رژیم های وگان بر اساس مواد غذایی گیاهانی چیده می شود، به این معنی که آنها شامل گوشت، تخم مرغ و یا محصولات لبنی نیستند. بسیاری از مواد غذایی مبتنی بر حیوانات دارای چربی و کالری زیادی هستند که با حذف آنها از برنامه غذایی، ممکن است به برخی افراد کمک کند وزن کم کنند.
در این مقاله، ما به پیوند بین گیاهخواری و کاهش وزن نگاه می کنیم، از جمله چگونگی خوردن مواد غذایی و خطرات احتمالی در این رژیم غذایی. ما همچنین برخی نکات را برای افرادی که به دنبال کاهش وزن با رژیم غذایی وگان هستند فهرست می کنیم.
آیا رژیم های گیاهی برای کاهش وزن مناسب هستند؟
تحقیقات نشان داده است افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، دارای شاخص توده بدنی (BMI) پایین تری هستند. این می تواند به این معنی باشد که رژیم وگان به کاهش وزن کمک می کند.
با این حال، تعداد انگشت شماری از تحقیقات، به طور مستقیم اثرات یک رژیم گیاهخواری را در کاهش وزن بررسی کردند که نتایج آنها نشان می دهد که یک رژیم گیاهی می تواند به کاهش وزن کمک کند.
مطالعه صورت گرفته در سال ۲۰۱۶، نشان داد، افرادی که گیاهخواری، نیمه گیاه خواری و رژیم های غذایی وگان را دنبال کردند، کاهش وزن در طی ۶ ماه را مشاهده کردند. نتایج نشان داد افرادی که دارای رژیم گیاهخواری هستند نسبت به گروه های دیگر وزن بیشتری دارند. آنها همچنین مصرف چربی اشباع شده را کاهش دادند.
افرادی که از رژیم غذایی وگان و گیاهخواری پیروی کردند، بهبود های بهداشتی دیگری نیز داشتند، از جمله کلسترول پایین و خطر ابتلا به سرطان.
تحقیقی در سال ۲۰۱۵ نشان می دهد که رژیم گیاهخواری غنی از چربی های گیاهی ممکن است حتی سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. این به این معنی است که گیاهخواران و پیروان رژیم غذایی وگان، ممکن است در هنگام استراحت کالری بیشتری بسوزانند و نتیجه بهتری از تلاش خود برای کاهش وزن ببینند.
ممکن است برنامه ریزی یک رژیم گیاهخواری دشوار باشد. با این حال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان می دهد که مردم بیشتر از رژیم های گیاهی استقبال می کنند، زیرا آنها پس از مدتی از رژیم های دیگر خسته می شوند و آن را رها می کنند.
آیا رژیم های گیاهی سالم هستند؟
در رژیم های وگان بسیاری از غذاها با چربی زیاد، کلسترول بالا، کالری زیاد و چربی اشباع شده، حذف می شود.
بسیاری از غذاهای فرآوری شده یا بسته بندی شده حاوی مواد غذایی حیوانی هستند، بنابراین رژیم های گیاهی وگان به افراد توصیه می کنند تا غذاهای تازه و کامل بخورند.
تحقیقات برخی از مزایای بهداشتی را که با رژیم های غذایی گیاهی و وگان مرتبط است مشخص کرده اند:
- نرخ پایین سرطان
- کاهش خطر ابتلا به حمله ایسکمیک یا “مینی سکته مغزی“
- کاهش التهاب
- کلسترول پایین تر
- گلوکز خون پایین تر
- خطر ابتلا به دیابت
- کاهش خطر ابتلا به آب مروارید
با این حال، رژیم های وگان نیز ممکن است برخی از چالش های بهداشتی را ارائه دهد. محصولات حیوانی به طور طبیعی حاوی ویتامین B-12 هستند، بنابراین فردی که تحت رژیم گیاهخواری قرار دارد باید منابع سالم تری را پیدا کند، مانند:
- غلات غنی شده
- شیر گیاه غنی شده از جمله شیر سویا، بادام و جو
- مخمر تغذیه ای
- برخی از جایگزین های گوشتی
- مکمل ها
پیروان رژیم غذایی وگان، همچنین ممکن است دچار کمبود آهن، ویتامین C، کلسیم، ویتامین D، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ شوند، البته در صورتی که غذاهای کافی با این مواد مغذی مصرف نکنند.
بهترین غذاهای مفید در رژیم غذایی وگان برای کاهش وزن
غذاهای زیر می توانند از کمبود تغذیه ای جلوگیری کنند، در حالی که به یک فرد کمک می کند تا با مصرف رژیم های گیاهی احساس رضایت کنند.
- سویا، کینو و تمپه (یکی از محصولات فرآوری شده سویا می باشد)، که منابع پروتئین در رژیم غذایی وگان هستند.
- شیر سویا و شیر بادام که غنی از ویتامین D هستند.
- آجیل و مغزیجات، که دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بالایی هستند.
نکاتی برای کاهش وزن در یک رژیم گیاهی
همانند سایر رژیم های غذایی، یکی از کلید های کاهش وزن در رژیم غذایی وگان، مصرف کالری کمتر نسبت به میزان ورزش و فعالیت های روزانه است.
برای به حداکثر رساندن میزان کاهش وزن و اطمینان از سلامتی بیشتر، در حالی که از رژیم غذایی وگان پیروی می کنید، بهتر است نکات زیر را رعایت کنید:
توجه به روغن و چاشنی یک سبزی با کالری کم می تواند هنگام پخته شدن در روغن با چربی بالا تبدیل شود.
با کمترین اعتقاد به غذاهای فرآوری شده پنیر و جایگزین گوشت غذاهای فرآوری شده هستند و تمایل دارند کالری و سدیم بالایی داشته باشند. بنابراین، مردم باید غذاهای تازه و کامل را به اندازه کافی مصرف کنند.
خوردن غذاهای گیاهی سالم و چرب مانند آوکادو. اگر چه با افزایش چربی و کالری نسبت به سایر میوه ها، آووکادو می تواند به وگان ها کمک کند تا طولانی تر بمانند و خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهند.
افزایش فعالیت بدنی ورزش برای سلامتی بسیار حیاتی است، اما به طور کلی فعالانه شروع خوبی است. در طول یک روز پر از اشتیاق، از نشستن در کنار میز، پیاده روی در طول یک ناهار، و پارکینگ دور از مغازه ها می توانید کمک کنید.
گرفتن سرگرمی فعال باغبانی و پخت و پز می تواند فعالیت فیزیکی را افزایش دهد در حالی که به فرد کمک می کند تا مواد غذایی جدید وغانی را کشف کند.
گرفتن سرگرمی فعال باغبانی و پخت و پز می تواند فعالیت فیزیکی را افزایش دهد در حالی که به فرد کمک می کند تا مواد غذایی جدید وغانی را کشف کند.
خوردن وعده های مکرر و کوچکتر در طول روز. خوردن بخش های بزرگ در دو یا سه جلسه می تواند منجر به برونده و نفخ شود. خوردن میان وعده ها و وعده های کوچکتر می تواند یک فرد را احساس کند و متابولیسم را تحریک کند.
آیا یک رژیم گیاهی سبب افزایش وزن می شود؟
هر رژیم غذایی می تواند سبب افزایش وزن شود، از جمله رژیم غذایی وگان. ممکن است این رژیم غذایی جایگزین گوشت یا محصولات لبنی و غذاهای فرآوری شده با کالری بالا باشد که می تواند سبب کاهش وزن شود.
این رژیم غذایی می تواند به راحتی بر روی کربوهیدرات های سنگین مانند پاستا و نان برای غذاهای منظم تکیه کند. در حالی که مصرف کربوهیدرات ها نیز مهم هستند، ضروری است که آنها را با منابع پروتئینی مانند لوبیا، همبرگر خانگی وگان و توفو جایگزین کنید.
خلاصه
برای پیوستن به پیروان رژیم غذایی وگان، باید مصرف بسیاری از غذاهای فرآوری شده، گوشت و لبنیات با کالری زیاد و مواد غذایی که دارای مواد مغذی کمتری هستند، را حذف کنید.
هر کسی که رژیم گیاهخواری را به منظور کاهش وزن آغاز می کند باید مطمئن شود که پروتئین، آهن و ویتامین B-12 کافی دریافت می کند و بهتر است در ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند.
اختصاصی وردنگار – هرگونه کپی برداری با نام و لینکدهی مستقیم مجاز است
