عضلات داخلی ران خود را با این ۸ تمرین قوی کنید

این ۸ تمرین موثر باعث می شود شما در عضلات داخلی در ران خود احساس گرفتگی نکنید. بعضی از تمرینات را برای روز بعد در تمرین خانه یا ورزشگاه اضافه کنید.

جک پلانک:

• ابتدا حالت شنو بگیرید و پاهای خود را به هم بچسبانید.
• پاهای خود را باز کنید و باسن خود را پایین بیاورید. پاهای خود در حالیکه از زمین جدا می کنید  به هم نزدیک کنید.
• ۱۲ تا ۱۵ بار این کار را انجام دهید.

توجه: شما می توانید این تمرین را با اسلایدینگ دیسک، انجام دهید.

لانژ جانبی:

• پاهای خود را از هم جدا کنید و به چپ خود متمایل شوید تا پای راست شما در حالت کشیده قرار گرفته و بافتهای ران شما دچار کشش شوند و وزن بدن خود را روی زانو خم شده قرار دهید.
• ۳ بار روی زانو فشار بیاورید و سپس به سرعت به موقعیت شروع بازگردید و روی پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.

پرش سامو :

• پای خود را کمی بیشتر از عرض شانه هایتان از هم جدا کنید،  دست خود را روی کمر خود قرار دهید. در همین حالت زانو های خود را خم کنید و به بالا بپرید به صورتی که در هوا پاهایتان صاف شوند.

• هنگام فرود روی زمین به همان حالت اول قرار بگیرید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

پرس پا (با عرض زیاد):

• بر روی یک دستگاه پرس پا بنشینید، پای خود را بر روی پلت فرم مقابلتان کمی گسترده تر از عرض شانه هایتان قرار دهید.
• به آرامی، با استفاده از عضلات همسترینگ و چهار سررانی خود به پلت فرم فشار وارد کنید، به طوری که در هنگام حرکت به عقب، در پاها احساس کشش کنید و برای چند ثانیه در همان حالت نگه دارید.
• سپس به موقعیت شروع بازگردید.
• بسته به وزن خود، ۱۲-۱۵ بار این حرکت را انجام دهید.

اسکات پروانه:

 

 

• برای شروع پای خود را ۲-۴ اینچ گسترده تر از عرض شانه هایتان باز کنید و انگشت های دست خود را با زاویه ۴۵ درجه خم شده از آرنج در مقابل خود به هم قلاب کنید.
• مانند زمانی که می خواهید روی صندلی بنشینید، از زانو خم شوید به حدی که ران های شما در یک راستا و به موازات زمین قرار گیرند.
• با حرکت کنترل شده به موقعیت شروع بازگردید.

توجه: شما می توانید از یک دمبل برای اضافه کردن وزن بیشتر استفاده کنید.

چرخش داخلی ران:

 

• به یک طرف دراز بکشید و از ساعد و دستهایتان برای پشتیبانی از سرتان کمک بگیرید. پای بالایی را در داخل شکم جمع کنید و پای زیرین را راست کرده و در جهت حرکت عقربه های ساعت ۱۰ دور بچرخانید و سپس در جهت خلاف عقربه های ساعت ۱۰ دور بچرخانید.
• ۱۰ تکرار برای هر طرف انجام دهید.

استفاده از کش مقاومتی:

• پاهای خود را خم کنید و با هم زانو بزنید. باند را در اطراف زانوی خود بپیچید. زانو بالا را به آرامی باز کنید و آن را در یک حرکت آرام به زانو پایین برسانید.
• ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.

سامو ددلیفت:

• با یک هالتر دارای وزنه بر روی زمین شروع کنید و پاهایتان را از هم جدا کنید.
• زانو و بدن خود را خم کنید و هالتر را در دستانتان بگیرید.
• با استفاده از باسن و زانوی خود هالتر را از کف بلند کنید و مستقیم بالا بیاورید تا زمانی که کاملا صاف بایستید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• با توجه به وزن خود ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

توجه: شما می توانید به جای هالتر از دمبل استفاده کنید.

تمرین با توپ مقاومتی:

• به پشت بر روی زمین دراز بکشید. یک توپ تمرینی را در بین پاهای خود قرار دهید و به آرامی پاهایتان را راست با توپ به طرف سقف بلند کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود.
• شروع به فشار دادن توپ با هر دو پا بکنید. ۵ فشار و مکث را انجام دهید. این به عنوان یک بار تمرین خواهد بود.
• ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

توجه داشته باشید: اگر توپ ورزشی ندارید، از یک مدیسین بال یا یک حلقه پیلاتس استفاده کنید.

اختصاصی وردنگار – هرگونه کپی برداری با نام و لینک دهی مستقیم مجاز است