مصرف مکمل ورزشی و رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران

رژیم غذایی مصرفی ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است. تغذیه در طول تمرینات و حتی در طی دوره مسابقات به ورزشکار کمک می کند تا بتواند موفقیت های بیشتری کسب کند. در این مقاله از وردنگار به بررسی تغذیه مناسب ورزشکاران و مصرف درست از مکمل ورزشی پرداخته ایم.

توجه به دو سازه بسیار مهم است؛

۱- بیشتر ورزشکاران (به استثنای گیاه خواران) مقدار بیشتری پروتئین دریافت می کنند (بیش از ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) 

۲- مصرف پروتئین بیش تر، لزوما توده ی عضلانی بزرگ تر را موجب نخواهد شد، مگر اینکه دریافت کالری کل نیز افزایش یابد. در اصل، ورزشکاران باید برای حفظ وزن و توده ی عضلانی فعلی خود، کالری های کافی دریافت کنند.

انرژی مورد نیاز برای عملکرد بهتر ورزشکاران و مصرف مکمل ورزشی

کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم، سوخت مورد نیاز برای حفظ انرژی را فراهم می‌کنند. کربوهیدرات‌ها در تنظیم قند خون و سطح گلیکوژن در عضلات شما که برای جلوگیری از خستگی عضلانی ضروری است، نقش دارند.

در حالیکه نظارت بر مصرف چربی مهم است، اما محدود کردن شدید آن در رژیم غذایی‌ تان، عاقلانه نیست. چربی، اسیدهای چرب ضروری فراهم کرده و بدن شما از آن بعنوان یک منبع انرژی استفاده می‌کند، بخصوص اگر فعالیت شما بیش از یک ساعت طول بکشد.

به گفته دکتر جنیفر اندرسون، متخصص تغذیه و استاد دانشگاه ایالتی کلرادو، در واقع چربی می‌تواند تا ۷۵ درصد از انرژی که ورزشکاران استقامتی برای عملکرد هوازی طولانی مدت نیاز دارند را تامین کند. پروتئین هم به ساخت بافت جدید کمک می‌کند و همچنین بعنوان یک منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر در تمرینات مقاومتی شرکت می‌کنید، نیاز شما به پروتئین بیشتر خواهد بود.

انرژی مورد نیاز در هنگام تمرین و در مسابقات و مکمل ورزشی

تغذیه ورزشکاران به عوامل زیر بستگی دارد:

• سن
• جنس
• وزن بدن

انرژی مورد نیاز ورزشکاران سرعتی از یک جلسه تمرین تا یک مسابقه رقابتی تا حد زیادی فرق میکند.

مصرف ۱ تا ۱/۱گرم کربوهیدرات در دقیقه و استفاده از نوشابه های ورزشی باعث به تاخیر افتادن خستگی میشود اما در مسابقات که کمتر از چند ثانیه طول میکشد خوردن کالری هیچ ضرورتی ندارد .

رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران و مکمل ورزشی

مایعات مورد نیاز ورزشکاران

آب خنک بهترین مایعی است که میتوان در حین ورزش هایی که کمتر از یک ساعت طول میکشند مصرف کرد. حتی اگر تشنه نیستید هم آب بنوشید. شما با تکیه بر حس تشنگی نمیتوانید به درستی متوجه شوید بدن شما به چه میزان از آب نیاز دارد. تا وقتی که در حدود دو درصد از وزنتان را بر اثر دفع آب از دست ندهید احساس تشنگی نمیکنید و همین دو درصد میتواند روی کارآیی شما تاثیر دشته باشد. نکته دیگر آنکه وقتی تشنه شدید و آنقدر آب نوشیدید که تشنگی شما برطرف شود تنها نیمی از آبی را که از دست داده اید جایگزین کرده اید.

به نکات زیر توجه کنید

• آب را کم کم و مکرر بنوشید نه به مقدار زیاد و دفعات کم

• مایعات خنک بنوشید تا حرارت مرکزی بدنتان را کاهش دهید

• بعد از اتمام ورزش خود را وزن کنید و به میزان کاهش وزن آب بنوشید

• به رنگ ادرار خود دقت کنید. ادرار شما باید زیاد و کم رنگ باشد. ادرار پررنگ نشانه کم آبی است

نقش پروتئین در ورزش های سرعتی

فعالیت با شدت بالا باعث ایجاد چالشهایی در بدن و عضلات اسکلتی میگردد .

این چالشها باعث پارگی عضلات اسکلتی میشود که ترمیم آنها از طریق اسیدهای آمینه ای است که در بدن سنتز میشود . (به این دلیل پروتیینها مرکز ثقل رژیم غذایی ورزشکاران سرعتی به حساب میایند)

بیشتر پژوهشها نشان میدهد دامنه ۴/۱تا۷/۱گرم پروتیین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن مناسب است درحالیکه بعضی دیگر کرانه بالای ۲گرم پروتیین به ازای هر کیلو گم وزن بدن را توصیه میکنند .

 درمطالعه ای گزارش شده در مرحله بازیافت مصرف ترکیبی از کربوهیدرات و پروتیین فواید بسیاری در ترشح هورمون آنابولیکی پس از فعالیت ورزش دارد و باعث سنتز بیشتر پروتیین در عضلات می گردد .

مقدار چربی مورد نیاز ورزشکاران

ورزشکاران استقامتی نیز مانند سایر افراد باید کمتر از ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز خود را از چربی ها بدست آورند. همچنین کمتر از ۱۰ درصد کل کالری روزانه، باید توسط چربی های اشباع تامین شود.

بعنوان مثال اگر شما یک ورزشکار هستید و روزانه ۳۰۰۰ کالری نیاز دارید، باید کمتر از ۱۰۰۰ کالری آن را چربی ها تشکیل دهند.

غذای پرچرب عبارتند از :

انواع شیرینی جات و کاکائو ، غذاهای سرخ شده، بستنی، سوسیس و کالباس، سس مایونز، پیتزا، خامه و کره.

برچسب مواد غذایی مقدار گرم چربی ها و مقدار کالری حاصل از چربی ها را در هر واحد نشان می دهد.

غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از ۳۰ درصد کالری آن از چربی باشد.

برنامه غذایی پرچرب و لطمه زدن به انجام ورزش

ذخیره گلیکوژنی عضلات برای تامین سوخت در یک ورزش طولانی مدت و مداوم، بیشتر از ذخیره چربی مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا چربی نمی تواند انرژی فوری مورد نیاز را تامین کند.همچنین چربی نسبت به کربوهیدرات، نیاز به زمان بیشتری برای هضم دارد، بنابراین وعده غذایی قبل از ورزش باید چربی کمی داشته باشد.

زدن سوخت کربوهیدرات و آماده شدن برای ورزش سنگین رقابتی و مکمل ورزشی

• ابتدا بشدت ورزش کنید تا تمام انرژی شما تخلیه شود. این ورزش باید شبیه همان ورزشی باشد که در چند روز آینده قصد انجام آنرا دارید.

• سه روز مانده به مسابقه یک غذای سرشار از کربوهیدرات با میزان حدود ۸۰-۷۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنید و تا موقع مسابقه ورزش زیادی نکنید. به این صورت عضلات شما مقادیر زیادی گلیکوژن برای مسابقه در خود ذخیره میکنند.

مصرف مکمل ها در دوره تمرینات ورزشی:

نحوه مصرف مکمل ها ی ورزشی در دوران تمرینات که به جسه فرد ،میزان و شدت تمرینات و ……متفاوت میباشد ،به شرح ذیل توصیه می گردد:

۱) مکل های موثر در افزایش حجم عضلات و بدنسازی و بازتوانی ورزشکار بعد از تمرین:

در مواردی که نیاز به افزایش وزن و یا عضله سازی وجود دارد، برای دستیابی به بهترین نتیجه می بایست مکمل های پروتئینی-کربوهیدراتی در چندین وعده مصرفی جداگانه بعد از غذا و بلافاصله بعد از تمرین مصرف شوند. مانند گین آپ ، مسیو وی ، سوپر وی ، وی آلبومین ، نوتری پلکس

مقدارمصرف در دوران بدنسازی روزانه ۴-۱ پیمانه درروز است که هر پیمانه از آن در یک لیوان شیر یا آب حل شده و مصرف می شود. زمان مصرف آن بدین صورت است که در روزهای تمرین، ۲-۱ پیمانه از محصول را دو ساعت قبل از تمرین و ۲-۱ پیمانه را یک ساعت بعد از تمرین مصرف می کنند. مصرف مکمل در روزهای غیر تمرین ۲-۱ پیمانه است که یک پیمانه آن بعد از صبحانه و یک پیمانه آن بعد از شام مصرف می شود.

۲) مکمل های موثر در کاهش خستگی و افزایش کارایی:

مصرف مکمل گلوتامین و آرژنین در این دوره افزایش حجم عضلات را تسریع نموده و خستگی ورزشکار را به تاخیر می اندازد

روش مصرف گلوتامین به این صورت است که یک قاشق مرباخوری (۵ گرم) از محصول را در ۱۵۰ میلی لیتر آب یا آبمیوه مخلوط کرده و ۳-۲ بار در روز میل کنید. برای حصول نتیجه بهتر گلوتامین را بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید.

میزان مصرف ال _ آرژنین بین ۱۰-۴ گرم در روز براساس سن، جنس، قد و وزن بدن متغییر است. هر یک عدد قرص معادل ۱ گرم آرژنین است. مکمل آرژنین را باید بین وعده های غذایی و یک ساعت قبل از ورزش و یا قبل از خواب مصرف کرد.

توصیه می شود که از مکمل اسیدهای آمینه BCAA در مقادیر مناسب، ۳۰ دقیقه قبل از ورزش، بلافاصله و ۲ ساعت بعد از ورزش و نیز در حین تمرین (تمرینهای بیش از یکساعت) استفاده گردد زیرا استفاده از این مکمل می تواند باعث صرفه جویی بیشتر در ذخایر گلیکوژن عضلات وکاهش خستگی و در نتیجه آن افزایش مدت زمان تمرین و رقابت با توان بالا شود.

۳) مکمل ورزشی مورد نیاز جهت افزایش توان عضلانی و ذخایر انرژی:

مصرف مکمل های کربوهیدراتی مانند کربو مس در حین تمرین توصیه می شود. نحوه مصرف اگر ۲ پیمانه(۵۵ گرم) از کربومس ۲ را در یک لیتر آب حل کنید، یک نوشیدنی ورزشی با غلظت استاندارد ۵/۵ % تولید می شود. نوشیدنی تهیه شده را در طول تمرین و بعد از آن به منظور کنترل قند خون و افزایش کارایی بدن و تامین ذخایر گلیکوژن بدن مصرف نمایید .

استفاده از مکمل ورزشی کراتین به منظور افزایش حجم عضلات کمک به تامین انرژی عضلات و به تاخیر انداختن خستگی قبل و بعد از تمرین توصیه می گردد.

 تامین مواد مغذی

در این دوره مصرف برخی مکمل های مغذی می تواند در تامین نیازهای تغذیه ای موثر باشد. بنابراین بهتر است روزانه از مکمل ویتامینهای گروه B، ویتامین E، پتاسیم و منیزیم استفاده کنید.

هرگونه کپی برداری با نام وردنگار مجاز می باشد