معرفی ۸ منبع گیاهی امگا ۳
احتمالاً دیده‌اید که اکثر منابعی که برای امگا ۳ معرفی می‌شود، منابع گوشتی از جمله ماهی‌های چرب هستند.
این خبر بدی برای گیاه‌خواران است، کسانی که به هیچ قیمتی خواهان مصرف غذای گوشتی نیستند. اما ماجرا به این‌جا ختم نمی‌شود.
خبر خوب این است که امگا۳ صرفاً و ضرورتاً در منابع گوشی پیدا نمی‌شود بلکه برخی منابع گیاهی و در واقع غیر گوشتی نیز وجود دارند که از میزان مناسبی امگا۳ برخوردار اند. تمرکز ما در این نوشتار، بر روی همین منابع است. اما پیش از آن بیایید مروری بر انواع امگا ۳ داشته باشیم.
انواع امگا ۳
بسته به منبع امگا۳، اسیدهای چرب امگا۳ می‌توانند به چند صورت وارد بدن شوند:
- آلفا لینولیک اسید
- ایکوزاپنتانوئیک اسید
- دوکوزاهگزانوئیک اسید
نوع‌های دوم و سوم عموماً در غذاهای دریایی یافت می‌شوند، در حالی که نوع اول عمدتاً در منابع گیاهی موجود است.
منابع گیاهی امگا ۳
۱- گردو:
اگر به گردو علاقه دارید خبر خوب این است که این آجیل خوشمزه از مقدار امگا ۳ فراوانی برخوردار است. در هر اونس از گردو ۲.۵۷ گرم از آلفا لینولیک اسید وجود دارد. بنابراین اگر گیاه‌خوار هستید حتماً گردو را در سبد غذایی روزانه‌ی خود قرار دهید.
۲- تخم کتان:
تخم کتان، که در برخی از دستورهای غذایی گیاهی جایگزینی برای تخم‌مرغ است، منبعی غنی از امگا۳ می‌باشد. هر اونس تخم کتان حاوی ۲.۳۵ گرم امگا۳ است، به همین دلیل گیاه‌خواران حتماً باید این ماده‌ی غذایی را در برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود بگنجانند. خانم‌ها باید بیشتر از تخم کتان استفاده کنند، چرا که تخم کتان مزایای بسیاری برای آن‌ها دارد.
۳- دانه‌های چیا:
دانه‌های چیا نیز منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. با مصرف هر اونس از این دانه‌های انرژی‌زا می‌توانید ۵.۰۵۵ گرم آلفا لینولیک اسید دریافت کنید.
۴- روغن خردل:
احتمالاً تا کنون از فواید متعدد روغن خردل شنیده باشید. به آن فواید میزان مناسب امگا۳ را نیز اضافه کنید. هر اونس روغن خردل حاوی ۰.۸۲۶ گرم امگا۳ است که البته به نسبت موارد قبلی میزان کمتری است ولی در کل میزان مناسبی می‌باشد.
۵- اسفناج:
دلایل متعددی برای مصرف اسفناج وجود دارد، اما می‌توان به خاطر امگا ۳ نیز که شده این گیاه برگ سبز را مصرف کرد. یک فنجان اسفناج پخته شده دارای ۰.۱۶۶ گرم امگا۳ است.
۶- سویا:
سویا یکی از مغذی‌ترین مواد گیاهی است و شایسته است که هر گیاه‌خواری این ماده‌ی مغذی را در رژیم غذایی خود داشته باشد. هر نصف فنجان سویا پخته شده از ۰.۵ گرم امگا۳ برخوردار است و به این ترتیب می‌توان با مصرف صرفاً ۱ فنجان از آن ۱ گرم امگا۳ به بدن رساند.
۷- ادامامه:
این ماده‌ی غذایی مفید که عمدتاً در غذاهای آسیایی وجود دارد نیز از جمله منابع گیاهی امگا ۳ می‌باشد. هر نصف فنجان ادامامه ۰.۲۸ گرم امگا ۳ دارد.
۸- حبوبات:
حبوبات نیز که همواره بر روی مغذی بودن آن‌ها تأکید می‌شود نیز در زمره‌ی منابع گیاهی امگا ۳ قرار دارند:
- یک فنجان ماش حاوی ۰.۶ گرم امگا۳ می‌باشد.
- یک فنجان لوبیا چشم بلبلی از ۰.۳۲۲ گرم امگا سه برخوردار است.
- یک فنجان عدس از ۰.۷ گرم امگاسه برخوردار است.
- و سرانجام یک فنجان لوبیا قرمز ۰.۳۰۱ گرم امگا ۳ برخوردار می‌باشد.
اختصاصی وردنگار؛ هرگونه کپی برداری با نام و لینکدهی مستقیم مجاز است
