نرمش های مخصوص توانبخشی دیسک کمر و کمر درد قسمت سوم
از آن جایی که بیرون زدگی دیسک عارضه بسیار مهم و حساسی است توصیه می شود قبل از انجام ورزش دیسک کمر و گردن با فیزیوتراپ خود در مورد مناسب بودن این تمرین‌ها در ورزش برای کمر درد و نحوه انجام دادن آن ( تعداد تکرار ها و شدت تمرین) مشورت کنید. ورزش کمر درد و حرکات اصلاحی زیر برای درمان بیرون زدگی دیسک می باشد.
کشش عضله‌های خم کننده مفصل ران
روی سطح نرمی زانو بزنید، یک پا را به گونه‌ای جلو بگذارید که کف پا روی زمین باشد و در نتیجه زانوی قرار گرفته در بالای مچ با زاویه‌ای تقریباً ۹۰ درجه خم شود. زانوی عقب روی سطح نرم با زاویه‌ای ۹۰ درجه باقی می‌ماند. پای جلو را چند اینچ به سمت جلو بلغزانید. عضله‌های شکم و ران سمت در حال کشش را محکم کنید. مفصل ران را به جلو حرکت دهید. زاویه زانوی پشتی اکنون باید اندکی بیشتر از ۹۰ درجه باشد. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و ۵ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید. سپس موقعیت پاها را عوض کنید.
روش آسان‌تر انجام این کشش برای زانوها این است که تمرین را از حالت ایستاده شروع کنید. یک پا را به اندازه یک گام بلند رو به عقب ببرید، زانوی جلویی را تا جایی خم کنید که بالای پا قرار بگیرد و به طور همزمان مفصل‌های ران را جابه‌جا کنید. پای عقب را در طول این مدت صاف نگه دارید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. سپس جای پاها را عوض کنید.
کشش عضله همسترینگ
کنار یک نیمکت یا میز بایستید. پا را بلند کنید و روی میز بگذارید، به گونه‌ای که کاملاً صاف و کشیده باشد. دست‌ها را برای حفظ تعادل و پایداری روی قسمت بالای پا بگذارید. به آهستگی رو به جلو خم شوید و در این بین پا و کمر را تا زمان احساس کشش در ناحیه همسترینگ صاف نگه دارید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت نخست بازگردید و استراحت کنید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
بردن هر دو زانو به سمت قفسه سینه
روی زمین دراز بکشید، بازوها را در دو سمت بدن دراز کنید و زانوها را خم کنید. در ابتدا یک زانو و سپس زانوی دیگر را به آهستگی به سمت قفسه سینه ببرید، انجام این حرکت را با قرار دادن دو دست زیر ران آسان‌تر کنید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
بردن یک زانو به سمت قفسه سینه
در موقعیت اولیه شرح داده شده در حرکت “بالا بردن دو زانو به سمت قفسه سینه” قرار بگیرید، سپس یک زانو را به آهستگی به قفسه سینه نزدیک کنید و انجام این حرکت را با فشار هر دو دست آسان کنید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. سپس جای پاها را عوض کنید.
خم کردن لگن
به پشت دراز بکشید، بازوها را کنار بدن قرار دهید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. باید فضایی بین کف زمین و کمر وجود داشته باشد. نفس بگیرید و سپس حرکت خم کردن لگن را همزمان با عمل بازدم شروع کنید. هنگامی که نفس را بیرون می‌دهید، ناف همزمان با رو به بالا آوردن لگن به سمت ستون فقرات می‌رود. این توالی حرکتی باعث می‌شود تا کمر اندکی کشیده شود و به سمت کف زمین حرکت کند. نفس را به داخل بکشید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت پل
به پشت دراز بکشید، بازوها را کنار بدن قرار دهید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. پاها را به عرض لگن باز کنید. پاشنه‌ها را روی زمین فشار دهید و مفصل‌های ران را به گونه‌ای بالا بکشید که خط مستقیمی از زانوها تا شانه‌ها ایجاد شود. باسن و عضله‌های مرکزی را محکم کنید. اگر مفصل ران شل شد، پشت بدن را پایین‌تر بیاورید. هدف این است که خط مستقیم شکل گرفته از شانه‌ها تا زانوها به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ شود. شاید لازم باشد تا در شروع، حالت پل را تنها برای ۵ ثانیه حفظ کنید و به تدریج به موازات افزایش قدرت مدت زمان را افزایش دهید.
خم کردن همزمان مفصل‌های ران
در حالت ابتدایی توضیح داده شده برای حرکت کشش زانو تا قفسه سینه قرار بگیرید. هر دو زانو را تا جایی به سمت قفسه سینه بکشید که ران‌ها با بالاتنه یک زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهد. دو دست را روی زانوها بگذارید و سعی کنید آنها را به قفسه سینه نزدیک‌تر کنید و در عین حال با دست در برابر این نزدیک شدن مقاومت کنید و مانع نزدیک‌تر شدن زانوها به قفسه سینه بشوید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، این حرکت را پس از استراحت کردن ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت کرانچ ایمن
به پشت دراز بکشید و پای چپ را دراز کنید. زانوی راست باید خمیده و کف پای راست روی زمین باشد. کف دو دست را روی زمین زیر گودی طبیعی کمر قرار دهید. سر و شانه‌ها را به آرامی، بدون خم کردن کمر یا ستون فقرات، بلند کنید. حین انجام عمل بازدم ۵ ثانیه در این حالت بمانید. این ورزش مناسب دیسک کمر را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید و سپس جای پاها را عوض کنید.
بلند کردن هر دو زانو
روی لبه صندلی یا نیمکت بنشینید و زانوها و پاها را کنار یکدیگر قرار دهید. اندکی به عقب خم شوید، شانه‌ها را عقب و قفسه سینه را بالا بدهید. زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، سپس آنها را به حالت اولیه برگردانید. این ورزش را ۱۰ بار تکرار کنید.
دوچرخه هوایی (حرکت پیشرفته‌تر)
روی لبه صندلی یا نیمکت بنشینید و زانوها و پاها را کنار یکدیگر قرار دهید. اندکی به عقب خم شوید، شانه‌ها را عقب و قفسه سینه را بالا بدهید. زانوها را به سمت قفسه سینه بالا ببرید و سپس حرکت رکاب زدن را انجام دهید. حتماً حرکت دورانی پا را انجام دهید و صرفاً پاها را عقب و جلو نبرید. حرکت پدال زدن را ۱۰ بار به سمت بیرون و خارج از بدن و ۱۰ بار به سمت داخل انجام دهید.
حرکت آکاردئون (پیشرفته‌ترین حرکت)
روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست‌ها را رو به دو طرف، موازی با زمین دراز کنید. پاها را از زمین بلند کنید و زانوها را به سمت قفسه سینه ببرید. به طور همزمان دو دست را به یکدیگر نزدیک کنید و عمل بازدم را به گونه‌ای انجام دهید که انگار در حال نواختن آکاردئون هستید. سپس پاها را موازی با زمین دراز کنید و بازوها را در دو سمت بدن باز کنید.