بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش علائم فیبرومیالژیا

بسیاری از افراد مبتلا به فیبرومیالژیا متوجه شده اند که انجام تمرین باعث کاهش علائم بیماری شان می شود. در این مقاله، ما در مورد اینکه کدامیک از رشته های ورزش موثرتر هستند، پرداخته ایم و سایر روش های تکمیلی که ممکن است کمک کننده باشند را مورد بررسی قرار داده ایم.

آیا ورزش به کاهش علائم فیبرومیالژیا کمک می کند؟

افراد مبتلا به فیبرومیالژیا معمولا درد مزمن و گسترده ای را تجربه می کنند. ورزش با تقویت کردن عضلات، جلوگیری از کشش و گرفتگی عضلات و کاهش آسیب عضلانی، می تواند از درد مزمن جلوگیری کند.

ورزش همچنین ممکن است به سایر علائم فیبرومیالژیا، از جمله افسردگی، مشکل در تمرکز و مشکلات خواب کمک کند.

مشکلات روحی روانی که اغلب در کنار فیبرومیالژیا اتفاق می افتد می تواند موجب بدتر شدن وضعیت برخی افراد شود. به عنوان مثال، افرادی که افسردگی دارند ممکن است درد و استرس را کنترل کنند.

تحقیقات در مورد افراد مبتلا به افسردگی نشان می دهد که ورزش می تواند در کاهش برخی علائم موثر باشد. یک مطالعه در سال  ۲۰۱۶ استدلال می کند که تحقیقات قبلی ، اثربخشی ورزش برای مبارزه با افسردگی، از جمله افسردگی مرتبط با فیبرومیالژیا، را دست کم گرفته اند.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کنند که یک فرد ۱۵۰ دقیقه ورزش شدید یا متوسط ​​و یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته را انجام دهد.

بزرگسالان نیز باید تمرینات قدرتی را انجام دهند که تمام گروه های عضلانی اصلی حداقل ۲ روز در هفته را هدف قرار می دهند.

افراد مبتلا به فیبرومیالژیا باید سعی کنند تمرینات توصیه شده را انجام دهند. با این حال، فیبرومیالژیا می تواند انجام تمرین را دشوار کند، به ویژه برای افراد مبتلا به افسردگی و خستگی مزمن.

بهترین تمرینات برای علائم فیبرومیالژیا

ورزش هوازی

تمرینات هوازی، مانند راه رفتن یا پیاده روی، می تواند به کاهش بسیاری از علائم فیبرومیالژیا بینجامد. یک بررسی در سال ۲۰۱۷ مطالعات قبلی ورزش هوازی را برای درمان فیبرومیالژیا مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. این بررسی نشان می دهد که ورزش هوازی می تواند کیفیت زندگی و درد را بهبود بخشد و ممکن است عملکرد عضلانی را بهبود بخشد.

با این حال، شواهدی وجود ندارد که ورزش می تواند در کاهش خستگی کمک کننده باشد. این بررسی همچنین کیفیت شواهد را به عنوان کم تا متوسط ​​طبقه بندی می کند، زیرا بسیاری از مطالعات تنها از تعداد کمی از شرکت کنندگان استفاده می کنند.

افرادی که در مورد تأثیر تمرین هوازی در عضلات یا مفاصل نگران هستند، باید ورزشی  مانند شنا را در نظر بگیرند.

ورزش گروهی

کلاس های ورزشی گروهی می توانند به افراد فیبرومیالژیا کمک کنند. در ابتدا با یوگا با شدت کم، تای چی یا کلاس ایروبیک شروع کنید.

برخی از ورزشگاه ها و مراکز تفریحی کلاس های تمرینی مخصوص افراد مبتلا به فیبرومیالژیا، درد مزمن یا تحرک کم را ارائه می دهند. این کلاس ها یک محیط امن برای افرادی که فقط برای افزایش آمادگی جسمانی کار می کنند یا افرادی که با علائم چالش برانگیز مواجه هستند، می باشد.

تای چی

تای چی یک هنر رزمی باستان چینی است که شامل حرکات کششی و آهسته می باشد. این ورزش باعث افزایش و بهبودی آگاهی ذهنی می شود، بنابراین ممکن است به شرابط جسمی و روانی فیبرومیالژیا کمک کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که تای چی می تواند به عنوان یک تمرین هوازی برای کنترل علائم فیبرومیالژیا، موثر باشد.

شرکت کنندگان در این مطالعه، بیشترین امید را در هنگام حضور در کلاسهای تای چی داشتند. افرادی که دو جلسه در هفته به مدت ۲۴ هفته حضور داشتند، به طور قابل توجهی بهبود یافتند.

این گروه شاهد کاهش ۱۶.۲ درصدی علائم بود. همه شرکت کنندگان تای چی میانگین بهبودی علائم را ۵/۵ امتیاز نشان دادند.

مقاومت و تمرینات قدرتی

ورزش های قدرتی، عضلات را تقویت می کند و می تواند علائم فیبرومیالژیا را بهبود بخشد. مطالعه ای در سال ۲۰۱۵ در مورد زنان مبتلا به فیبرومیالژیا نشان داد که تمرینات قدرتی با پیشرفت سلامتی کلی، تسکین درد و قدرت عضلانی همراه بود.

یوگا

یوگا باعث افزایش آمادگی جسمانی به صورت تدریجی شده و آگاهی ذهن و فکر را تقویت می کند.  یک مطالعه ۲۰۱۷ نشان می دهد که یوگا ممکن است به کاهش بسیاری از علائم فیبرومیالژیا، از جمله ناتوانی، افسردگی و ترس از حرکت، کمک کند.

یوگا همچنین باعث می شود که قدرت بدنی فرد افزایش پیدا کرده و کم کم توانایی حرکت کردن وی رو به بهبودی پیش رود. کلاس های یوگا، امروزه در اکثر مکان ها قابل دسترس هستند و می توان حتی سیدی های آموزشی را تهیه کرده و در خانه انجام دهید.

دیگر درمان های فیبرومیالژیا

برخی از گزینه های درمان که ممکن است تسکین دهنده باشند عبارتند از:

داروها

داروهای فیبرومیالژیا مانند لیریکا ( Lyrica ) می تواند به کاهش حساسیت عصبی کمک کند. برخی از افراد از داروهای ضد افسردگی امتناع می کنند که می تواند به بهبود علائم و نشانه های سلامت روان کمک کند. پزشکان همچنین ممکن است داروهای ضد درد یا ضد التهاب را تجویز کنند.

ارتباط با یک درمانگر

یک درمانگر می تواند به بهبود و تغییر شیوه زندگی ناسالم کمک کند و راه هایی برای کاهش یا کنترل استرس ارائه دهد.

کنترل استرس

برای بسیاری از افراد، استرس و تروما باعث فیبرومیالژیا می شود. استراتژی های مدیریت استرس، مانند مراقبه، یوگا ممکن است کمک کننده باشد.

کنترل و مدیریت استرس، باعث می شود برخی از افراد مبتلا به فیبرومیالژیا متوجه شوند که موارد خاص، از جمله غذا، استرس و تغییرات فصلی، علایم آنها را حادتر می کند. شناسایی، اجتناب و یا آماده سازی برای این عوامل می تواند به کاهش علائم کمک کند.

درمان های جایگزین و مکمل

برخی از افراد از امراض طب سوزنی، ماساژ، رژیم های خاص و دیگر درمان های جایگزین استفاده می کنند. قبل از تلاش برای درمان های جایگزین، با پزشک مشورت کنید و در کنار داروهای دیگر سنتی از داروهای مکمل استفاده کنید.

نتیجه گیری

ورزش ممکن است فیبرومیالژیا را درمان نکند، اما می تواند علائم آن را تا حدود زیادی تسکین بخشد. بعضی از افراد مبتلا به فیبرومیالژیا به خاطر درد و رنج خود، از ورزش اجتناب می کنند. با این حال، اجتناب از حرکت می تواند منجر به آسیب عضلانی، تنش، افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی شود.

بنابراین، تشویق این افراد به حرکت کردن و جنبش سالم، ممکن است از بروز علائم فیبرومیالژیا جلوگیری کند و می تواند خطر ابتلا به عوارض ناشی از شیوه زندگی نامناسب را کاهش دهد.

افرادی که مبتلا به فیبرومیالژیا هستند ابتدا باید با پزشکان خود درباره محدودیت های حرکتی خود صحبت کنند و انواع مختلف ورزش را امتحان کنید تا بتوانند رشته ای را که برای آنها مناسب است، پیدا کنند.

اختصاصی وردنگار – هرگونه کپی برداری با نام و لینکدهی مستقیم مجاز است