آیا باید ۱۰،۰۰۰ قدم در روز برای وزن کم کردن پیاده روی کنیم؟
شما احتمالا شنیده اید که باید ۱۰،۰۰۰ گام در روز برای کاهش وزن با ورزش پیاده روی، طی کنید. چگونه این مقدار را به دست آورده اند؟ آیا این یک الگو برای رسیدن به تناسب اندام با کمک تحقیقات ثابت شده است؟
در این مقاله که توسط کارشناسان ورزشی وبسایت ورد نگار تهیه شده است در مورد اینکه آیا باید ۱۰،۰۰۰ قدم در روز برای وزن کم کردن پیاده روی کنیم؟ بحث شده است.
قدم زدن ۱۰،۰۰۰ گام در روز برای سلامتی و کاهش وزن در ابتدا در ژاپن محبوب شد. محقق سنجش گام شمار، دکتر کاترین تودور لاک می گوید که ایده اصلی مبتنی بر تحقیقات پزشکی نیست.
چندین محقق ، از جمله تودور لاک بر روی این ایده تحقیق کرده اند. تحقیقات نشان می دهد که ۱۰،۰۰۰ گام در روز یک عدد جادویی نیست اما فعالیتی مناسب و به اندازه، برای هر فردی است. طی کردن گام های بیشتر از این اندازه در روز نیز ممکن است با مشکلاتی همراه باشد.
مطالعه بر روی مراحل، تعداد قدم زدن در روز، وزن، شاخص توده بدنی (BMI) و شاخص های دیگر برای مردان و زنان نشان داد که افرادی که بیشتر مراحل گام شمار را انجام دادند، به طور متوسط وزن و BMI کمتری داشتند.
سوزاندن کالری برای از دست دادن وزن با ۱۰،۰۰۰ گام
اکثر برنامه های کاهش وزن توصیه شده در ورزش متوسط تا شدید، حدودا ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در روز می سوزانند. اگر شما ۱۰،۰۰۰ قدم در روز که ۳۰۰۰ قدم از این قدم ها به راه رفتن سریع یا به سرعت دویدن طی شود، بپردازید، میزان کالری کافی خواهید سوزاند.
تعداد کالری هایی که از طریق پیاده روی می سوزانید، اساسا بستگی به میزان چابکی شما و میزان سرعت حرکت شما دارد.
هر ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ گام حدود یک مایل است. قدم زدن یک مایل حدود ۸۰ کالری برای یک فرد می سوزاند. بسته به وزن شما، با ۱۰،۰۰۰ گام راه رفتن، چیزی بین ۲۵۰ تا ۶۰۰ کالری سوزانده می شود. شما می توانید از مراحل گام شمار و نمودار تبدیل کالری استفاده کنید تا میزان کالری سوزانده شده را تخمین بزنید. شما باید گام های تقریبی خود را در هر مایل بررسی کنید.
بسیاری از گام شمارها، کالری هایی را که بر اساس تعداد گام راه رفتن خود سوزانده اید برآورد می کنند. دسته ای از گام شمارهای فعال و پیشرفته از قبیل دستبند سلامتی فیت بیت فلکس با بررسی میزان کالری هایی که می سوزانید، بررسی می کند در حال پیاده روی هستید یا فعالیتی دیگر.
اضافه کردن گام های بیشتر به پیاده روی خود
اگر با طی ۱۰،۰۰۰ گام در روز وزن خود را کاهش ندادید و یا احساس کردید به اندازه ی لازم فعالیت بدنی ندارید، راه حل این است که هر روز ۲،۰۰۰ گام دیگر اضافه کنید. شما می توانید از راهنمایی های پیشنهادی برای پیدا کردن راه هایی برای اضافه کردن فعالیت های بیشتر در طول روز و یا کم کردن تمرین های متوسط تا شدید خود استفاده کنید. اگر بعد از چند هفته، وزن کم نکردید، گام های بیشتری اضافه کنید یا میزان کالری مصرفی خود از طریق غذا خوردن را کم کنید.
اضافه کردن گام های بیشتر در این سطح، زمانبر می شود. شما می توانید کالری بیشتری را در یک دوره زمانی با افزایش شدت تمرین خود یعنی پیاده روی کردن با سرعت بیشتر بسوزانید. شما همچنین باید برای از بین بردن کالری اضافی، بر روی برنامه غذایی خود کار کنید.
یک مطالعه نشان داد که کارگران پست که ۱۵۰۰۰ گام را در روز طی می کنند و زمان کمتری را صرف نشستن می کنند، بیشتر احتمال دارد تناسب اندام خود را حفظ کنند و کمتر به بیماری های قلبی عروقی دچار شوند.
تطبیق توصیه های ورزشی با ۱۰۰۰۰ گام در روز
یک فرد غیرفعال ۳،۰۰۰ گام یا کمتر را فقط در فعالیت روزانه خود در حال حرکت برای فعالیت های خانه طی می کند. اگر شما ۱۰،۰۰۰ گام را طی کنید، در طول روز حدود ۵ مایل راه می روید. البته اگر شما یک کار فعال داشته باشید، مانند یک پیشخدمت یا پرستار، تعداد ۱۰،۰۰۰ گام را فقط با فعالیت روزانه ثبت کرده اید.
اکثر مردم با در نظر گرفتن یک یا چند بار پیاده روی پایدار با ۳۰ تا ۶۰ دقیقه راه رفتن در روز، ۱۰،۰۰۰ گام را به دست می آورند. این به حداقل توصیه های ورزشی روزانه از اکثر مقامات بهداشتی برای کاهش خطرات سلامتی نزدیک است.
بسیاری از گام شمار های پیشرفته و دستبندهای هوشمند تشخیص می دهند که آیا حرکت شما به اندازه کافی است و این میزان فعالیت برای تمرین متوسط یا شدید در نظر گرفته می شود یا خیر. بسیاری از آنها بررسی می کنند که آیا شما میزان فعالیت مورد نیاز برای داشتن تناسب اندام و سلامت را انجام می دهید.
از امروز شروع کنید
یک گام شمار می تواند شما را به افزایش فعالیت ترغیب کند. امروزه، شما حتی نیاز به یک گام شمار جداگانه ندارید، بلکه با کمک اپلیکیشن های موبایل موجود، می توانید میزان فعالیت خود را بسنجید. اگر هدف شما کاهش وزن است، از برنامه غذایی نیز استفاده کنید تا ببینید که چگونه برای رسیدن به هدفتان می توانید عادت های غذایی خود را تغییر دهید.
اختصاصی وبسایت وردنگار: کپی تنها با ذکر منبع مجاز است.