معرفی ۱۵ مکمل مفید برای کاهش و رفع اضطراب
اضطراب به اختلالی شایع مبدل شده، به گونه‌ای که هر یک از من و شما افراد بسیاری را در اطراف خود می‌بینیم که همه‌روزه با اضطراب درگیر اند و تحت‌الشعاع فشار آن قرار گرفته‌اند. حتی ممکن است خود شما نیز در زمره‌ی کسانی باشید که به اضطراب دچار اند و به‌کرات در طی روز مضطرب هستند. در این نوشتار می‌خواهیم به معرفی ۱۵ مکمل برای کاهش اضطراب کسانی بپردازیم که به هر دلیلی با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند.
اما پیش از اقدام به این کار، بایستی چند نکته ذکر شود.
۱- مکمل‌ها به هیچ عنوان نباید جایگزین غذای طبیعی شوند.
۲- برخی عوامل، از جمله سن، ابتلا به بیماری‌ها و دوران بارداری، بر روی میزان مصرف هر یک از این مکمل‌ها مؤثر هستند و می‌توانند این میزان را کم یا بیش کنند.
۳- مصرف بیش از اندازه‌ی برخی از این مکمل‌ها نه تنها مفید نیست بلکه حتی خطرناک است.
۴- پیش از مصرف هر یک از مکمل‌ها بایستی با یک پزشک مشورت کنید، خصوصاً اگر دارو مصرف می‌کنید.
۵- اگر از رژیم غذایی خود مطمئن هستید نیازی به مصرف این مکمل‌ها نیست. منظور این است که اگر اطمینان دارید که رژیم غذایی‌تان یک رژیم غذایی متعادل است و قادر است که نیاز شما به هر یک از ویتامین‌ها و مواد معدنی را تأمین کند نیازی به مصرف این مکمل‌ها ندارید.
****
حال با این مقدمه نوبت آن است که به معرفی مکمل‌هایی که در کاهش اضطراب نقش دارند بپردازیم.
مکملهای مفید برای کاهش اضطراب
الف) مکملهای ویتامینی و مواد معدنی:
۱- ویتامین A:
دریافته شده که برخی از افراد مبتلا به اضطراب به کمبود ویتامین A دچار اند. ویتامین A یک آنتی اکسیدان است و می‌تواند در درمان اضطراب مفید باشد.
نحوه‌ی مصرف:
دوز مصرفی متوسط ویتامین A حول و حوش ۱۰ هزار واحد بین‌المللی است، بنابراین می‌توانید روزانه یک قرص ویتامین A مصرف کنید.
۲- ب کمپلکس:
ب کمپلکس حاوی انواع ویتامین‌های گروه ب است، ویتامین‌هایی که برخی از آن‌ها نقشی مثبت در تقویت سیستم عصبی بدن دارند.
نحوه‌ی مصرف:
دوزهای روی بسته‌های ب کمپلکس متفاوت اند، اما به طور میانگین ۳۰۰ میلی‌گرم تا نزدیک ۵۰۰ میلی‌گرم را شامل می‌شوند.
۳- ویتامین C:
آنتی اکسیدان‌ها در محافظت از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو مفید اند و این امر خود می‌تواند در رفع اضطراب مفید باشد. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است و به همین دلیل آن را در این فهرست آورده‌ایم.
نحوه‌ی مصرف:
متوسط دوز مصرفی ویتامین C مابین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم است. حال این مقدار می‌تواند از طریق یک یا دو قرص روزانه تأمین شود.
۴- ویتامین D:
ویتامین D از جمله ویتامین‌های مهم است چرا که به بدن کمک می‌کند تا بتواند سایر ویتامین‌ها را جذب کند. بنابراین کمبود ویتامین D دست‌اخر به کمبود سایر ویتامین‌ها منجر می‌شود و همین امر است که می‌تواند اضطراب را سبب شود.
نحوه‌ی مصرف:
دوز مصرفی متوسط ویتامین D مابین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد بین المللی است. این میزان بین یک یا چند قرص تقسیم می‌شود.
۵- ویتامین E:
ویتامین E نیز یک آنتی اکسیدان است و می‌تواند با استرس اکسیداتیو مبارزه کند.
نحوه‌ی مصرف:
نیاز روزانه به این ویتامین ۴۰۰ واحد بین المللی است و عموماً این نیاز با مصرف روزانه یک قرص ویتامین E برطرف می‌شود.
۶- روغن ماهی:
روغن ماهی سرشار است از امگا ۳، و همان‌طور که می‌دانید امگا ۳ یک آنتی اکسیدان بسیار مفید برای بدن به طور کلی و برای کاهش اضطراب به طور خاص است.
۷- گابا (GABA):
گاما آمینو بوتیریک اسید یا همان گابا یک اسید آمینه و میانجی عصبی در مغز است. به هنگام کمبود این اسیدآمینه در بدن وضعیت اضطراب بدتر می‌شود. یک تحقیق مربوط به سال ۲۰۱۵ حکایت از آن دارد که مصرف مکمل گابا می‌تواند در کمبود گابا مفید باشد، هر چند که به تحقیقات و مطالعات بیش‌تری نیاز است.
نحوه‌ی مصرف:
دوز مصرفی متوسط میان ۵۰۰ تا ۷۰۰ میلی‌گرم است که این مقدار می‌تواند به واسطه‌ی مصرف یک یا چند قرص تأمین شود.
۸- ال- تئانین:
ال- تئانین نیز یک آمینو اسید است و در واقع خاصیت آرام‌بخشی چای سبز به سبب همین ماده است. یک مطالعه مربوط به همین سال جاری تأثیر مثبت این ماده را بر کاهش اضطراب در موش‌ها نشان داد. ۷ سال پیش نیز مطالعه‌ای انسانی بر روی تأثیر این ماده بر روی اضطراب صحه گذاشته بود.
نحوه‌ی مصرف:
دوز مصرفی متوسط حدود ۲۰۰ میلی‌گرم است که می‌توان آن را با مصرف روزانه یک قرص تأمین نمود.
۹- منیزیم:
منیزیم یک ماده‌ی معدنی ضروری برای سلامت بدن انسان است. با وجود آن که بدن انسان به مقدار زیادی از آن نیاز ندارد اما در صورت کمبود این ماده معدنی مشکلات متعددی در بدن، از جمله اضطراب، رخ می‌دهند.
نحوه‌ی مصرف:
متوسط مصرف این ماده‌ی معدنی بین ۱۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم است.
۱۰- ۵- HTP:
۵ هیدروکسی تریپتوفان یا ۵-HTP یک میانجی عصبی در مغز بوده که یک ماده‌ی پیشگام برای سروتونین است. یک مطالعه مربوط به سال ۲۰۱۲ نشان از آن دارد که مصرف مکمل ۵- HTP در رفع اضطراب مفید است، البته اگر زیر نظر پزشک باشد.
نحوه‌ی مصرف:
دوز مصرفی می‌تواند مابین ۵۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم باشد و لذا می‌توان آن را با مصرف روزانه یک کپسول تأمین کرد.
ب) مکملهای گیاهی:
۱۱- آشواگاندا:
آشواگاندا یک مکمل گیاهی است که بسیاری برآن اند که می‌تواند در رفع اضطراب مفید باشد.
نحوه‌ی مصرف:
متوسط نیاز حدود ۹۰۰ میلی‌گرم در روز است، بنابراین می‌توانید روزانه دو کپسول آشواگاندا مصرف کنید.
۱۲- باکوپا:
یک مطالعه مربوط به سال ۲۰۱۳ نشان می‌دهد که مصرف باکوپا در کاهش ترشح هورمون کورتیزول، یعنی هورمون استرس، مؤثر است.
نحوه‌ی مصرف:
روزانه تا ۵۰۰ میلی‌گرم از مکمل باکوپا می‌توانید مصرف کنید.
۱۳- مکمل بابونه:
مشهور است که مکمل بابونه در رفع اضطراب مؤثر می‌باشد.
نحوه‌ی مصرف:
دوز متوسط مصرف مکمل بابونه مابین ۳۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم است. این میزان می‌تواند از طریق روزانه یک یا دو قرص تأمین شود.
۱۴- مکمل کاوا کاوا:
کاوا کاوا یک گیاه مربوط به جزایر اقیانوس آرام است. دریافته شده که مکمل آن بر روی GABA تأثیر گذاشته و این‌گونه می‌تواند در درمان اضطراب مفید باشد. برای مصرف، می‌توانید روزانه تا ۲۵۰ میلی‌گرم از آن را در قالب دو قرص مصرف کنید. فقط بایستی به خاطر داشته باشید که این مکمل نباید برای بیش از ۴ هفته مصرف شود.
۱۵- مکمل اسطوخودوس:
مدت‌های بسیار است که از اسطوخودوس برای کاهش استرس و اضطراب استفاده می‌گردد. این ماده با تأثیر مستقیم بر روی سیستم عصبی می‌تواند هم اضطراب را تسکین دهد و هم موجب کاهش شدت علائم افسردگی شود.
نحوه‌ی مصرف:
به طور متوسط تا ۴۰۰ میلی‌گرم از مکمل اسطوخودوس را می‌تواند در قالب دو کپسول مصرف کرد.
سخن آخر
با وجود آن که برای تأثیر مثبت هر یک از مکملهای فوق تحقیق شده اما بایستی حتماً پیش از آغاز مصرف هر یک از آن‌ها با پزشک مشورت کنید. این مکمل‌ها در صورت مصرف زیاد و یا همزمان با سایر داروها می‌توانند خطرناک باشند.
