نحوه محاسبه میزان کالری مصرفی در طول فعالیت های مختلف ورزشی
اگر شما در حال تلاش هستید که وزن خود را کاهش دهید و کالری بیشتری بسوزانید، حتما می دانید که باید میزان کالری مصرفی خود را افزایش دهید. برای انجام این کار، شما باید نحوه محاسبه میزان کالری مصرفی که در هر روز نیاز خواهید داشت را بدانید که شامل موارد زیر است:
- BMR یا متابولیسم پایه
- سوختن مواد غذایی
- سطوح فعالیت عمومی شما
- میزان کالری مصرفی حین ورزش
![]()
نحوه محاسبه میزان کالری مصرفی که در طول ورزش می سوزانید، گزینه های زیادی دارد. شما از ماشین حساب های آنلاین می توانید استفاده کنید. ردیاب هایی برای فعالیت شما وجود دارد که تخمین می زند چه مقدار کالری سوزانده اید.
یک فرمول ساده نیز وجود دارد که می توانید آن را با یک نمودار تمرینات معمولی و میزان کالری که به طور میانگین در هر دقیقه می سوزانید مقایسه کنید.
همچنین بخوانید:
سه عامل مهم و ساده برای سوزاندن چربی شکمی
نحوه محاسبه درصد چربی بدن با یک فرمول ساده
فرمول کالری سوزانده شده و نحوه محاسبه میزان کالری مصرفی
مقدار فعالیت ضربدر وزن بدن شما در کیلوگرم (۱ کیلوگرم = ۲.۲ پوند) ضربدر مدت زمان تمرین
شما می توانید مقادیر کالری فعالیت خود را از نمودار تمرین و مقدار کالری فعالیت های مختلف جسمانی تهیه شده توسط The American Council on Exercise’s chart دریافت کنید.
ما در ادامه برخی از تمرینات رایج را با کالری هایی که در هر دقیقه با انجام آنها مصرف می شود، ذکر کرده ایم. فعالیت خود را انتخاب کنید و آنرا در فرمول جایگزین کنید تا میانگین کالری سوزانده شده به دست بیاید.
بگذارید با هم یک نمونه را محاسبه کنیم. اگر شما برای ۳۵ دقیقه به مدت ۴ مایل بر ساعت پیاده روی کرده باشید و وزن شما ۱۴۵ پوند باشد، میزان کالری شما اینگونه محاسبه می شود:
۰.۰۸× ۶۶ کیلوگرم × ۳۵ = ۱۸۴ کالری سوزانده می شود.
به یاد داشته باشید این یک تخمین تقریبی است و دقیق نمی شود میزان کالری سوزانده شده را محاسبه کرد. شما می توانید به صورت تقریبی آنرا بدست آورید.
تنها راه برای دریافت یک عدد دقیق این است که به آزمایشگاه بروید و به کمک دستگاه هایی که همه چیز را از حداکثر اکسیژن مصرفی تا حداکثر ضربان قلب شما اندازه گیری می کنند، مقدار دقیق کالری مصرفی را به دست بیاورید.
در غیر این صورت، از برآورد میزان کالری مصرفی با فرمول بالا استفاده کنید که می تواند به عنوان یک نقطه پایه برای ردیابی تمرینات شما و میزان کالری سوزانده شده، مورد استفاده قرار بگیرد.
اگر به طور معمول یک مقدار مشخص از کالری را در طول نوع خاصی از تمرین بسوزانید، می توانید از این تعداد استفاده کنید و آنرا افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید یا اگر احساس ناراحتی و درد دارید می توانید میزان کالری مصرفی خود را با کم کردن زمان ورزش کاهش دهید.
کالری مصرفی فعالیت های گوناگون و نحوه محاسبه میزان کالری مصرفی
دو سرعت (۵ مایل در ساعت، ۱۲ دقیقه در کیلومتر) ۰.۱۲
دو سرعت ۵.۵ مایل در ساعت (۱۱ دقیقه / مایل) ۰.۱۴
دو سرعت (۶ مایل در ساعت، ۱۰ دقیقه در کیلومتر) ۰.۱۶
دو سرعت (۶.۶ مایل در ساعت، ۹ دقیقه / مایل) ۰.۱۹
دو سرعت (۷.۵ مایل در ساعت ۸ دقیقه در کیلومتر) ۰.۲۲
دو سرعت (۸.۶ مایل در ساعت، ۷ دقیقه / مایل) ۰.۲۴
دو سرعت (۱۰ مایل در ساعت، ۶ دقیقه در کیلومتر) ۰.۲۸
ورزش سبک بدون وسیله (شنو رفتن، و غیره) ۰.۰۸
تمرینات دایره ای ۰.۱۴
وزنه برداری (سبک) ۰.۰۵
وزنه برداری (سخت) ۰.۱۰
پیاده روی (۳ مایل بر ساعت ۲۰ دقیقه / مایل) ۰.۰۶
پیاده روی (۳.۵ مایل در ساعت، ۱۷ دقیقه در کیلومتر) ۰.۰۷
پیاده روی (۴ مایل در ساعت ۱۵ دقیقه / مایل) ۰.۰۸
دوچرخه سواری (ثابت، ۵۰ وات) ۰.۰۵
کشش / یوگا ۰.۰۶
ایروبیک (با شدت کم) ۰.۰۹
ایروبیک (با شدت بالا) ۰.۱۲
هیچ روش ۱۰۰٪ تضمینی و دقیق برای محاسبه کالری سوزانده شده، وجود ندارد، بنابراین ما باید از ابزارهای موجود استفاده کنیم.
نحوه محاسبه میزان کالری مصرفی و عواملی را که بر شدت فعالیت تأثیر می گذارند:
سن: هر چه بزرگتر می شوید باید فعالیت های بیشتری برای کالری سوزاندن انجام دهید.
ساختار و آناتومی بدن: فردی که دارای عضلات بیشتری است اغلب کالری بیشتری را نسبت به افرادی که دارای چربی بدن بالایی هستند می سوزانند.
سطح آمادگی جسمانی: تمرین کننده با تجربه، کالری کمتری را به بدن وارد می کند زیرا بدن او در تمرینات موثرتر عمل می کند.
بهترین گزینه این است که از این اعداد استفاده کنید. شاید آنها کاملا دقیق نباشند، اما شما حداقل احساس می کنید که فعالیت های شما با میزان کالری مصرفی تان هم خوانی دارد یا نه و هر هفته می توانید تمرینات خود را تنظیم کنید به نحوی که بتوانید وزن خود را کنترل کنید.
به عنوان مثال، اگر شما معمولا در سرعت ۳ مایل بر ساعت حرکت می کنید، سرعت خود را به سطح بعدی افزایش دهید یا بر روی سطح شیب دارتری ورش کنید. حتی فقط انجام این کار چند بار در طول تمرین می تواند باعث افزایش تعداد کالری شما شود.
اختصاصی وبسایت وردنگار: کپی تنها با ذکر منبع مجاز است.