۵ ترفند برای افزایش و تقویت حافظه

۱- استفاده از  یک رژیم غذایی تقویت کننده مغز

بدن به سوخت نیاز دارد تا به درستی عمل کند و این برای مغز نیز کاملا صادق است. خوردن غذاهای مناسب و اجتناب از غذاهای مضر می تواند یک استراتژی موثر برای افزایش قدرت مغز شما باشد و آن را برای زندگی مناسب و سالم حفظ کند:

 

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای به عنوان یکی از سالم ترین رژیم های روی کره  زمین شناخته شده است. این برتری به دلیل مصرف میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل، لوبیا، حبوبات، چربی های سالم مانند روغن زیتون، آجیل و ماهی و پروتئین در آن می باشد.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم مدیترانه ای از بیماری های مزمن عمده جلوگیری می کند و به شما کمک می کند که طول عمر بیشتری داشته باشید. همچنین اثبات شده است که اثر مثبت دراز مدتی در عملکرد شناختی دارد و با بهبود حافظه و توجه ارتباط تنگاتنگی دارد.

قسمت عمده ای از رژیم غذایی مدیترانه ای، روغن زیتون است که دارای فواید فوق العاده ای می باشد. روغن زیتون، محافظ حافظه بوده و باعث افزایش توانایی یادگیری می گردد. همچنین در مقابل کاهش شناختی از مغز محافظت می کند.

رژیم کتوژنیک

رژیم های غذایی کتوژنیک علاقه مندان زیادی را به منظور بهره بردن از مزایای سلامتی و کاهش وزن به خود جلب کرده اند. رژیم های کتونی حاوی کربوهیدرات و چربی بالا هستند. کاهش شدید مصرف کربوهیدرات ها و جایگزینی آنها با چربی، بدن شما را تبدیل به حالت متابولیکی به نام کتوز می کند.

کتوز باعث افزایش کارایی بدن شما در سوختن چربی به منظور به دست آوردن انرژی می گردد و کتون ها را از چربی کبد تولید می کند که انرژی را به مغز می فرستد.

تحقیقات اخیر نشان داده است که رژیم کتوژنیک حافظه را بهبود می بخشد، عملکرد مغز را حفظ می کند و شانس رسیدن حیوانات را به سن سالخوردگی افزایش می دهد.

غذاهای بهبود دهنده حافظه

یک رژیم غذایی بر خوردن “واقعی” تمرکز داشته و به جای غذاهای فرآوری شده به خوردن چربی های سالم کمک خواهد کرد و از چربی های ترانس و شکر پرهیز می کند. چنین رژیمی به سوخت و ساز بهتر مغز و تقویت حافظه کمک می کند.

در اینجا برخی از مواد غذایی آورده شده است که در تحقیقات اخیر به عنوان محافظان حافظه مورد توجه قرار گرفته اند.

مصرف گردو با بهبود نتیجه تست عملکرد شناختی برای حافظه، تمرکز و سرعت پردازش اطلاعات همراه است.

 

کنسانتره زغال اخته، عملکرد مغز، حافظه کاری، جریان خون به مغز و فعال شدن مغز در حین انجام آزمون های شناختی را بهبود می بخشد.

لوتئین موجود در کلم و همچنین آووکادو و تخم مرغ، ممکن است با پیری شناختی مقابله کند و باعث افزایش یادگیری و تقویت حافظه می شود.

آووکادو عملکرد تابع شناختی را در آزمون های حافظه که نیاز به سرعت پردازش و توجه بالایی دارد، بهبود می بخشد.

کاکائو و شکلات موجب افزایش کارایی حافظه کاری و پردازش اطلاعات بصری می شوند و از اختلالات شناختی مرتبط با کمبود خواب جلوگیری می کنند. فلاونول های کاکائو رژیمی نیز مانع از کاهش حافظه به دلیل افزایش سن می شود. مصرف کافئین (معادل پنج فنجان قهوه در روز) باعث بهبود علائم آلزایمر می شود.

دارچین باعث تقویت حافظه می شود و ممکن است باعث کاهش علائم شناختی و بیماری آلزایمر شود.

چای نعناع به طور قابل ملاحظه ای کارآیی حافظه طولانی مدت و همچنین هوشیاری را در مقایسه با بابونه و آب گرم بهبود می بخشد.

 

۲- از لحاظ جسمی فعال باشید

اگر می خواهید حافظه تان پایدار باقی بماند، مهم است که آن را فعال نگه دارید. ورزش باعث افزایش سطح اکسیژن در مغز شما می شود، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می دهد که منجر به از دست دادن حافظه می شوند و باعث کاهش سطح هورمون های استرس می شود و تأثیر مواد شیمیایی مفید مغز را افزایش می دهد.

فعالیت داشتن همچنین نئوپلاستی ساختارهای خاصی در مغز را تسهیل می بخشد که عملکرد شناختی را افزایش می دهد.

محققان در بررسی ۵۰ ساله در مورد سلامت مغز به این نتیجه رسیدند که تمرینات هوازی و تمرین مقاومتی موجب تقویت قدرت مغز می شود. فعالیت های هوازی توانایی های شناختی را بهبود می بخشد، در حالیکه تمرینات مقاومتی، حافظه کاری و عملکرد اجرایی را افزایش می دهد.

هورمون های خاصی که در طول ورزش افزایش می یابند، به نام عوامل رشد، کمک می کنند تا حافظه را بهبود بخشند. عوامل رشد در ارتباط بین ورزش و سلامت مغز از طریق هیپوکامپ (یک منطقه از مغز مسئول یادگیری و حافظه است) عمل می کنند.

تحقیقات اثبات کرده اند که اگر بخواهید چیزی را که تازه یاد گرفته اید به یاد داشته باشید، باید ۴ ساعت بعد تمرین کنید. افرادی که ۴ ساعت بعد از یک جلسه  آموزشی تمرین کردند، در حفظ اطلاعات ۲ روز بعد از افرادی که بلافاصله بعد از یادگیری یا بدون آن عمل کردند، بهتر بود.

لازم نیست ورزشی انجام دهید که خیلی سنگین باشد؛ اسب سواری نشان داده است که توانایی شناختی کودکان را بهبود می بخشد و رقص ممکن است علائم پیری مغز را تغییر دهد.

 

۳- چرت زدن

بزرگسالان برای حفظ سلامت جسمی و روانی نیاز به ۷-۹ ساعت خواب در هر شب دارند. خواب به ما کمک می کند تا حافظه کوتاه مدت را به حافظه بلند مدت متصل کنیم. پس از خواب، مردم تمایل دارند اطلاعات را حفظ کنند و در آزمونهای حافظه بهتر عمل کنند. با این حال، گذر از مقدار توصیه شده خواب، با توانایی مغز برای ایجاد خاطرات جدید مواجه می شود.

خواب کافی همچنین باعث حفظ اطلاعات مغز و افزایش یادآوری می گردد. افراد میانسال و کهنسال اگر خواب نیمروزی داشته باشند، در عملکرد بهتر مغزشان تاثیر زیادی خواهد داشت.

 

۴– تمرین دادن به مغز

محبوبیت برنامه های آموزش مغز، درآمد زیادی داشته است. با این حال، آیا برنامه های آموزش مغز واقعا کار می کنند؟ شواهد به طور مشخص نشان می دهد که آنها این کار را نمی کنند.

برنامه های آموزشی مغز منجر به پیشرفت در کارهایی می شوند که تمرین کرده اید، اما به نظر نمی رسد حافظه، هوش و توانایی های شناختی تقویت شوند.

با این حال، تکنیک هایی وجود دارد که می توانید از آن برای کمک به یادگیری برای رمزگذاری و یادآوری اطلاعات مهم استفاده کنید. اینها دستگاه های مونومونیکی نامیده می شوند. این روش ها می توانند در هنگام نیاز به یادآوری اسامی افراد، به عنوان یک ابرقدرت به شما کمک کننده باشند.

دستگاه های مونومیک یک میانبر است که به ما کمک می کند تا اطلاعاتی را که می خواهیم با یک کلمه، تصویر یا جمله به آن یادآوری کنیم مرتبط کنیم. این یک روش برای حفظ اطلاعات است که باعث می شود در مغز ما بیشتر ماندگار شود و به راحتی فراخوانی شود.

هرچه بیشتر مغزتان را تمرین دهید، ساده تر می توانید اطلاعات را پردازش و به یاد بیاورد. بهترین تمرین برای ایجاد مسیرهای جدید مغز، آنهایی هستند که جدید و چالش برانگیز هستند.

۵- عقب بکشید و استراحت کنید

استرس مزمن اثر منفی بر مغز دارد. با گذشت زمان استرس باعث از بین بردن سلول های مغزی، آسیب به هیپوکامپ و از دست دادن حافظه می شود. بنابراین مدیریت استرس می تواند یکی از بهترین راه های محافظت از حافظه شما باشد.

تمرکز و گوش دادن به موسیقی ممکن است راهکارهای موثر برای از بین بردن استرس و پیشگیری از کاهش حافظه کوتاه مدت در افراد مسن و کاهش شناختی باشد.

در یک مطالعه گوش دادن به موسیقی در طی یک دوره ۳ ماهه به طور قابل توجهی باعث بهبود عملکرد حافظه ذهنی و عملکرد شناختی عینی شد.

فقط ۲۵ دقیقه تمرکز ذهنی و یوگا در روز نیز تأثیر مثبتی بر خلق و تقویت عملکرد مغز و توانایی های شناختی دارد.

در نهایت، اگر احساس می کنید که با عطرهای خاصی ریلکس می کنید، ممکن است بخواهید روغن اسانس رزماری را امتحان کنید. بچه هایی که در یک بازی حافظه شرکت کرده بودند پس از اینکه در یک اتاق با عطر رزماری قرار گرفتند، به میزان قابل توجهی بالاتر از کودکانی که در یک اتاق بدون عطر به مسابقه پرداختند، امتیاز بدست آوردند.

 

اختصاصی وبسایت وردنگار: کپی تنها با ذکر منبع مجاز است.