابولیسم بدن را افزایش می دهد و باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید و در نتیجه وزن اضافی خود را از دست می دهید. اگر دوچرخه سواری را با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید، علاوه بر سوزاندن چربی، می توانید عضله سازی هم انجام دهید.

نکات تغذیه ای برای کاهش وزن

* از پرخوری اجتناب کنید

برای دوچرخه سواری به مدت کوتاه، مثلا یک ساعت یا کمتر، می توانید فقط با یک میان وعده یا نوشیدن آب در طول روز، تمرین خود را آغاز کنید. ولی برای مسافت های طولانی، مصرف مواد غذایی به مقدار ۹۰-۶۰ کرم در هر ساعت مناسب است.

* تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید

گاهی احساس تشنگی شما را به سمت پرخوری سوق می دهد. هیدراته نگه داشتن بدن بسیار مهم است پس به اندازه کافی آب بنوشید قبل از اینکه خیلی تشنه شوید.

* خوردن وعده های غذایی کوچک

مصرف مقادیر غذایی کوچک می تواند انرژی شما را ثابت نگه دارد.

* از مصرف نوشیدنی ها و غذاهای شیرین پرهیز کنید

از نوشیدنی هایی که مواد افزودنی دارند استفاده نکنید در عوض میوه و آجیل بخورید.

به جای استفاده از کربوهیدرات های نشاسته ای مثل سیب زمینی، می توانید از سبزیجات تازه که حاوی ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند استفاده کنید. اگر شدت تمرینات شما زیاد است مجاز به استفاده از کربوهیدرات ها هستید.

*مصرف پروتئین

مصرف مواد حاوی پروتئین مانند تخم مرغ، ماهی چرب و میان وعده های غذایی و تنقلات می توانند شما را به مدت طولانی ، سیر نگه دارند.

* مصرف نکردن الکل

* استفاده از میوه ها و سبزیجات

اختصاصی وردنگار – هرگونه کپی برداری با نام و لینک دهی مستقیم مجاز است