کاهش کمر درد ناشی از دیسک کمر با کمک تمرینات ورزشی و ورزش درمانی

کمر درد خود را با تمرینات ورزشی کاهش دهید

ممکن است فکر کنید استراحت کردن برای کمر درد تان خوب است، اما باید بدانید که حرکت برای شما بهتر است. ورزش برای کمر درد می تواند عضلات پشت، معده و عضلات پا را تقویت کند. این عضلات به حمایت از ستون فقرات کمک می کنند و درد را تسکین می دهند. قبل از انجام تمرین برای درد کمر، از متخصص مراقبت های سلامتی خود بیشتر سوال کنید. بسته به علت و شدت درد، برخی تمرین ها توصیه نمی شود و می توانند مضر باشند.

تمرین هایی که باید انجام دهید:

دراز نشست جزئی

برخی از تمرینات می توانند درد کمر را تشدید کنند و هنگام کمر درد حاد شما باید از آنها اجتناب کنید. تمرین دراز نشست جزئی می تواند به تقویت پشت و عضلات کمر کمک کند. با زانوهای خمیده و قرار دادن کف پا بر روی زمین، دراز بکشید.

دست های خود را روی سینه تان قرار دهید یا پشت سر خود بگذارید. عضلات شکم را منقبض کنید و کف دستان خود را زیر گردن قرار دهید. در حالی که شانه های خود را بالا می آورید، نفس بکشید (عمل دم و بازدم را به خوبی انجام دهید طوری که صدای نفس خود را به خوبی بشنوید). ا

ز آرنج و یا بازوهای خود استفاده نکنید تا گردن خود را بالا بکشید، سعی کنید بیشتر از عضلات شکم برای بلند شدن استفاده کنید. برای یک ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اول یعنی دراز کش، بر گردید. تکرار ۸ تا ۱۲ بار این تمرین در فرم مناسب از فشار بیش از حد بر کمر شما جلوگیری می کند.

کشش عضلات همسترینگ

به پشت دراز کشیده و یک زانو را خم کنید. یک حوله را زیر کف پای خود حلقه کنید.  زانو خود را راست کنید و به آرامی حوله را بکشید. شما باید یک فشار ملایم در پشت پای خود را احساس کنید. حداقل ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت نگه دارید. این حرکت را ۲ تا ۴ بار برای هر پا تکرار کنید.

نشستن بر دیوار

در فاصله ای حدود ۱۰ تا ۱۲ اینچ از دیوار بایستید، سپس عقب بیایید تا پشت شما بر روی دیوار قرار گیرد. به آرامی زانوی خود را خم کنید، سپس کمر خود را به دیوار فشار دهید. برای ۱۰ ثانیه نگه دارید، ۸ تا ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید.

عضلات پشت را بکشید

دمر بخوابید. دستان خود را در امتداد شانه خود قرار دهید. به دستان خود فشار آورید، در نتیجه شانه هایتان شروع به بلند شدن از کف می کنند. اگر این حرکت برای شما راحت است، آرنج خود را روی کف زمین بگذارید و چندین ثانیه این موقعیت را حفظ کنید.

سگ پرنده

چهار دست و پا روی زمین بشینید و ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید. یک پایتان را به پشت بلند کرده و راست کنید. ۵ ثانیه همسطح باسن نگه دارید و سپس به حالت اول برگشته و به سراغ پای دیگر بروید.

برای هر پا ۸ تا ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید و سعی کنید که زمان طولانی تری  هر پا را نگه دارید. برای هر تکرار سعی کنید بازوی مقابل را بلند کرده و راست نگه دارید. این تمرین یک راه عالی برای عضلات بازوها و پاها است. هنگام انجام این تمرین اجازه ندهید که عضلات کمر پایین بیایند. کمر خود را صاف نگه دارید.

بالا آوردن زانو روی قفسه سینه

به پشت خود روی زمین دراز کشیده و زانو خود را خم و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. زانوی یک پا را به طرف سینه خود بکشید، کف پای دیگر را روی زمین قرار دهید. کمرخود را پایین نگه دارید تا به کف فشار داده شود و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس زانو خود را پایین بیاورید و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این کار را ۲ تا ۴ بار برای هر پا انجام دهید.

تیلت لگن

به پشت خود با زانو خم و کف پا بر روی زمین، دراز بکشید. شکم خود را، منقبض کنید. سعی کنید کمر خود را به کف زمین فشار داده و باسن و لگن خود را تکان دهید. ۱۰ ثانیه در حالی که به خوبی عمل دم و بازدم را انجام می دهید، حالت خود را حفظ کنید. ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

حالت پل

به صورت دمر با زانوهای خم شده، دراز بکشید، در حالتی که فقط پاشنه شما بر روی زمین باشد. پاشنه خود را به کف فشار دهید، باسن وکمر خود را از کف بالا بکشید تا شانه ها، باسن و زانوها در خط مستقیم باشد. حدود ۶ ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی کمر خود را روی زمین قرار داده و برای ۱۰ ثانیه استراحت کنید. ۸ تا ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید. از فشار به عضلات شکمی قبل و در طول بالا بردن اجتناب کنید.

بلند کردن وزنه ممکن است کمک کند

اگر این حرکت به درستی انجام شود، بلند کردن وزنه معمولا به شما آسیب نمی رساند. در واقع، ممکن است به کاهش کمر درد مزمن کمک کند. اما زمانی که درد شدید (ناگهانی) دارید، فشار اضافی بر روی عضلات و رباط های پشت می تواند خطر آسیب بیشتر را افزایش دهد. از دکتر خود بپرسید که آیا شما باید در طول تمرینات خود از وزنه ها استفاده کنید یا نه و از کدام تمرین باید جلوگیری کنید.

ورزش هوازی

ورزش هوازی باعث تقویت ریه ها، قلب و عروق خونی می شود و می تواند به کاهش وزن کمک کند. پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری ممکن است به کاهش درد کمک کند . با جلسات کوتاه شروع کنید و با گذشت زمان، جلسات را طولانی تر کنید. اگر کمر شما صدمه دیده، سعی کنید شنا کنید، جایی که آب از بدن شما حمایت می کند.

برخی از حرکات پلاتس

پلاتس ترکیبی از تمرینات کششی، تقویتی و هسته شکمی است . تحت آموزش یک مربی با تجربه، ممکن است به  افراد مبتلا به کمر درد کمک کند. اطمینان حاصل کنید که مربی شما در مورد کمر درد تان اطلاع دارد، زیرا ممکن است لازم باشد برخی حرکتها را انجام ندهید.

تمرین هایی که باید اجتناب کنید

رساندن دست به کف پا

ورزش برای کمر درد مفید است – اما همه تمرینات مفید نیستند. هر گونه ناراحتی خفیف در شروع این تمرین ها باید از بین برود چون عضلات قوی تر می شوند. اما اگر درد خفیف نیست و بیش از ۱۵ دقیقه طول می کشد، بیماران باید ورزش کنند و با پزشک تماس بگیرند. برخی تمرینات ممکن است درد را تشدید کنند. برای مثال، لمس کف پا با دست، فشار بیشتری بر روی دیسک ها و رباط ها در ستون فقرات شما وارد می کند. این حرکات همچنین می توانند عضلات کمر و همسترینگ را دچار کشش زیاد کنند.

دراز نشست با شدت بالا

اگرچه ممکن است فکر کنید که دراز نشست می تواند هسته یا عضلات شکمی را تقویت کند، اکثر مردم در هنگام انجام این تمرینات، تمایل به استفاده از عضلات در ناحیه کمر می باشند. دراز نشستن ها همچنین ممکن است روی دیسک های ستون فقرات شما فشار زیادی ایجاد کنند.

بالا بردن پا

بعضی از ورزش ها برای تقویت هسته و یا ماهیچه های شکمی پیشنهاد می شود. ورزش برای بازگرداندن قدرت به کمر شما می تواند به منظور از بین بردن درد ، بسیار مفید باشد، اما بلند کردن هر دو پا با هم در حالی که بر روی پشت خود دراز کشیده اید بسیار قدرت عضلات شکمی شما بستگی دارد. اگر ضعیف باشد، این تمرین می تواند درد ناگهانی را بدتر کند. بهتر است یک پا را راست و پای دیگر را خم نگه دارید. به آرامی پای راست را تا حدود ۶ اینچ بالا بیاورید و نگه دارید. ۱۰ بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

اختصاصی وردنگار؛ هرگونه کپی برداری با نام و لینکدهی مستقیم مجاز است