ماهی یکی از با ارزش ترین مواد غذایی است. ماهی یک منبع عالی از پروتئین، اسیدهای چرب اشباع نشده و ویتامین های محلول در چربی است. متأسفانه، تنها ۱۰ درصد از جمعیت بیش از دو بار در هفته ماهی می خورند. در استرالیا و کانادا این درصد کمی بالاتر است، اما هنوز رضایت بخش نیست.
چرا مهم است حداقل سه بار در هفته ماهی بخوریم؟
از آنجا که افرادی که بیش از سه بار در هفته ماهی می خورند ۵۰٪ کمتر به حمله قلبی و سکته مغزی دچار می شوند! چندین تحقیق این واقعیت را اثبات کرده اند. ماهی بسیار غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که آنتی اکسیدان عالی هستند. آنتی اکسیدان ماده ای است که به بدن شما کمک می کند تا با رادیکال های آزاد و مواد شیمیایی که به دیواره های رگ های خونی آسیب می رسانند، مبارزه کند. آسیب به دیواره رگ های خونی باعث چسبیدن پلاکت ها در این محل ها و تشکیل ترومبوز می شود. ترومبوز میتواند جدا شده و از طریق جریان خون به عروق خونی قلب (که منجر به مسدود کردن عروق خونی و حمله قلبی گردد) و یا می تواند رگ های خونی مغز ( که باعث سکته مغزی می شود) را گرفتار کند. بنابراین، اسیدهای چرب امگا ۳ مانع آسیب رساندن به رگ های خونی شده و در نتیجه خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد.
بنابراین، لطفا توجه داشته باشید که مهم است که بیش از سه بار در هفته ماهی بخورید، به ویژه افرادی که دارای سابقه خانوادگی و ژنتیکی حمله قلبی یا سکته مغزی دارند یا افرا مبتلا به عوامل خطر دیگر (چاقی، دیابت و یا کلسترول بالا) حتما باید ماهی را در برنامه غذایی خود بگنجانند.
ارزش تغذیه ای ماهی
ماهی دارای مقدار زیادی اسیدهای ضروری و غیر ضروری می باشد. چربی های موجود در ماهی عمدتا از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ (به اصطلاح “چربی های سالم”) تشکیل شده است. ماهی دارای مقدار بسیار کمی کلسترول و تری گلیسیرید می باشد. میانگین کلسترول موجود در ماهی ۵۰ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم ماهی است.
بسته به نوع ماهی، می تواند حاوی مقادیر زیادی کلسیم، فسفر، پتاسیم و سدیم باشد. ماهی دریایی نیز مقدار زیادی ید دارد.
ماهی بیشتر ویتامین هایی که محلول در چربی هستند، را دارا می باشد. از جمله: ویتامین A، ویتامین D، ویتامین K و ویتامین E. علاوه بر این، ماهی دارای ویتامین های محلول در آب نیز هست (به طور عمده گروه های ویتامین B)
روغن ماهی، که از کبد ماهی دریایی مشتق شده است، ثروتمندترین منبع طبیعی ویتامین D و A است.
گوشت ماهی خیلی راحت تر از گوشت قرمز هضم می شود، زیرا از الیاف ماهیچه ای نرم تر تشکیل شده است. همچنین گوشت ماهی به راحتی اماده خوردن می شود.
یکی از تفاوت هایی که گوشت ماهی با گوشت قرمز دارد، این است که پس از خوردن گوشت ماهی، زودتر گرسنه می شوید زیرا ماهی به سرعت هضم می شود. (در کمتر از ۳ ساعت)
اما نکته قابل توجه این است که گوشت ماهی به دلیل این ویژگی اش، کمتر در معده می ماند و این برای سلامتی دستگاه گوارشتان خوب است.
گوشت ماهی عموما کالری زیادی ندارد و برای کسانی که در رژیم غذایی هستند توصیه می شود.
از دیدگاه تغذیه ای، ، بدون توجه به جنسیت، سن یا فعالیت بدنی، ماهی باید یکی از غذاهای پیشرو در رژیم غذایی افراد باشد.
ماهی برای کودکان که بدن آنها به طور مداوم در حال رشد و توسعه است، مناسب می باشد. همچنین برای سالمندان که خطر بیماری های قلبی عروقی در انها بیشتر است نیز مفید می باشد..
مصرف ماهی در بیماران مبتلا به چاقی، سرطان، مشکلات گوارشی و بیماری های قلبی عروقی به شدت توصیه می شود. حداقل باید ماهی را ۲ بار در هفته مصرف کنید. اما اکثر متخصصان تغذیه می گویند: خوردن ماهی ۳ بار در هفته لازم است.
ماهی فقط باید در مقادیر محدود در طول بارداری خورده شود، زیرا بعضی از ماهی ها ممکن است حاوی فلزات سنگین تر، به ویژه جیوه باشند، که برای بزرگسالان نیز مضر نیست، اما می تواند برای جنین مضرتر باشد. بنابراین توصیه نمی شود که ماهی بیش از دو بار در هفته در دوران بارداری غذا بخورد.
گونه های زیادی از ماهی ها وجود دارد و در ترکیبات و میزان چربی های آنها متفاوت است. سن ماهی همچنین بر ارزش غذایی آن تأثیر می گذارد (ماهی های قدیمی دارای درصد بالایی از چربی هستند). گوشت محدوده اطراف سر ماهی دارای محتوای بالایی از چربی است، در حالی که قسمت اطراف دم به طور قابل توجهی کمتر از چربی است.
ماهی باید پخته یا کبابی شود. اجتناب از استفاده از ادویه جات، زیرا ادویه جات ترشی جات محتوای امگا ۳ و اسیدهای چرب امگا ۶ را کاهش می دهد. ماهی سرخ شده ارزش غذایی خود را کاهش می دهد و هضم آن را دشوار می سازد. سرخ کردن نه تنها باعث کاهش ارزش تغذیه ای می شود، بلکه باعث ایجاد مواد سمی می شود. این به همین دلیل است که باید از ماهی سرخ کردن اجتناب کرد.
اختصاصی وردنگار – هرگونه کپی برداری با نام و لینک دهی مستقیم مجاز است
