بیش از ۱۰۰ سال عمر با خوردن حبوبات

می‌خواهید بیش از ۱۰۰ سال عمر کنید؟ ‌پاسخ به این سؤال احتمالاً بستگی به این دارد که در طول عمر خود چه می خورید.

خوردن حبوبات به دفعات زیاد، منجر  به کاهش کلسترول،‌ حفظ سلامت مغز و تأمین انرژی پایدار می‌شود.

در حالی که هیچ تضمینی وجود ندارد، اما خصوصیات مرسومی را در میان افراد با طول عمر بالا می‌شناسیم که در عین احتمال کمتر ابتلا به بیماری، تجربه زندگی سالم‌تری را به ارمغان می‌آورند.

این رازهای افزایش طول عمر، شامل یک سبک زندگی فعال، استرس کم‌تر، آرامش بیشتر، داشتن حس تعلق، چه با خانواده، چه با اجتماع یا از طریق نوعی نظام اعتقادی معنوی، احاطه شدن با افراد مثبت (دوست دارم بگویم که «سلامتی نیز واگیردار است!»)، و خوب خوردن می‌شود.

یکی از راه‌های تغذیه خوب، خوردن میزان زیادی از گیاهان است که شامل سبزیحات، میوه‌ها، ‌غلات و مغزها  می‌شود. البته معمولاً در میان رژیم‌های سلامت، حبوبات مورد غفلت واقع می‌شوند.

ببینید که چرا باید حبوبات بیشتری بخورید و چگونه آنها را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. همچنین، دو دستور پخت ساده و سالم مبتنی بر حبوبات معرفی می‌کنیم:

سوپ لوبیا و یک مافین موز و گردو که حبوبات در دل خود دارد.

 

چرا حبوبات؟

بر اساس  تحقیقی که در نشریه آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، حبوبات عاملی تأثیرگذار در ارتقای زندگی سالم و طولانی به حساب می‌آید. حبوبات به تنهایی، پروتئین گیاهی و کربوهیدات‌های پیچیده را فراهم می‌آورند.

حبوبات همچنین دارای فیبر و مواد شیمیایی گیاهی، به همراه ویتامین B که به تأمین انرژی کمک می‌کند، آهن، منگنز، پتاسیم، روی و غیره هستند.

بر اساس این تحقیق، خوردن مداوم حبوبات به تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قبلی، مشکلات دستگاه گوارش مانند یبوست، انواع خاصی از سرطان‌های دستگاه گوارش و نیز کنترل وزن کمک می‌کنند.

خوردن متناوب حبوبات نشان داده است که می‌تواند به کاهش کلسترول، حفظ سلامت مغز و تأمین پایدار انرژی کمک کند.

حبوبات می‌توانند باعث شوند که سریعتر‌ احساس سیری کنید و با رشد آهسته‌تر قند خون می‌توانند گرسنگی را دفع کنند. به عبارت دیگر، حبوبات می‌توانند به شما در دستیابی به عمر بیشتر و با کیفیت بهتر، کمک کنند.

 

مصرف چه میزان حبوبات مفید است؟

به چه میزان و هر چند وقت یک بار باید حبوبات مصرف کنید؟ تحقیقات نشان می‌دهد که افراد صد ساله، تقریبا به طور روزانه اقدام به مصرف حبوبات می‌کنند.

مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که خوردن بیش از سه وعده حبوبات در هفته (یا بیشتر) فواید بسیاری برای سلامتی دارد. اما خبر خوب این است که می‌توانید از این فواید، در هر مقطعی از زندگی‌تان بهره‌مند شوید.

برای خود هدف‌گذاری کنید که اغلب روزها، نصف فنجان حبوبات مصرف کنید. فرقی نمی‌کند که تازه باشند یا یخ زده، یا خشک شده و یا کنسرو شده. بادام زمینی و سویا و همچنین دیگر حبوبات نظیر عدس را از یاد نبرید.

۱۰ راه ساده برای افزودن میزان حبوبات در روز

صبح، ظهر و شب، حبوبات می‌توانند به شکلی فوق‌العاده با وعده‌های غذایی، اسنک‌ها و حتی دسرها همراه شوند!

۱-حبوبات را به سالاد اضافه کنید: نخود،لوبیا قرمز و لوبیا سفید گزینه‌های خیلی خوبی هستند.

۲-حبوبات را با غلات ترکیب کنید: باقالی‌پلو یک مثال کلاسیک از این نوع است. اما سعی کنید ترکیبات دیگر را با مثلاً کوینو یا بلغور هم امتحان کنید.

۳-یک لایه از حبوبات را در تاکو و بوریتو اضافه کنید.

۴-مثل خورش باقالی ، حبوبات را درون سوپ یا خورش‌ها بگنجانید.

۵-مانند ترکیب پانا و سبزیجات، حبوبات را به پاستا اضافه کنید.

۶-حبوبات را پوره کرده و به سس‌ها اضافه کنید. مثلاً می‌توانید حبوبات پخته را له و مخلوط کرده و برای یک سس لازانیای سالم، آن را با گوجه تبدیل به پوره کنید.

۷-مقداری حبوبات را با سس سالسا ترکیب کنید و یا از لوبیاهای شیرین مثل هوموس با سبزیجات یا نان پیتا سبوس‌دار لذت ببرید.

۸-لوبیا برگر را امتحان کنید و یا با افزودن لوبیا به گوشت برگر، هم میزان فیبر را بالا ببرید و هم آن را آبدار کنید.

۹-با نان کامل یا پیتا و کره بادام زمینی طبیعی و قطعات میوه (موز، توت‌فرنگی، هلو و انبه همگی خوب هستند)‌ ساندویچ کره بادام زمینی و ژله درست کنید.

۱۰-حبوبات را به پخت و پز خود اضافه کنید. حبوبات را با تقریباً یک قاشق سوپ‌خوری آب، پوره کنید و لوبیای سیاه به براونی‌ها و یا لوبیا سفید به مافین‌ها و نان کدو و موز اضافه کنید.

با این روش‌های ساده و لذیذ برای استفاده از حبوبات، به راحتی می‌توانید آن‌ها را وارد عادت غذایی خود کنید.

اختصاصی سایت وردنگار: کپی تنها با ذکر منبع مجاز است.